Kort svar
Det er normalt å våkne kort flere ganger om natten. Får du ikke sove igjen, la være å se på klokka og mobilen, hold lyset lavt og pust rolig med lang utpust, for eksempel fire inn, hold i sju og åtte ut. Har du ligget våken i 15–20 minutter, står du opp en stund og legger deg igjen når du blir søvnig.
Er det normalt å våkne om natten?
Ja. Søvnen går i sykluser på omtrent 90 minutter, og hos voksne gjentar de seg fire til fem ganger i løpet av natten, ifølge Store medisinske leksikon. I første del av natten er det mye dyp søvn. I andre halvdel blir søvnen lettere, med mer drømmesøvn.
Mellom syklusene er det vanlig å våkne kort, snu seg og sovne igjen uten å huske det. Utover natten, når søvnen er lettere, merker du lettere disse oppvåkningene. Med alderen blir søvnen også lettere og mer oppstykket. Det er altså ikke oppvåkningen i seg selv som er problemet, men at du blir liggende våken.
Hvorfor våkner jeg om natten?
Noen ganger er det en tydelig grunn, andre ganger ikke. Dette er de vanligste:
- Stress og bekymringer. Et hode i beredskap sover lettere og våkner lettere, og når du først er våken, setter tankene i gang. Les mer om stress i kroppen.
- Alkohol. Det kan gjøre det lettere å sovne, men når alkoholen brytes ned, blir søvnen urolig, og mange våkner tidlig i andre halvdel av natten.
- Du må tisse. Mye drikke om kvelden, alkohol, koffein, enkelte medisiner og en forstørret prostata hos menn kan gi nattlige toalettbesøk.
- Varme og hetetokter. Et for varmt soverom eller en tung dyne vekker deg. I overgangsalderen er nattesvette og hetetokter en vanlig grunn til å våkne.
- Hjertebank. Stress, angst, alkohol, koffein og et tungt kveldsmåltid kan gi hjertebank når du våkner.
- Snorking og pustestopp. Ved søvnapné våkner du, helt eller delvis, når pusten stopper. Tørr munn, hodepine om morgenen og stor trøtthet om dagen kan være tegn.
- Smerter og kroppslige plager, som vondt i rygg eller ledd, leggkramper, urolige bein, halsbrann eller kløe.
- Lys og lyd. Lyse sommernetter, gatelys, naboer, en partner som snorker, eller barn som våkner.
- Sult. Har du spist lite eller tidlig, kan sult vekke deg utpå natten.
Har du en tendens til søvnproblemer over tid, er det ofte flere av disse som virker sammen.
Hvorfor våkner jeg klokka tre hver natt?
Mange våkner til nesten samme tid hver natt, ofte mellom klokka to og fire. Det har en ganske jordnær forklaring. På det tidspunktet er mye av den dype søvnen unnagjort, og du er i den lettere delen av natten. En oppvåkning du ellers ville sovet gjennom, blir lagt merke til. Kroppen begynner også så smått å forberede seg på morgenen.
Når du har våknet til samme tid noen netter og sett på klokka, begynner hodet å forvente det. Da blir det en vane. Stress og alkohol om kvelden gjør det vanligere.
Du har kanskje lest at oppvåkning klokka tre skyldes leveren. Det kommer fra tradisjonell kinesisk medisin og har ikke vitenskapelig belegg. Våkner du derimot svært tidlig hver morgen, ikke får sove igjen og samtidig kjenner deg nedstemt, kan det være et tegn på depresjon. Det er verdt å snakke med fastlegen om.
8 grep som hjelper deg å sovne igjen
Målet er å gjøre det motsatte av det som vekker deg mer: lys, klokke, problemløsning og innsats. Du trenger ikke alle. Velg de som passer.
Ikke se på klokka
Så snart du vet hva klokka er, begynner regnestykket: «Hvis jeg sovner nå, får jeg tre timer.» Det er nok til å holde deg våken. Snu vekkerklokka bort og la mobilen ligge.
Hold det mørkt og stille
Må du på toalettet, bruk så lite lys som mulig. Et svakt nattlys i gangen er bedre enn taklampen. Lys forteller kroppen at det er morgen.
Pust fire inn, hold i sju, åtte ut
Den lange pausen og den enda lengre utpusten senker tempoet i kroppen, og tellingen gir tankene noe enkelt å gjøre. Gjør fire runder, og pust vanlig en stund før du gjentar. Er holdet ubehagelig, gjør alt kortere. Se 4-7-8-pusten steg for steg.
