Kort svar
Meditasjon er å rette oppmerksomheten bevisst mot én ting, for eksempel pusten, og ta den rolig tilbake hver gang den vandrer. Som nybegynner setter du deg godt, puster naturlig og teller pustene fra én til ti i fem minutter. Det er ikke målet å tømme hodet. Øvelsen er å merke at du var borte, og komme tilbake.
Hva er meditasjon?
Meditasjon er en øvelse for oppmerksomheten. Du velger noe å feste den på, som pusten, en lyd eller kroppen, og holder den der en liten stund. Store norske leksikon beskriver meditasjon som en mental praksis der oppmerksomheten bevisst rettes mot en ting, lyd, følelse, tanke eller kroppsfornemmelse (SNL).
Meditasjon har røtter i både østlige og vestlige tradisjoner. I dag bruker de fleste det uten noe religiøst innhold, rett og slett som trening for hodet. Du trenger ikke tro på noe for at det skal virke.
Det er lett å tro at meditasjon handler om å slutte å tenke. Det gjør det ikke. Tankene kommer uansett, for det er det hodet er laget for. Det du øver på, er å legge merke til hvor oppmerksomheten er, og ta den med tilbake. Litt som å trene en muskel: hver gang du går tilbake, blir det litt lettere neste gang.
Hvordan mediterer du? Seks steg for nybegynnere
Her er en enkel første økt. Den tar fem minutter, og du kan gjøre den hvor som helst.
Sett deg godt
Sitt på en stol med føttene i gulvet og ryggen rett, men ikke stiv. Hendene kan hvile i fanget. Du kan også ligge, men da er det lettere å sovne.
Bestem hvor lenge
Sett en timer på fem minutter. Da slipper du å lure på hvor lenge du har holdt på, og kan gi slipp på klokka.
Land i kroppen
Lukk øynene, eller la blikket hvile mykt på gulvet. Kjenn at du sitter. Kjenn føttene mot gulvet og tyngden mot stolen.
Finn pusten
Legg merke til hvor du kjenner pusten best: i nesen, i brystet eller i magen. Du trenger ikke puste på en spesiell måte. La pusten gå som den vil.
Tell fra én til ti
Tell stille «én» på første utpust, «to» på neste, helt til ti. Så begynner du på én igjen. Tellingen gir hodet noe enkelt å holde fast i.
Kom tilbake, igjen og igjen
Plutselig tenker du på middag eller en e-post. Det er helt normalt. Når du merker det, sier du stille «tanke», og begynner på én igjen. Uten å skjelle deg selv ut.
Det er alt. Når timeren ringer, blir du sittende noen sekunder før du åpner øynene. Legg merke til hvordan du har det nå, sammenlignet med før du begynte.
Prøv nå · 3 minutter
Tell pusten
- Pust naturlig, gjerne litt langsommere enn vanlig.
- Tell «én» stille på første utpust, «to» på neste.
- Når du kommer til ti, eller mister tellingen, begynner du på én igjen.
Hvilke typer meditasjon finnes?
Det finnes mange former for meditasjon, men de fleste hører hjemme i én av to grupper (SNL):
- Konsentrasjon. Du holder oppmerksomheten på én ting, som pusten, et ord eller en lyd. Å telle pusten er et godt eksempel.
- Åpen oppmerksomhet. Du lar oppmerksomheten være åpen for alt som dukker opp, som lyder, tanker og følelser, og ser det komme og gå. Mindfulness hører hjemme her.
Innenfor disse finnes det mange øvelser. Her er noen som passer godt for nybegynnere:
- Pustemeditasjon: Du følger pusten og teller. Den enkleste måten å begynne på.
- Kroppsskanning: Du flytter oppmerksomheten rolig gjennom kroppen, fra føttene til hodet. Les mer i guiden til kroppsskanning.
- Mindfulness i hverdagen: Du er helt til stede i noe du allerede gjør, som å pusse tennene eller gå til bussen. Se mindfulness-øvelser for hverdagen.
- Vennlighetsmeditasjon: Du sender stille gode ønsker til deg selv og andre.
- Meditasjon før søvn: Rolig pust, tyngde og avspenning når du ligger i senga. Les mer om meditasjon for søvn.
Du trenger ikke velge én for alltid. Prøv deg fram, og se hva som passer for deg og dagen du har.
Hva er guidet meditasjon?
I en guidet meditasjon leder en stemme deg gjennom øvelsen. Den forteller deg hva du skal legge merke til, og minner deg på å komme tilbake når tankene vandrer. For mange nybegynnere er det mye lettere enn å sitte alene i stillheten.
En god guide snakker rolig, sier lite og gir deg plass til å øve. Det hjelper også at det er på norsk. Da slipper du å oversette i hodet, og kan bare lytte.
I Pusterom er alle meditasjonene guidet på norsk. Du kan begynne med disse:
- Ett minutt: En liten pause midt i dagen, når du ikke har tid til en lang.
- Står til?: Tre minutter der du kjenner etter i kropp, pust, humør og energi, uten å endre noe.
- Pust og slipp: Rolig pust og en kort kroppsskanning på tre minutter.
- På bussen: Fem minutter med åpne øyne, mens noen andre kjører.
- Til stede: Et lite grunnkurs i mindfulness i sju korte steg, fra å lande og bruke pusten som anker til å være vennlig mot deg selv.
