Kort svar
Meditasjon er en øvelse du setter av tid til, der du retter oppmerksomheten mot noe bestemt, som pusten, et ord eller kroppen. Mindfulness er en måte å være oppmerksom på: til stede i det som skjer nå, med en åpen og vennlig holdning. Du kan øve på mindfulness gjennom meditasjon, men også mens du drikker kaffe eller går til bussen. Og ikke all meditasjon er mindfulness.
Hva er meditasjon?
Meditasjon er en mental øvelse der du bevisst retter oppmerksomheten mot noe: pusten, en lyd, et ord, en følelse i kroppen eller et bilde. Den kan være religiøs, som i buddhismen, hinduismen og kristen kontemplasjon, eller helt uten religion. Store norske leksikon beskriver to hovedmåter å gjøre det på:
- Konsentrasjon: Du holder oppmerksomheten på én ting, for eksempel pusten eller et ord du gjentar stille. Zen, mantrameditasjon og autogen trening hører hjemme her.
- Åpen oppmerksomhet: Du lar tanker, lyder og følelser komme og gå, og legger merke til dem uten å holde fast. Mindfulness er det mest kjente eksempelet.
Forskere deler gjerne meditasjon inn i enda flere familier. Noen former trener oppmerksomheten. Andre bygger opp gode holdninger, som vennlighet og medfølelse. Og noen handler om å utforske hvordan du opplever deg selv (Dahl m.fl., 2015).
Felles for alle er at du setter av tid. Du sitter, ligger eller går, ofte med lukkede øyne, i noen minutter eller lenger.
Hva er mindfulness?
Mindfulness er å være bevisst til stede i det du opplever akkurat nå, med en vennlig og åpen holdning. På norsk kalles det ofte oppmerksomt nærvær eller oppmerksomhetstrening, ifølge Store norske leksikon.
En gruppe forskere delte det i to deler (Bishop m.fl., 2004). Den første er å styre oppmerksomheten til det som skjer her og nå: pusten, lydene, kroppen og tankene. Den andre er holdningen. Du møter det du legger merke til med nysgjerrighet, i stedet for å dømme det eller prøve å få det bort.
Mindfulness har røtter i buddhistisk meditasjon. I 1979 laget Jon Kabat-Zinn kurset mindfulness-based stress reduction (MBSR), og det gjorde mindfulness kjent i helsevesenet. Der læres mindfulness gjennom meditasjon, men målet er å ta oppmerksomheten med ut i resten av dagen, skriver Norsk Helseinformatikk.
Hva er forskjellen på meditasjon og mindfulness?
Den enkleste måten å huske det på: Mindfulness er hva du øver på. Meditasjon er ofte hvordan du øver.
| Meditasjon | Mindfulness | |
|---|---|---|
| Hva det er | En øvelse du gjør | En måte å være oppmerksom på |
| Når | Til en tid du setter av | Når som helst, midt i det du gjør |
| Hvordan | Sittende, liggende eller gående, ofte med lukkede øyne | Med åpne øyne i hverdagen, eller i en meditasjon |
| Målet | Varierer: ro, konsentrasjon, vennlighet, søvn eller innsikt | Å legge merke til det som skjer nå, uten å dømme det |
| Eksempler | Tell pusten, mantra, yoga nidra, vennlighetsmeditasjon | Kjenne smaken av kaffen, merke føttene når du går, tre rolige pust før et møte |
Et eksempel: Du sitter i ti minutter og følger pusten. Det er meditasjon. Merker du at tankene har vandret, og tar dem rolig tilbake, øver du på mindfulness mens du mediterer. Når du senere står i kø og kjenner at skuldrene har krøpet opp mot ørene, og lar dem synke, er det mindfulness uten meditasjon.
Prøv nå · 2 minutter
Tell pusten
- Sett deg godt, og pust litt roligere enn vanlig.
- Tell «én» stille på første utpust, «to» på neste, helt til ti.
- Mister du tellingen, begynner du på én igjen. Det er selve øvelsen.
Er mindfulness en form for meditasjon?
Ja og nei, og det er derfor ordene blandes. Mindfulness og meditasjon overlapper, men ingen av dem ligger helt inni den andre.
Mantrameditasjon som TM og Acem, yoga nidra, visualisering og vennlighetsmeditasjon. De har egne teknikker: et ord du gjentar stille, bilder du ser for deg, eller vennlige ønsker til deg selv og andre.
Tell pusten, kroppsskanning og å se tankene passere. Du setter av tid og øver på oppmerksomt nærvær. Dette er kjernen i mindfulness-kursene.
Å spise, gå, dusje eller lytte til noen med full oppmerksomhet. Ingen pute og ingen klokke, bare at du er der du er.
