PusteromLang utpust roer ned
Når utpusten er lengre enn innpusten, går pulsen litt ned. Kroppen tolker det som at faren er over.
- Pusterom
- Pusteøvelser
Pusteøvelser
Hva trenger du nå? Pust deg dit.
Ni pusteøvelser for ro, balanse, fokus, energi, søvn og nærvær. Prikkene viser rytmen – de åpner seg når du puster inn og samler seg når du puster ut.
01Dobbelt innpustInn 2,5 s · Litt til 1 s · Ut 6,5 s
Roe ned · GratisDobbelt innpustRoer ned på få minutter. Inn 2,5 s · Litt til 1 s · Ut 6,5 sBalanseRolig rytmeFem inn, fem ut. Inn 5 s · Ut 5 sFokusFire hjørnerSamle tankene når hodet er fullt. Inn 4 s · Hold 4 s · Ut 4 s · Hold 4 sEnergiMorgenpustEt lite løft før dagen starter. Inn 4 s · Ut 2 sFokus · GratisTell pustenFra én til ti, og på nytt. Inn 4 s · Ut 6 sSøvnKveldspustFire inn, hold i sju, åtte ut. Inn 4 s · Hold 7 s · Ut 8 sBalanseVekselpustEtt nesebor av gangen. Inn venstre 4 s · Ut høyre 6 s · Inn høyre 4 s · Ut venstre 6 sRoe nedSummepustSumm ut, som en humle. Inn 4 s · Summ 8 sNærværFem fingreFølg hånda med pusten. Opp 4 s · Ned 5 s
Hvorfor det virker
Pusten er fjernkontrollen.
Rytme gir hodet et anker
En fast rytme er noe enkelt å holde fast i når tankene spinner. Du teller, følger prikkene, og resten får vente.
Oppmerksomhet kan trenes
Hver gang du merker at tankene vandret og går tilbake til pusten, blir det litt lettere neste gang.
Øvelsene
Ni rytmer, steg for steg.
01 / 09
Pust · Roe ned
Dobbelt innpust
To innpust gjennom nesen – ett rolig og ett lite ekstra – og så en lang utpust gjennom munnen. Den lange utpusten kan hjelpe kroppen å roe seg, og i en studie ga fem minutter om dagen bedre humør og mindre stress (Balban m.fl., 2023).
Inn 2,5 s · Litt til 1 s · Ut 6,5 s1–5 minGratis i appen
- Pust rolig inn gjennom nesen.
- Ta et lite ekstra innpust på toppen, så lungene fylles helt.
- Slipp lufta langsomt ut gjennom munnen, mye lenger enn innpusten.
Når passer den?Før et møte, i køen, eller når du kjenner at stresset stiger. Tre runder er ofte nok til å kjenne forskjell.
02 / 09
Pust · Balanse
Rolig rytme
Seks rolige pust i minuttet. Rytmen får pulsen til å bølge i takt med pusten, og mange kjenner seg både rolige og våkne etterpå. Fin når som helst på dagen.
Inn 5 s · Ut 5 s3–10 minPremium
- Pust inn gjennom nesen mens du teller rolig til fem.
- Pust ut i like lang tid, uten pause på toppen.
- La pusten gå mykt, som en bølge som kommer og går.
Gjør det til en vaneFem minutter på samme tid hver dag – for eksempel etter lunsj – gir mest.
03 / 09
Pust · Fokus
Fire hjørner
Fire sekunder inn, hold, fire ut, hold. Tenk deg at du følger kantene på en firkant. Den faste rytmen gir hodet noe enkelt å holde fast i når tankene spinner.
Inn 4 s · Hold 4 s · Ut 4 s · Hold 4 s1–5 minPremium
- Pust inn i fire sekunder – opp langs den ene siden.
- Hold pusten i fire – bortover toppen.
- Pust ut i fire – ned den andre siden.
- Hold i fire før neste innpust – tilbake langs bunnen.
For lange hold?Gjør alle fire sidene like mye kortere, for eksempel tre sekunder. Det viktige er at de er like lange.
04 / 09
Pust · Energi
Morgenpust
Lengre innpust enn utpust gir kroppen et lite løft. Fire rolige sekunder inn gjennom nesen og to korte ut gjennom munnen – fin rett etter at du har stått opp, eller før en liten morgenstrekk.
Inn 4 s · Ut 2 s1–3 minPremium
- Pust rolig inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Pust kort og lett ut gjennom munnen i to.
- Hold rytmen et par minutter, og kjenn at kroppen våkner.
Blir du svimmel?Pust helt vanlig igjen til det går over. Morgenpusten skal kjennes frisk, ikke anstrengende.
