Kort svar
Å skrive dagbok betyr å skrive ned tanker og følelser bare for deg selv. Det gir avstand til tankene, gjør det lettere å sortere dem og kan hjelpe deg å sovne. Forskningen viser små, men ekte effekter. Fem til tjue minutter er nok. Skriv ærlig, og ikke bry deg om rettskriving.
Hvorfor hjelper det å skrive dagbok?
Tanker i hodet er raske, uryddige og gjentar seg. Når du skriver dem ned, må du sette ord på dem, én etter én. Da skjer det tre ting:
- Du får avstand. En tanke på papiret er noe du ser på, ikke noe du er inni. Det er lettere å vurdere den.
- Du får orden. Det som virket som ett stort kaos, viser seg ofte å være tre ting. To av dem kan du gjøre noe med.
- Du kan legge det fra deg. Det som står skrevet, trenger du ikke holde fast i hodet. Det er særlig nyttig om kvelden.
Å skrive brukes også i behandling. Psykolog Torkil Berge beskriver terapeutisk skriving som en form for egenterapi: Du skriver om noe du ikke får ut av tankene, for å forstå det og gi det mening (Norsk forening for kognitiv terapi). I kognitiv terapi er tankeskjemaer, der du skriver ned situasjon, tanke og følelse, et vanlig verktøy.
Hva sier forskningen om å skrive dagbok?
Det meste av forskningen gjelder ekspressiv skriving. I 1986 ba psykologen James Pennebaker studenter skrive om den vanskeligste opplevelsen i livet sitt, femten minutter fire dager på rad. De som skrev om både hendelsen og følelsene sine, ble mer opprørt rett etterpå, men gikk sjeldnere til helsetjenesten de neste månedene (Pennebaker og Beall, 1986).
studier av skriving om personlige og følelsesmessige temaer ble samlet i en stor gjennomgang. Skrivingen hadde en positiv effekt, men den var liten. Den var størst når folk skrev hjemme, i enerom og over flere ganger (Frattaroli, 2006).
Andre studier har sett på kortere og mer positiv skriving. 70 pasienter med forhøyet angst skrev om gode ting og ressurser i livet sitt, et kvarter tre ganger i uka i tolv uker. Etter en måned hadde de mindre angst og nedstemthet enn de som fikk vanlig oppfølging (Smyth m.fl., 2018). Og som vi skriver om i artikkelen om overtenking, sovnet folk raskere når de skrev en konkret gjøremålsliste før de la seg (Scullin m.fl., 2018).
Konklusjonen er nøktern: Å skrive dagbok er ingen mirakelkur, men et billig og trygt verktøy som hjelper mange. Det erstatter ikke behandling når du har det vanskelig over tid.
Hvordan skriver du dagbok? Fem metoder
Det finnes ingen riktig måte. Velg den som passer dagen og tiden du har.
Tømme hodet (5 minutter)
Sett en tidtaker og skriv alt som er i hodet, uten å stoppe og uten å rette. Halve setninger er greit. Målet er ikke god tekst, men et lettere hode. Passer godt om morgenen eller når du er overveldet.
Bekymringslista (5 minutter)
Del arket i to. Til venstre skriver du det du bekymrer deg for. Til høyre: Kan jeg gjøre noe med dette? Hva er det første lille steget? Det du ikke kan gjøre noe med, får stå. Du har tatt vare på det.
Tankeskjema (10 minutter)
Velg én situasjon som plaget deg. Skriv tre ting: hva som skjedde, hva du tenkte, og hva du følte, gjerne med hvor sterkt fra 0 til 10. Spør til slutt: Hva ville jeg sagt til en venn som tenkte dette?
Skrive om det vonde (20 minutter)
Dette er den terapeutiske varianten. Skriv om noe som fortsatt plager deg, både hva som skjedde og hva du følte. Torkil Berge anbefaler minst 20 minutter, ærlig og bare for deg selv, og at du også skriver om hva du har lært. Blir det for vondt, stopper du. Ikke skriv den samme historien om og om igjen.
Tre gode ting (2 minutter)
Skriv ned tre ting som gikk bra i dag, og hvorfor. Det er en enkel takknemlighetsdagbok. Les mer i artikkelen om takknemlighet.
Prøv nå · 2 minutter
Fire hjørner før du skriver
- Pust inn i fire sekunder.
- Hold i fire, pust ut i fire, og hold i fire.
- Etter fire runder tar du pennen og skriver det første som kommer.
Hva skal du skrive om i dagboka?