Fagfolk skiller derfor mellom formell praksis, der du mediterer, og uformell praksis, der du tar med oppmerksomheten inn i det du likevel gjør. Vil du prøve flere hverdagsøvelser, finner du sju av dem i artikkelen om mindfulness-øvelser.
Hva bør du begynne med: meditasjon eller mindfulness?
Du trenger ikke velge. De fleste får mest ut av å kombinere en kort, fast meditasjon med små øyeblikk av mindfulness i løpet av dagen.
I en britisk undersøkelse av 218 personer som øvde på mindfulness, hang både meditasjon og mindfulness i hverdagen sammen med bedre trivsel. For meditasjonen var det hvor ofte folk satt som betydde noe, ikke hvor lenge (Birtwell m.fl., 2019). Studien viser en sammenheng og ikke årsak, men den støtter et godt råd: kort og ofte slår lenge og sjelden.
Velg én kort meditasjon
Tre til fem minutter, til samme tid hver dag. Tell pusten er en god start. Du teller utpustene fra én til ti, og begynner på nytt når du mister tråden.
Velg ett hverdagsøyeblikk
Knytt mindfulness til noe du allerede gjør: første slurk kaffe, tannpussen eller turen fra bilen til døra. Legg merke til lukt, smak, lyd og hvordan kroppen kjennes.
Ta tre pust når det går fort
Når du merker at tempoet stiger, stopper du opp, kjenner føttene mot gulvet og tar tre rolige pust. Det er mindfulness på ti sekunder.
Hva sier forskningen om meditasjon og mindfulness?
3 515 deltakere. Mindfulness-programmer ga moderat bedring av angst, depresjon og smerte etter åtte uker (Goyal m.fl., 2014).
Gjennomgangen i JAMA Internal Medicine så på to typer meditasjon: mindfulness og mantrameditasjon. For mindfulness var resultatene lovende. For mantrameditasjon var det for få gode studier til å si noe sikkert. Studiene viste heller ikke at meditasjon var bedre enn annen aktiv behandling, som medisiner, trening eller annen terapi.
Det betyr ikke at mantrameditasjon ikke virker, bare at den er mindre undersøkt. Det meste av forskningen gjelder mindfulness. Du kan lese mer om den i artikkelen om mindfulness-øvelser.
Når du bør få hjelp
Meditasjon og mindfulness kan gi mer ro i hverdagen, men de er ikke behandling i seg selv. Lytt til hvordan du har det.
- Har du angst, uro, nedstemthet eller søvnproblemer som varer over tid, snakk med fastlegen.
- Noen blir mer urolige eller nedstemte når de mediterer, også uten tidligere psykiske plager (Farias m.fl., 2020). Da kan du åpne øynene, kjenne føttene mot gulvet og gjøre øktene kortere.
- Har du opplevd traumer eller har en alvorlig psykisk lidelse, bør du øve med veiledning fra en fagperson.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Er mindfulness det samme som meditasjon?
Nei. Mindfulness er en måte å være oppmerksom på, og meditasjon er en øvelse. Du kan øve på mindfulness gjennom meditasjon, men også midt i hverdagen. Og mange former for meditasjon er ikke mindfulness, for eksempel mantrameditasjon og yoga nidra.
Hva er mindfulness-meditasjon?
Mindfulness-meditasjon er når du setter av tid til å øve på oppmerksomt nærvær, for eksempel ved å følge pusten, kjenne gjennom kroppen eller se tankene komme og gå. Det er denne formen mindfulness-kursene i helsevesenet bygger på.
Kan jeg gjøre mindfulness uten å meditere?
Ja. Du kan gjøre nesten hva som helst med full oppmerksomhet: spise, gå, dusje eller lytte til noen. Mange synes likevel at en kort, fast meditasjon gjør det lettere å huske det resten av dagen.
Hva betyr mindfulness på norsk?
Mindfulness kalles ofte oppmerksomt nærvær eller oppmerksomhetstrening på norsk. Det betyr å være bevisst til stede i det du opplever akkurat nå, med en vennlig og åpen holdning.
Hva bør jeg begynne med som nybegynner?
Begynn med tre til fem minutter meditasjon om dagen, for eksempel å telle pusten, og velg ett hverdagsøyeblikk du gjør med full oppmerksomhet. Hvor ofte du øver, betyr mer enn hvor lenge.
Les også
Kilder
- Store norske leksikon. Meditasjon.
- Store norske leksikon. Mindfulness.
- Norsk Helseinformatikk. Dette er mindfulness.
- Bishop SR, Lau M, Shapiro S m.fl. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11(3):230–241. doi.org/10.1093/clipsy.bph077
- Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trends in Cognitive Sciences. 2015;19(9):515–523. doi.org/10.1016/j.tics.2015.07.001
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS m.fl. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeing. Mindfulness. 2019;10(1):89–99. doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374–393. doi.org/10.1111/acps.13225
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.