05 / 09
Mindfulness · Fokus
Tell pusten
Den eldste og enkleste måten å holde oppmerksomheten på pusten. Tell stille én på første utpust, to på neste, helt til ti – og begynn på én igjen.
Inn 4 s · Ut 6 s3–10 minGratis i appen
- Pust naturlig, gjerne litt langsommere enn vanlig.
- Tell «én» stille for deg selv på første utpust, «to» på neste.
- Når du kommer til ti, begynner du på én igjen.
Mistet tellingen?Da har du bare lagt merke til at tankene vandret – det er selve øvelsen. Start på én igjen, uten å dømme deg selv.
06 / 09
Mindfulness · Søvn
Kveldspust
Den lange pausen og den enda lengre utpusten gjør at kroppen senker tempoet. Mange bruker rytmen når de ligger og vrir seg i senga.
Inn 4 s · Hold 7 s · Ut 8 s1–5 minPremium
- Pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Hold pusten rolig i sju.
- Slipp lufta sakte ut gjennom munnen i åtte.
Kjennes sju sekunder for lenge?Gjør alt litt kortere. Forholdet mellom tallene er viktigere enn sekundene.
07 / 09
Mindfulness · Balanse
Vekselpust
En klassisk pusteøvelse fra yoga. Du må følge med hele tiden, og det gjør den både rolig og samlende.
Inn venstre 4 s · Ut høyre 6 s · Inn høyre 4 s · Ut venstre 6 s3–10 minPremium
- Lukk høyre nesebor med tommelen og pust inn gjennom venstre.
- Lukk venstre med ringfingeren og pust ut gjennom høyre.
- Pust inn gjennom høyre, bytt, og pust ut gjennom venstre.
Tett i nesen?Da kan du bare se for deg sidene mens du puster vanlig. Prikkene glir mot siden som er neste.
08 / 09
Mindfulness · Roe ned
Summepust
Pust inn gjennom nesen, lukk munnen og summ en rolig, lav tone på hele utpusten. Lyden gjør utpusten lang av seg selv, og den gir tankene noe å hvile på.
Inn 4 s · Summ 8 s1–5 minPremium
- Pust rolig inn gjennom nesen.
- Lukk munnen og summ en lav, jevn tone mens du puster ut.
- Kjenn vibrasjonen i leppene, ansiktet og brystet.
Prøv detteLegg fingrene lett over ørene, så hører du summingen innenfra.
09 / 09
Mindfulness · Nærvær
Fem fingre
Du kjenner berøringen, ser bevegelsen og puster på samme tid – så det blir lett å være helt her. Fin når uroen tar over, og lett å gjøre i fanget uten at noen merker det.
Opp 4 s · Ned 5 s1–5 minPremium
- Spre fingrene på den ene hånda.
- Pust inn mens pekefingeren på den andre hånda går opp langs en finger.
- Pust ut mens du går ned på den andre siden. Fortsett til alle fem.
DiskretGjør den under bordet i et møte eller på bussen. Ingen trenger å vite at du tar en pause.
I appen
Alle ni øvelsene, alltid med deg.
Pust sammen med prikkene på bussen, i møtet eller i senga.
Når pusten ikke er nok
Pusteøvelser kan gjøre det lettere å roe ned, men de er ikke behandling. Lytt til kroppen, og få hjelp når du trenger det.
- Blir du svimmel eller prikker det i fingrene, puster du for dypt eller for fort. Pust helt vanlig igjen til det går over.
- Er du gravid, har hjerte- eller lungesykdom, eller blir lett svimmel, hopp over de lange holdene og velg «Rolig rytme» eller «Dobbelt innpust».
- Har du angst, uro eller søvnproblemer som varer over tid, snakk med fastlegen. Mental Helses hjelpetelefon svarer på 116 123.
- Plutselig tungpust, brystsmerter eller besvimelse: ring 113.
Spørsmål
Lurer du på noe?
Hvilken pusteøvelse bør jeg begynne med?
Begynn med «Dobbelt innpust». Den er kort, lett å lære og roer ned på få minutter. Vil du trene oppmerksomheten, er «Tell pusten» et godt neste steg.
Hvor lenge bør jeg puste?
Ett til tre minutter er nok til å kjenne forskjell. Vil du ha mer effekt over tid, er fem minutter hver dag bedre enn en lang økt en gang i blant.
Skal jeg puste gjennom nesen eller munnen?
Pust inn gjennom nesen når du kan. Utpusten kan gå gjennom nesen eller munnen – i «Dobbelt innpust» og «Kveldspust» er det godt å slippe lufta sakte ut gjennom munnen.
Hva om jeg blir svimmel?
Pust helt vanlig igjen til det går over. Svimmelhet betyr som regel at du puster litt for dypt eller for fort. Velg en roligere rytme, og gjør holdene kortere.