Et tomt ark kan være det vanskeligste. Velg ett av disse spørsmålene og skriv det første som dukker opp:
- Hva tar mest plass i hodet mitt akkurat nå?
- Hva kjenner jeg i kroppen, og hvor?
- Hva er jeg redd for skal skje? Hva er mest sannsynlig at skjer?
- Hva ga meg energi i dag, og hva tok energi?
- Hva trenger jeg mer av denne uka? Mindre av?
- Hva ville jeg sagt til en god venn i min situasjon?
- Hva er jeg glad for at jeg gjorde i dag, selv om det var lite?
Klarer du ikke å skrive noe, kan du skrive om hvorfor det er vanskelig å skrive. Det er også et godt sted å begynne.
Hvordan gjør du dagbok til en vane?
- Knytt det til noe du allerede gjør. Etter morgenkaffen, på toget hjem fra jobb eller rett før du slukker lyset.
- Gjør det lite. Fem minutter du faktisk gjør, er bedre enn tjue du utsetter. Mange skriver bare et par linjer.
- Papir eller telefon? Papir gir mer ro og holder deg unna varsler. Telefonen har du alltid med. Velg det du bruker. Bruker du en app, sjekk hvor tekstene lagres.
- Hold det privat. Det du skriver, er bare for deg. Oppbevar dagboka trygt, eller kast arket når du er ferdig. Det virker uansett.
- Ikke les gammel elendighet om og om igjen. Dagboka er for å skrive ut, ikke for å grave seg ned. Merker du at skrivingen blir grubling, bytt til en annen metode eller ta en pause.
Ro i hodet med Pusterom
Dagbok og pust virker godt sammen. Skrivingen rydder i tankene, og pusten roer kroppen. Når tankene ikke vil slippe selv etter at du har skrevet, er «Når tankene kverner» i appen åtte minutter som hjelper deg å parkere resten til i morgen. Kveldspust er laget for å senke tempoet før du sovner, og Fire hjørner passer når hodet er fullt midt på dagen.
Er du nysgjerrig på andre måter å trene oppmerksomheten på, kan du lese om forskjellen på meditasjon og mindfulness.
Når du bør få hjelp
Å skrive kan hjelpe mye, men det er ikke behandling. Blir skrivingen tung, eller har du det vondt over tid, fortjener du å snakke med noen.
- Blir du mer urolig eller nedstemt av å skrive, også dagene etter, ta en pause og snakk med noen du stoler på.
- Skriver du om traumer eller vonde hendelser som ikke slipper taket, kan en psykolog hjelpe deg å bearbeide dem trygt. Fastlegen kan henvise deg.
- Mange kommuner har Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud for alle over 16 år. Du trenger ikke henvisning fra lege.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvorfor skal man skrive dagbok?
Å skrive dagbok gir avstand til tankene, gjør det lettere å sortere dem og hjelper deg å legge dem fra deg. Forskning viser små, men ekte effekter på trivsel og stress, og en konkret gjøremålsliste om kvelden kan hjelpe deg å sovne raskere.
Hva skal jeg skrive i dagboka?
Skriv det som tar mest plass i hodet akkurat nå. Står du fast, kan du svare på et spørsmål, for eksempel hva du er redd for skal skje, hva som ga deg energi i dag, eller hva du ville sagt til en venn i din situasjon.
Hvor lenge bør jeg skrive?
Fem minutter er nok for å tømme hodet eller skrive en gjøremålsliste. Skriver du om noe vondt som plager deg, anbefaler norske psykologer minst 20 minutter. Det viktigste er at du gjør det jevnlig.
Er det bedre å skrive dagbok for hånd?
Mange synes det gir mer ro å skrive på papir, og da slipper du varsler fra telefonen. Men det viktigste er at du faktisk skriver. Velg det du kommer til å bruke.
Kan dagbok erstatte terapi?
Nei. Å skrive dagbok er et godt verktøy for å ta vare på deg selv, og det brukes også i behandling. Men har du det vanskelig over tid, bør du snakke med fastlegen eller en psykolog.
Les også
Kilder
- Berge T. Terapeutisk skriving. Norsk forening for kognitiv terapi.
- Helsenorge. Slik tar du vare på den psykiske helsa.
- Helsedirektoratet. Rask psykisk helsehjelp.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Pennebaker JW, Beall SK. Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology. 1986;95(3):274–281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
- Frattaroli J. Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. 2006;132(6):823–865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
- Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ m.fl. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms. JMIR Mental Health. 2018;5(4):e11290. doi.org/10.2196/11290
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK m.fl. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139–146. doi.org/10.1037/xge0000374
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.