Kort svar
Overtenking er når tankene kverner rundt det samme uten å komme nærmere en løsning. Grubling handler oftest om det som har skjedd, bekymring om det som kan skje. Det som hjelper, er sjelden å presse tankene bort. Utsett dem heller til en fast bekymringstid, flytt oppmerksomheten tilbake til det du holder på med, og ro ned kroppen med rolig pust.
Hva er overtenking?
Overtenking er ikke en diagnose. Det er et hverdagsord for tanker som går i ring. Du snur og vender på det samme, men kommer ikke nærmere et svar. Psykologene Torkil Berge og Arne Repål kaller det kvernetanker, og deler dem i to (Norsk forening for kognitiv terapi):
- Grubling ser bakover. Det er «hvorfor»-tankene: Hvorfor sa jeg det? Hvorfor har jeg det sånn? Grubling drar ofte stemningen ned og gir en følelse av å ikke strekke til.
- Bekymring ser framover. Det er «tenk om»-tankene: Tenk om jeg mister jobben? Tenk om det er noe alvorlig? Bekymring gir ofte uro og nervøsitet.
Begge deler føles nyttig mens det pågår. Det kjennes som om du jobber med problemet. Men forskningen viser at grubling sjelden løser noe. Den holder heller på tristheten og gjør det vanskeligere å ta tak i det som faktisk kan gjøres (Nolen-Hoeksema m.fl., 2008).
Det betyr ikke at all tenking er overtenking. Å legge en plan før en vanskelig samtale er problemløsning. Forskjellen er om tankene ender i noe du gjør, eller bare starter på nytt.
Hvorfor overtenker jeg?
Alle overtenker innimellom, særlig når noe står på spill: en eksamen, en ny jobb, et barn som er sykt. Men noen ganger blir vanen sterkere enn behovet. Metakognitiv terapi, som er forsket mye på ved NTNU, peker på to ting som holder tankekjøret i gang (NHI):
- Du tror bekymringen hjelper. «Hvis jeg tenker gjennom alt som kan gå galt, er jeg forberedt.» Da føles det uansvarlig å slutte.
- Du tror du ikke kan styre den. «Tankene bare kommer, jeg får ikke stoppet dem.» Da gir du opp før du har prøvd.
Begge deler er forståelig, og begge kan prøves ut. Hvilken tanke som dukker opp, kan du ikke velge. Hvor lenge du blir hos den, kan du i stor grad påvirke. Bekymring begynner gjerne av seg selv, men den holdes som regel i gang av at vi fortsetter å tenke, skriver Berge og Repål.
Stress, lite søvn og mye skjerm gjør det verre. Et trøtt hode har dårligere bremser. Kjenner du også uro i kroppen, kan du lese om indre uro og om symptomer på stress.
Hvordan slutter du å overtenke? Sju grep som hjelper
Du kan ikke tenke deg ut av overtenking. Grepene under handler derfor mindre om hva du tenker, og mer om hvordan du forholder deg til tankene.
Merk at det skjer
Første steg er å legge merke til at du er i gang. Si det gjerne stille til deg selv: «Nå grubler jeg.» Bare det å sette ord på det gir litt avstand. Du er ikke tankene. Du er den som ser dem.
Utsett bekymringen til en fast tid
Velg en fast bekymringstid, for eksempel et kvarter klokka fem. Når tankene kommer resten av dagen, sier du: «Den tar jeg klokka fem.» Mange oppdager at tankene har mistet kraften når tiden kommer. Grepet ble testet allerede på 1980-tallet (Borkovec m.fl., 1983), og det er en fast del av metakognitiv terapi. Ikke legg bekymringstiden rett før du skal sove.
La telefonen ringe
Berge og Repål sammenligner påtrengende bekymring med en telefon som ringer og ringer. Du kan ikke hindre at den ringer, men du kan la være å svare. Du kjemper ikke mot tanken, og du følger den heller ikke. Du lar den være der og går tilbake til det du holdt på med.
Spør om tanken er nyttig nå
Ikke om den er sann, men om den er nyttig akkurat nå. Kan du gjøre noe med dette i dag? Hvis ja: skriv ned det første lille steget, og gjør det. Hvis nei: legg det til bekymringstiden. Det er lettere på papir, slik vi viser i artikkelen om å skrive dagbok.
Flytt oppmerksomheten ut
Overtenking skjer inne i hodet. Flytt oppmerksomheten ut i sansene: Hva hører du akkurat nå? Hva ser du? Hva kjenner du mot huden? Å flytte oppmerksomheten med vilje er en ferdighet. Den blir bedre jo mer du øver.
Pust deg ned i kroppen
Tankekjør og en kropp i beredskap mater hverandre. Rolig pust med lengre utpust gir kroppen et signal om at faren er over. Prøv Tell pusten under. Tellingen gir hodet en liten jobb, og den jobben er ofte nok til å bryte sirkelen.
Gjør noe med hendene
Gå en tur, rydd en skuff, lag mat. Det er ikke for å flykte fra tankene, men for å gi oppmerksomheten et annet sted å være. Bevegelse, gjerne ute i dagslys, er også blant rådene Helsenorge gir for å ta vare på den psykiske helsa.
Prøv nå · 3 minutter
Tell pusten
- Pust rolig inn gjennom nesen, og litt lenger ut.
- Tell «én» stille på første utpust, «to» på neste, helt til ti.
- Drar tankene av sted, begynner du på én igjen. Det er selve øvelsen.
Hva gjør du med tankekjør om kvelden?