Hjelper meditasjon mot stress? Dette er fordelene
Forskningen på meditasjon har vokst mye, og bildet er ganske nøkternt. En stor gjennomgang av 47 studier fant at meditasjonsprogrammer kan gi små til moderate forbedringer i angst, depresjon og smerte. For stress og livskvalitet var dokumentasjonen svakere, og meditasjon var ikke bedre enn andre aktive tiltak, som trening (Goyal m.fl., 2014).
Norsk Helseinformatikk peker på at mindfulness har vist gode resultater ved stress, angst og søvnvansker. For folk som har hatt flere perioder med depresjon, kan mindfulnessbasert kognitiv terapi beskytte mot tilbakefall omtrent like godt som medisiner (NHI).
Det mange merker først, er mer hverdagslig:
- Et lite mellomrom. Du merker stresset litt tidligere, og får et øyeblikk til å velge hva du gjør.
- Mindre autopilot. Du er litt mer til stede i det du faktisk gjør.
- En roligere kropp. Rolig pust med lang utpust gir kroppen et signal om at den kan senke tempoet.
- Et verktøy du alltid har med deg. Pusten er der på bussen, i møtet og i senga.
Meditasjon er likevel ingen kur. Den endrer ikke livet på kort tid, og den erstatter ikke behandling. Kjenner du mye uro i kroppen, kan du lese mer om indre uro og pusteøvelser mot angst.
Hva gjør du når det er vanskelig å meditere?
Nesten alle møter de samme hindrene i starten. Det betyr ikke at meditasjon ikke er noe for deg.
- Tankene vandrer hele tiden. Det gjør de for alle. Når du merker at du var borte, er du allerede tilbake. Det øyeblikket er selve treningen.
- Du blir rastløs. Gjør økten kortere. Ett minutt du gjennomfører, er bedre enn ti du gruer deg til. Du kan også meditere mens du går.
- Du sovner. Sitt i stedet for å ligge, og hold øynene halvåpne. Eller ta det som et tegn på at du trenger søvn.
- Pusten blir anstrengt. Slutt å styre den. La den gå av seg selv, og bare legg merke til den.
- Det kommer opp vonde følelser. Åpne øynene, kjenn føttene mot gulvet, og se deg rundt i rommet. Du kan alltid ta en pause.
Hvordan gjør du meditasjon til en vane?
Det som gir mest, er å gjøre det ofte, ikke lenge. Fem minutter hver dag slår en lang økt en gang i blant. Et klassisk mindfulnesskurs varer i åtte uker, med daglig øving (NHI). Du kan begynne mye enklere.
Knytt det til noe du allerede gjør
Mediter rett etter morgenkaffen, når du kommer hjem eller før du legger deg. Da husker du det nesten av seg selv.
Begynn så lite at det er lett
Ett til fem minutter holder. Du kan alltid gjøre det lengre når det har blitt en vane.
Ha et fast sted
Samme stol, samme hjørne av sofaen. Stedet blir en påminnelse i seg selv.
Vær snill når du glemmer det
Hopper du over en dag, begynner du bare igjen i morgen. Det gjelder i meditasjonen også: du begynner på nytt, uten å dømme deg selv.
Når du bør få hjelp
Meditasjon kan gjøre hverdagen litt roligere, men det er ikke behandling. Har du det tungt over tid, fortjener du mer enn en app.
- Har stress, uro, angst eller nedstemthet vart i flere uker, og går det ut over hverdagen din, snakk med fastlegen.
- Har du en psykisk lidelse, for eksempel alvorlig depresjon, traumer eller psykose, bør du snakke med behandleren din før du begynner. Hos noen kan meditasjon gjøre det verre.
- Blir du svimmel eller prikker det i fingrene, puster du for dypt eller for fort. Pust helt vanlig igjen til det går over.
- Har du tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvor lenge bør jeg meditere som nybegynner?
Fem minutter er en fin start, og ett minutt er bedre enn ingenting. Det viktigste er å gjøre det ofte. Litt hver dag gir mer enn en lang økt en gang i blant.
Gjør jeg det feil når tankene vandrer hele tiden?
Nei. Tankene vandrer for alle, også for dem som har meditert i mange år. Hver gang du merker at du var borte og går tilbake til pusten, trener du. Det er selve øvelsen.
Må jeg sitte med beina i kors?
Nei. Du kan sitte på en stol, i sofaen eller på bussen. Du kan også ligge, særlig i kroppsskanning og meditasjon før søvn. Det viktigste er at du sitter eller ligger stødig, og at du kan puste fritt.
Er meditasjon og mindfulness det samme?
Ikke helt. Meditasjon er en samlebetegnelse på øvelser der du retter oppmerksomheten bevisst. Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, er å legge merke til det som skjer akkurat nå, uten å dømme det. Du kan øve på det i en meditasjon, men også midt i hverdagen. Les mer om forskjellen på meditasjon og mindfulness.
Kan meditasjon være ubehagelig?
Ja, noen ganger. Når det blir stille, kan vonde tanker og følelser komme tydeligere fram. Da kan du åpne øynene, kjenne føttene mot gulvet eller ta en pause. Har du en psykisk lidelse, er det lurt å snakke med en behandler før du begynner.
Les også
Kilder
- Store norske leksikon. Meditasjon.
- Norsk Helseinformatikk. Dette er mindfulness.
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS m.fl. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.