Takknemlighet: en øvelse på to minutter.

Hva er takknemlighet?

Takknemlighet er å legge merke til det som er bra, og kjenne at det betyr noe for deg. Det kan være stort, som at noen stilte opp da du trengte det. Det kan også være lite: den første kaffen, sola som kommer tilbake i februar, en kollega som tok telefonen da du ikke orket.

Hjernen er bygd for å se etter farer. Det som er galt, fester seg lettere enn det som går bra. Takknemlighet er en måte å justere balansen på. Du later ikke som det vonde ikke finnes, men du trener på å se det gode også.

Takknemlighet har mye til felles med nærvær. Begge handler om å legge merke til det som er her nå. Mange bruker derfor takknemlighet som en liten mindfulness-øvelse i hverdagen.

En takknemlighetsøvelse på to minutter

Du trenger verken penn eller app. Bare to minutter og hånda di.

1. Land i pusten

   Sett deg eller stå stille. Pust rolig inn, og litt lenger ut. Ta tre slike pust.

2. Fem fingre, fem ting

   Spre fingrene på den ene hånda. Følg tommelen opp med pekefingeren på den andre hånda mens du puster inn. På vei ned mens du puster ut, nevner du stille én ting du er takknemlig for i dag. Fortsett til du har vært innom alle fem fingrene.

3. Velg én og kjenn etter

   Velg én av de fem tingene. Hvorfor betyr den noe? Hvordan kjennes det i kroppen å tenke på den? Bli der i tre rolige pust.

Det er alt. Blir det vanskelig å finne fem, er det helt greit. Én er nok. Og jo mer konkret, jo bedre: «at Siri sendte en melding» virker bedre enn «vennene mine».

Slik fører du en takknemlighetsdagbok

En takknemlighetsdagbok er det samme på papir. Mange liker det fordi det blir mer konkret, og fordi du kan bla tilbake på dager du trenger det.

• Tre gode ting. Skriv ned tre ting som gikk bra i dag, og hvorfor de skjedde. «Hvorfor» er viktig. Det får deg til å se hva du selv og andre bidro med.
• Vær konkret. Detaljer gjør at du gjenopplever øyeblikket. «Lukta av nybakt brød da jeg kom inn døra» er bedre enn «maten».
• Folk heller enn ting. Takknemlighet for mennesker ser ut til å gi mer enn takknemlighet for ting.
• Gjerne ikke hver dag. Forskning tyder på at det kan virke bedre å skrive én gang i uka enn tre, kanskje fordi det ikke blir en rutine du går lei av (Lyubomirsky m.fl., 2005). Prøv deg fram.
• Om kvelden eller etter middag. Da har dagen gitt deg noe å skrive om. Det kan også være en roligere ting å tenke på enn morgendagens gjøremål.

Vil du skrive mer enn en liste, finner du flere måter i artikkelen om å skrive dagbok.

Hva sier forskningen om takknemlighet?

Takknemlighet er godt undersøkt, men effektene er mindre enn mange populære artikler gir inntrykk av. Her er det viktigste:

• Bedre humør. I en serie forsøk skrev studenter ned ting de var takknemlige for, enten hver uke eller hver dag. De fikk mer positive følelser enn de som skrev om irritasjoner eller nøytrale hendelser. Det tydeligste funnet var bedre humør (Emmons og McCullough, 2003).
• Varig effekt av tre gode ting. Deltakere som skrev ned tre ting som gikk bra hver kveld i én uke, var lykkeligere og mindre nedstemte enn kontrollgruppen, og forskjellen var der fortsatt seks måneder senere (Seligman m.fl., 2005).
• Små effekter mot angst og depresjon. En gjennomgang av 27 studier med 3 675 deltakere fant at takknemlighetsøvelser ga en liten nedgang i symptomer på angst og depresjon. Forfatterne mener at de som sliter med angst eller depresjon, bør prøve behandling med sterkere dokumentasjon først (Cregg og Cheavens, 2021).

Kort sagt: Takknemlighet er en liten, trygg vane som gjør mange litt gladere. Det er ikke en behandling.

Flere måter å øve takknemlighet på

• Takkebrevet. Skriv et brev til noen som har betydd mye for deg, og som du aldri har takket ordentlig. Les det gjerne høyt for dem. I studien til Seligman ga dette den største økningen i lykke, men effekten varte bare rundt en måned.
• Takk ved middagsbordet. La alle rundt bordet si én ting som var fint i dag. Det fungerer også med barn, og det er en fin motvekt til «hvordan var det på skolen?» – «bra».
• Takknemlig på tur. Gå en tur og legg merke til ting du setter pris på underveis: lyset, lyden av grus, at bena bærer deg.
• Når noe går galt. Spør: Er det noe her som likevel gikk bra? Noen som hjalp? Det gjør ikke det vonde mindre, men det gir et bredere bilde.

Når takknemlighet ikke er nok

Takknemlighet kan bli et press: «Jeg burde være takknemlig, andre har det verre.» Da gjør det mer skade enn nytte. Det er lov å kjenne på sorg, sinne og skuffelse samtidig som du ser det som er bra. De to tingene utelukker ikke hverandre.

Er du nedstemt over tid, er det ikke fordi du er for lite takknemlig. Da trenger du noe annet enn en liste. Det kan være lurt å snakke med fastlegen. Les også om symptomer på stress, som ofte kommer snikende.

I Pusterom er «Står til?» tre minutter der du kjenner etter hvordan du har det, uten å endre noe. Det er et godt sted å begynne på dager da takknemlighet kjennes langt unna. Kurset «Til stede» lærer deg grunnleggende mindfulness, og de første stegene er gratis.

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Norsk Helseinformatikk. Takknemlighet kan gi lenger levetid.
2. Folkehelseinstituttet. Hverdagsgleden – fem kunnskapsbaserte grep for god livskvalitet.
3. Helsedirektoratet. Rask psykisk helsehjelp.
4. Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
5. Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003;84(2):377–389. doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
6. Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410–421. doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
7. Lyubomirsky S, Sheldon KM, Schkade D. Pursuing happiness: the architecture of sustainable change. Review of General Psychology. 2005;9(2):111–131. doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
8. Cregg DR, Cheavens JS. Gratitude interventions: effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies. 2021;22:413–445. doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6
9. Chen Y, Okereke OI, Kim ES m.fl. Gratitude and mortality among older US female nurses. JAMA Psychiatry. 2024;81(10). doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2024.1687

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.