Mange merker det mest når de legger seg. Dagen er stille, og da får tankene plass. Det gjør det vanskelig å sovne, og trøtthet gjør bekymringene tyngre neste dag. Tre ting kan hjelpe:
- Skriv en gjøremålsliste før du legger deg. I en søvnstudie skrev deltakerne i fem minutter før de la seg. De som skrev ned konkrete ting de måtte huske de neste dagene, sovnet raskere enn de som skrev om det de allerede hadde gjort. Jo mer konkret lista var, desto fortere sovnet de (Scullin m.fl., 2018).
- Hold bekymringstiden ute av senga. Kommer en bekymring, si til deg selv: «Den tar jeg i morgen.»
- Gi hodet noe rolig å følge. En pusteøvelse eller en guidet meditasjon gir tankene et sted å hvile. Se flere råd i Får ikke sove?
Når blir overtenking et problem?
Overtenking er vanlig og ikke farlig i seg selv. Men den kan bli så stor at den tar over. Ved generalisert angstlidelse er bekymringen så sterk og vedvarende at den er vanskelig å kontrollere. Den kommer ofte sammen med uro, muskelspenninger og dårlig søvn (Helsenorge). Grubling som varer over tid, henger tett sammen med depresjon.
ble friske etter metakognitiv terapi i en norsk studie av 81 voksne med langvarig generalisert angst. Med kognitiv atferdsterapi ble 38 prosent friske, og forskjellen holdt seg to år etter (Nordahl m.fl., 2018).
Begge behandlingene virket bedre enn å stå på venteliste. Poenget er at det finnes god hjelp, og at du ikke må bære dette alene. Fastlegen kan henvise deg videre, og mange kommuner har Rask psykisk helsehjelp, som du kan kontakte direkte (Helsedirektoratet).
Øvelsene i Pusterom for et hode som kverner
I appen finner du korte økter for akkurat dette. «Når tankene kverner» er åtte minutter med norsk stemme: Du gir kverningen et navn, spør om du kan gjøre noe med det nå, parkerer resten til i morgen og lander i kroppen og pusten. «Fang tanken» er fem minutter der ingen forventer at hodet skal være stille. Hver gang du merker at du har dratt av sted, gir du tanken et kort navn og kommer tilbake.
Pusteøvelsen Tell pusten er gratis, og Fire hjørner passer når hodet er fullt og du trenger å samle tankene. Er du ny i mindfulness, er sju enkle mindfulness-øvelser et godt sted å begynne. Kjenner du deg igjen i tanker som er ubehagelige eller skremmende, kan du lese om påtrengende tanker.
Når du bør få hjelp
Grepene her kan gjøre tankekjøret mindre, men de er ikke behandling. Tanker som tar over hverdagen, fortjener hjelp.
- Har bekymringene eller grublingen vart i flere uker og går ut over søvn, jobb eller forholdet til andre, snakk med fastlegen.
- Er du nedstemt det meste av tiden, eller har du mistet lysten til ting du pleide å like, kan det være depresjon. Depresjon kan behandles.
- Mange kommuner har Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud for alle over 16 år. Du trenger ikke henvisning fra lege.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva er forskjellen på grubling og bekymring?
Grubling ser bakover og handler om hvorfor noe skjedde eller hva som er galt med deg. Bekymring ser framover og handler om hva som kan gå galt. Begge er tanker som går i ring uten å finne en løsning, og begge kan dempes med de samme grepene.
Er overtenking en diagnose?
Nei. Overtenking er et hverdagsord for tanker som går i ring. Men sterk og vedvarende bekymring er et kjennetegn ved generalisert angstlidelse, og langvarig grubling henger sammen med depresjon. Tar tankene over hverdagen, er det lurt å snakke med fastlegen.
Hvordan stopper jeg tankekjør om kvelden?
Skriv ned det du må huske i morgen i noen minutter før du legger deg. Bestem at bekymringene får sin tid neste dag, ikke i senga. Gi hodet noe rolig å følge, som å telle pusten eller lytte til en guidet meditasjon.
Hjelper det å tenke positivt?
Sjelden, hvis det betyr å presse vekk de negative tankene. Å kjempe mot en tanke gir den ofte mer plass. Det som hjelper, er å legge merke til tanken, la den være der og flytte oppmerksomheten tilbake til det du holder på med.
Hva er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en samtalebehandling som handler mindre om hva du tenker og mer om hvordan du forholder deg til tankene. Du lærer å utsette bekymring og grubling og å styre oppmerksomheten. Metoden er mye forsket på ved NTNU og brukes mot angst og depresjon.
Les også
Kilder
- Norsk Helseinformatikk. Metakognitiv terapi – mindre overtenking.
- Helsenorge. Generalisert angstlidelse.
- Helsenorge. Slik tar du vare på den psykiske helsa.
- Helsedirektoratet. Rask psykisk helsehjelp.
- Berge T, Repål A. Kontroll over vedvarende og overdreven bekymring. Norsk forening for kognitiv terapi.
- Berge T, Repål A. Kontroll over kvernetanker og depressiv grubling. Norsk forening for kognitiv terapi.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science. 2008;3(5):400–424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy. 1983;21(3):247–251. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- Nordahl HM, Borkovec TD, Hagen R m.fl. Metacognitive therapy versus cognitive-behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych Open. 2018;4(5):393–400. doi.org/10.1192/bjo.2018.54
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK m.fl. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139–146. doi.org/10.1037/xge0000374
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.