Kort svar
Mindfulness-øvelser trener deg i å legge merke til det som skjer akkurat nå, uten å dømme det. Enkle øvelser for nybegynnere er å telle pusten fra én til ti, ta tre rolige pust, kjenne gjennom kroppen eller gjøre en hverdagsting med full oppmerksomhet. Ett til fem minutter er nok til å begynne. Det viktigste er å øve jevnlig.
Hva er mindfulness?
Mindfulness betyr å være bevisst til stede i det du opplever her og nå, med en vennlig og åpen holdning. På norsk kalles det ofte oppmerksomt nærvær, ifølge Store norske leksikon.
Mye av dagen går på autopilot. Du spiser uten å smake og går uten å kjenne føttene. Mindfulness handler om å skru av autopiloten en liten stund. Målet er ikke et tomt hode. Tankene kommer uansett. Du øver på å merke hvor oppmerksomheten er, og ta den med tilbake.
Øvelsene har røtter i buddhistisk meditasjon. I 1979 laget Jon Kabat-Zinn kurset mindfulness-based stress reduction (MBSR) for pasienter med langvarige smerter og stressplager. Det ble starten på bruken av mindfulness i helsevesenet.
7 enkle mindfulness-øvelser for nybegynnere
Alle øvelsene er gratis, og du trenger ikke noe utstyr. Prøv én i dag, og bytt når du vil.
Tell pusten
Pust naturlig, gjerne litt roligere enn vanlig. Tell «én» stille på første utpust, «to» på neste, helt til ti. Så begynner du på én igjen. Mister du tellingen, har du bare lagt merke til at tankene vandret. Det er selve øvelsen. Prøv den med pusteprikkene i Tell pusten.
Tre pust
Stopp opp der du er. Kjenn føttene mot gulvet, og ta tre rolige pust. Legg merke til kroppen, pusten og hvordan du har det. Så fortsetter du, litt mer til stede. Knytt de tre pustene til noe du allerede gjør, som å vente på grønt lys eller åpne døra hjemme.
Fem fingre
Spre fingrene på den ene hånda. Følg omrisset med pekefingeren på den andre. Pust inn når du går opp langs en finger, og ut når du går ned. Du kjenner, ser og puster på samme tid, og det gjør det lett å være her. Den er også lett å gjøre i fanget uten at noen merker det.
Hør, se og kjenn
Legg merke til tre ting du hører, tre ting du ser og tre ting du kjenner mot huden. Denne lille øvelsen anbefaler Helsenorge når du trenger å roe deg ned. Den flytter oppmerksomheten fra tankene og ut i sansene.
En kort kroppsskanning
Lukk øynene og flytt oppmerksomheten sakte fra tærne og opp til hodet. Legg merke til varme, trykk, prikking eller spenning, uten å endre noe. Kjenner du ingenting et sted, er det også fint. Les mer i guiden vår om kroppsskanning.
Gjør én hverdagsting med full oppmerksomhet
Velg noe du gjør hver dag: pusse tennene, dusje eller drikke kaffe. Kjenn temperaturen, lukten, smaken og bevegelsen i hendene. Når tankene drar av gårde, tar du dem vennlig med tilbake. Slike hverdagsøvelser er en fast del av mange kurs i oppmerksomhetstrening.
Se tankene passere
Sett deg godt og følg pusten en stund. Når en tanke dukker opp, trenger du verken stoppe den eller følge den. Tenk deg at du står på en perrong og ser tankene rulle forbi som tog. Kommer det en sterk følelse, kan du gi den et navn: «uro», «irritasjon» eller «tristhet».
Prøv nå · 1 minutt
Fem fingre
- Spre fingrene på den ene hånda.
- Pust inn mens pekefingeren går opp langs en finger.
- Pust ut mens du går ned på den andre siden.
Hvordan kommer du i gang med mindfulness?
Det vanligste som stopper nybegynnere, er troen på at de gjør det feil. Tankene vandrer, og det kjennes som å mislykkes. Men hodet er laget for å tenke. Selv de som har meditert i mange år, mister tråden mange ganger på noen minutter. Hver gang du merker det og går tilbake, er det som en repetisjon for oppmerksomheten.
Du trenger ikke lange økter. I en studie fra New York University mediterte nybegynnere tretten minutter om dagen. Etter åtte uker hadde de bedre humør, oppmerksomhet og hukommelse enn en gruppe som hørte på podkast. Etter fire uker var forskjellen ennå ikke tydelig (Basso m.fl., 2019). Gi det altså litt tid.
