Kort svar
Nærvær, eller tilstedeværelse, betyr å ha oppmerksomheten der du er og i det du gjør, ikke i fortiden, framtiden eller telefonen. Det er kjernen i mindfulness, som på norsk kalles oppmerksomt nærvær. Du øver det best i hverdagen: tre rolige pust før du går inn døra, én ting om gangen og full oppmerksomhet når noen snakker til deg.
Hva er nærvær og tilstedeværelse?
Nærvær betyr å være til stede, ikke bare med kroppen, men med oppmerksomheten. Du legger merke til det som skjer akkurat nå: hva du ser, hører og kjenner, og hvordan du har det. Du trenger ikke like alt du merker. Poenget er å være der.
På norsk kalles mindfulness ofte for oppmerksomt nærvær. Det formelle, som å meditere i ti minutter, er treningen. Nærvær i hverdagen er det treningen skal brukes til. Forskjellen kan du lese mer om i Meditasjon og mindfulness.
Nærvær er ikke det samme som å være avslappet, og det betyr ikke et tomt hode. Du kan være nærværende midt i en stressende dag. Du merker bare at du er der.
Hvorfor er vi så lite til stede?
Hjernen er laget for å planlegge og huske. Det er en styrke. Men det betyr også at tankene drar av gårde av seg selv, mange ganger i timen.
av tiden tenkte folk på noe annet enn det de holdt på med, i en studie der over 2 000 voksne ble spurt via en app på telefonen på tilfeldige tidspunkter gjennom dagen. Når tankene vandret, var de i snitt mindre glade enn når de var til stede (Killingsworth og Gilbert, 2010).
I tillegg kommer alt som konkurrerer om oppmerksomheten: varsler, flere ting på en gang, tidsklemma mellom jobb, henting og middag. Det gir lite rom for å være der du er. Og når du er stresset, går tankene oftere til det som kan gå galt. Kjenner du deg igjen i det, kan du lese om overtenking og bekymring.
Ti grep for mer nærvær i hverdagen
Du trenger ikke mer tid. Du trenger små ankerpunkter i det du allerede gjør. Velg ett eller to, og prøv dem i en uke.
Tre pust før døra
Før du går inn døra hjemme eller på jobb: stopp, kjenn føttene og ta tre rolige pust. Det markerer overgangen fra det ene til det andre.
Én ting om gangen
Når du spiser, spis. Når du skriver en e-post, skriv. Å gjøre flere ting samtidig føles effektivt, men gjør at du ikke er helt til stede i noen av dem.
Kjenn den første slurken
Den første slurken kaffe eller te om morgenen: Kjenn varmen, lukten og smaken. Det tar ti sekunder.
Gjør en hverdagsting med alle sansene
Oppvasken, dusjen eller tannpussen. Kjenn temperaturen på vannet, lyden og bevegelsen i hendene. FHI foreslår slike hverdagsøvelser i oppmerksomhetstrening.
Telefonfri sone
Velg ett sted eller én tid uten telefon: middagsbordet, senga eller den første halvtimen etter at du har våknet.
Gå uten øreplugger
På vei til bussen eller ut med hunden: Hør lydene rundt deg i stedet for en podkast. Kjenn føttene mot bakken.
Vent uten å fylle tiden
I køen på butikken eller på rødt lys: la telefonen ligge. Kjenn pusten, se deg rundt. Ventetid er gratis øvingstid.
Merk hvordan du har det
Noen ganger i løpet av dagen: Hvordan har jeg det akkurat nå? Sliten, sulten, urolig, rolig? Du trenger ikke endre noe. Bare legg merke til det.
Ut i naturen
En tur i skogen eller langs sjøen gjør det lettere å være til stede. Legg merke til lyset, lukten og lydene. Det trenger ikke være hytta. Parken holder.
Tilbake, uten å kjefte
Du kommer til å glemme det. Hver gang du merker at du var et annet sted, er du allerede tilbake. Det er selve øvelsen, ikke et nederlag.
Prøv nå · 1 minutt
Tre rolige pust
- Stopp der du er, og kjenn føttene mot gulvet.
- Pust inn i fem sekunder og ut i fem. Tre ganger.
- Legg merke til én ting du ser, og fortsett dagen.
Hvordan være mer til stede med andre?
Nærvær merkes kanskje aller mest i møte med andre. Barn, partnere, venner og kolleger merker forskjell på å bli hørt og å bli hørt med et halvt øre.
- Legg fra deg telefonen når noen snakker til deg. Gjerne med skjermen ned, eller i et annet rom.
- Lytt for å forstå, ikke for å svare. Legg merke til når du begynner å formulere svaret ditt mens den andre fortsatt snakker. Gå tilbake til å lytte.
- Still ett spørsmål til. «Hvordan var det?» «Hva skjedde så?» Det viser at du er der.
- Ti minutter helt til stede med barna betyr ofte mer enn en time med halv oppmerksomhet. Følg leken deres, og la dem bestemme.
Å knytte bånd til andre og å være oppmerksom er to av fem kunnskapsbaserte grep for god livskvalitet, ifølge Folkehelseinstituttet (FHI).
Hva gir nærvær?
FHI skriver at det å være til stede i øyeblikket kan være en viktig kilde til livskvalitet, og knytter oppmerksomhet til bedre konsentrasjon og mindre grubling og bekymring. Forskningen på mindfulness-trening peker samme vei:
- En samlet analyse av 29 studier med 2 668 friske voksne fant at et åtte ukers mindfulness-kurs (MBSR) ga en stor nedgang i stress, og moderat bedring i angst, nedstemthet og livskvalitet. Effekten holdt seg ved oppfølging, i snitt 19 uker etter kurset (Khoury m.fl., 2015).
- En gjennomgang av 47 studier fant moderat dokumentasjon for at meditasjonsprogrammer demper angst, depresjon og smerte (Goyal m.fl., 2014).
Studiene gjelder i hovedsak strukturert trening over flere uker, ikke enkeltgrep. Men det er nettopp hverdagsgrepene som gjør at treningen blir en del av livet ditt.
Slik øver du videre på nærvær
Nærvær i hverdagen blir lettere når du også trener litt med vilje. Begynn med sju enkle mindfulness-øvelser, eller prøv en kroppsskanning om kvelden. Merker du at du blir mer til stede, er takknemlighet en fin neste øvelse.
I Pusterom heter grunnkurset vårt «Til stede». Det er sju korte steg på rundt sju minutter: å lande, bruke pusten som anker, se tankene passere, kjenne kroppen, møte følelser, være vennlig mot deg selv og ta det med ut i hverdagen. De to første stegene er gratis. «Gå og land» er fem minutter nærvær mens du går, og kurset «Ut i naturen» tar deg med til stien, vannet og utsikten.
Når du bør få hjelp
Nærvær er en ferdighet, ikke en behandling. Noen ganger er det å være «fraværende» et tegn på at noe annet trenger oppmerksomhet.
- Føler du deg nummen, uvirkelig eller utenfor deg selv over tid, eller husker du lite av dagene dine, snakk med fastlegen.
- Er det konsentrasjonen som svikter, sammen med dårlig søvn og lite energi i flere uker, kan det være tegn på stress eller depresjon. Det fortjener å bli sjekket.
- Mange kommuner har Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud for alle over 16 år. Du trenger ikke henvisning fra lege.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva betyr nærvær?
Nærvær betyr å være til stede med oppmerksomheten der du er og i det du gjør. Du legger merke til hva du ser, hører og kjenner akkurat nå, i stedet for å være i fortiden, framtiden eller telefonen. På norsk kalles mindfulness ofte for oppmerksomt nærvær.
Hva er forskjellen på nærvær og mindfulness?
Mindfulness er både en måte å være oppmerksom på og en måte å trene på, for eksempel med meditasjon. Nærvær er det du øver opp: å være til stede i hverdagen. Du kan være nærværende uten å meditere, men treningen gjør det lettere.
Hvordan blir jeg mer til stede i hverdagen?
Velg små ankerpunkter i det du allerede gjør: tre rolige pust før du går inn døra, én ting om gangen, telefonfritt ved middagsbordet og full oppmerksomhet når noen snakker til deg. Hver gang du merker at tankene har vandret, er du allerede tilbake.
Hvorfor er det så vanskelig å være til stede?
Hjernen er laget for å planlegge og huske, så tankene vandrer av seg selv. I en studie tenkte folk på noe annet enn det de gjorde nesten halvparten av tiden. Varsler, stress og mange ting på en gang gjør det enda vanskeligere.
Les også
Kilder
- Folkehelseinstituttet. Hverdagsgleden – fem kunnskapsbaserte grep for god livskvalitet.
- Folkehelseinstituttet. Oppmerksomhetstrening (OT) og stressmestring.
- Norsk Helseinformatikk. Hvorfor virker mindfulness?
- Helsedirektoratet. Rask psykisk helsehjelp.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010;330(6006):932. doi.org/10.1126/science.1192439
- Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2015;78(6):519–528. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS m.fl. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.