Hva er forskjellen på mindfulness og meditasjon?
Mindfulness er en måte å være oppmerksom på. Meditasjon er en måte å øve på. Når du setter av noen minutter til å følge pusten eller kjenne gjennom kroppen, kalles det ofte mindfulness-meditasjon. Når du gjør en hverdagsting med full oppmerksomhet, er det mindfulness uten at du mediterer.
Det finnes også andre former for meditasjon, som guidede reiser, visualisering og yoga nidra. Les mer om dem på siden vår om meditasjon, eller i artikkelen om meditasjon for søvn. Hele forskjellen, med en tabell, står i Meditasjon og mindfulness: hva er forskjellen?
Hva sier forskningen om mindfulness?
Mindfulness er godt undersøkt. En stor gjennomgang samlet 142 studier med over 12 000 deltakere med psykiske plager. Mindfulness-baserte tilbud ga bedre resultater enn ingen behandling, og omtrent like gode som annen anbefalt behandling. Det sterkeste grunnlaget var ved depresjon, smerter, røykeslutt og avhengighet (Goldberg m.fl., 2018).
Ifølge Norsk Helseinformatikk brukes mindfulness ved blant annet stress, angst, søvnvansker og tilbakevendende depresjon. Kursene går gjerne over åtte uker. NHI understreker også at mindfulness ikke er en rask løsning. Effekten kommer av at du øver over tid.
Finnes det gratis mindfulness-øvelser?
Ja. Alle de sju øvelsene over er gratis, og du kan gjøre dem uten app. Mange synes likevel det er lettere å holde fokus med en stemme eller noen pusteprikker å følge.
I Pusterom er Tell pusten gratis. Appen har også kurset Til stede, et lite grunnkurs i mindfulness med sju korte steg: å lande, bruke pusten som anker, se tankene passere, kjenne kroppen, møte følelser, være vennlig mot deg selv og ta det med ut i hverdagen. Hvert steg tar rundt sju minutter, og hele kurset er med i den gratis prøveperioden.
Når du bør få hjelp
Mindfulness kan gi mer ro i hverdagen, men det er ikke behandling i seg selv. Lytt til hvordan du har det.
- Har du angst, uro, nedstemthet eller søvnproblemer som varer over tid, snakk med fastlegen.
- Noen blir mer urolige eller nedstemte når de mediterer, også uten tidligere psykiske plager (Farias m.fl., 2020). Da kan du åpne øynene, kjenne føttene mot gulvet og gjøre øktene kortere.
- Har du opplevd traumer eller har en alvorlig psykisk lidelse, bør du øve med veiledning fra en fagperson.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvor lenge bør jeg gjøre mindfulness hver dag?
Begynn med ett til fem minutter. Det viktigste er at du gjør det ofte, gjerne til samme tid hver dag. Når det har blitt en vane, kan du gjøre øktene lengre hvis du vil.
Gjør jeg det feil når tankene vandrer hele tiden?
Nei. Tankene vandrer for alle, også for dem som har meditert i mange år. Øyeblikket du merker at du var borte og går tilbake til pusten, er selve øvelsen.
Er mindfulness religiøst?
Mindfulness har røtter i buddhistisk meditasjon, men slik det brukes i helsevesenet og i de fleste kurs i dag, er det ikke religiøst. Det handler om å trene oppmerksomheten.
Kan mindfulness hjelpe mot angst og stress?
Mindfulness brukes ved stress, angst, søvnvansker og tilbakevendende depresjon, og forskningen er lovende. Det er likevel ikke en rask løsning. Har du plager som varer over tid, bør du snakke med fastlegen.
Les også
Kilder
- Helsenorge. Psykisk helse i kriser.
- Norsk Helseinformatikk. Dette er mindfulness.
- Store norske leksikon. Mindfulness.
- de Vibe M. Oppmerksomhetstrening (OT) og stressmestring. Nasjonalt kunnskapssenter for helsetjenesten, 2008. Publisert av Folkehelseinstituttet.
- Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA m.fl. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2018;59:52–60. doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011
- Basso JC, McHale A, Ende V m.fl. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research. 2019;356:208–220. doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374–393. doi.org/10.1111/acps.13225
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.