Kjenn tyngden
Legg merke til hvor kroppen møter madrassen: hælene, hoftene, skuldrene, bakhodet. La senga bære deg. Flytt oppmerksomheten sakte gjennom kroppen, fra tærne og opp, uten å endre noe. Mange sovner før de kommer til skuldrene.
Gi tankene en parkeringsplass
Ha en blokk og en penn ved senga. Skriv ned det som surrer, i stikkord og uten lys hvis du kan. Når en ny tanke kommer, si stille til deg selv: «Takk. I morgen.»
Juster temperaturen
Er du varm, stikk en fot ut under dyna eller snu puta. Er du kald på føttene, ta på sokker. Små ting, men kroppen trenger å kjøles litt ned for å sove.
Stå opp hvis det drar ut
Har du ligget våken i det som kjennes som 15–20 minutter, står du opp. Sett deg i et annet rom med dempet lys og gjør noe rolig: les et blad, bla i en kokebok eller hør på noe kjent. Gå tilbake når du kjenner deg søvnig. Det kan føles feil, men det lærer kroppen at senga er stedet der du sover.
Stå opp til vanlig tid om morgenen
Selv etter en dårlig natt. Blir du liggende lenger, blir du mindre søvnig neste kveld, og det er lettere å våkne igjen neste natt. Én dårlig natt er ufarlig, og kroppen tar den igjen.
Prøv nå · 1 minutt
Kveldspust
- Pust stille inn gjennom nesen og tell til fire.
- Hold pusten lett og tell til sju.
- Slipp lufta sakte ut gjennom munnen og tell til åtte.
Hva bør du gjøre, og hva bør du la være?
| Gjør dette | La være | |
|---|---|---|
| Klokka | Snu den bort | Sjekke hvor lenge du har vært våken |
| Lys | Mørkt, eller et svakt nattlys | Taklampe, mobil og nettbrett |
| Kroppen | Lang utpust, kjenn tyngden | Ligge og vri deg i timevis |
| Tankene | Skriv dem ned til i morgen | Løse problemer midt på natten |
| Lenge våken | Stå opp en stund, gå tilbake når du er søvnig | Spise, drikke alkohol eller starte en serie |
| Morgenen | Stå opp til vanlig tid | Sove lenge for å ta igjen |
Hvorfor blir tankene så store om natten?
Det som virker overkommelig klokka tre om ettermiddagen, kan kjennes uoverstigelig klokka tre om natten. Du er trøtt, alene og i mørket, og den delen av hjernen som vanligvis setter ting i perspektiv, jobber på lavt blus. Det gjør bekymringene større og mer svart-hvitt enn de er.
Det kan hjelpe å vite akkurat det. Si til deg selv: «Dette er en natt-tanke. Den ser annerledes ut i morgen.» Prøv ikke å løse noe, bare legg det til side. Hvis de samme bekymringene kommer natt etter natt, kan det hjelpe å sette av ti minutter tidlig på kvelden til å skrive dem ned og bestemme ett lite neste steg for hver.
I Pusterom finner du økta Våknet i natt?: ti minutter for når du ligger våken midt på natten, med lite tale, mye ro og ingen klokke. Når en tanke kommer, sier du stille: «Takk. I morgen.»
Hvordan kan du våkne sjeldnere om natten?
Det du gjør om dagen og kvelden, avgjør mye av natten. Disse grepene har mest å si for oppvåkninger:
- Vær forsiktig med alkohol om kvelden. Det er en av de vanligste grunnene til urolig søvn i andre halvdel av natten.
- Drikk mindre de siste to timene før du legger deg, hvis du ofte må tisse.
- Hold soverommet kjølig, gjerne rundt 18 grader, og velg en dyne som passer årstiden.
- Mørklegg når nettene er lyse, og bruk ørepropper hvis lyder vekker deg.
- Stå opp til samme tid hver dag. En stabil indre klokke gir mer samlet søvn.
- Ikke sov på dagtid hvis du våkner mye om natten.
Flere råd finner du i Søvnhygiene: 12 vaner for bedre søvn. Sliter du med å sovne i utgangspunktet, les Får ikke sove? 9 grep som hjelper i natt.
Når du bør få hjelp
Det er vanlig å våkne om natten, men ikke noe du må leve med hvis det sliter deg ut.
- Ligger du våken lenge flere netter i uka i flere uker, og går det ut over dagene dine, snakk med fastlegen. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er anbefalt behandling.
- Våkner du med snorking, gisping eller pustestopp, eller er du svært trøtt om dagen, kan det være søvnapné.
- Våkner du med brystsmerter, tung pust eller kraftig hjertebank som ikke gir seg, kontakt legevakt på 116 117.
- Ligger du våken med tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvorfor våkner jeg klokka tre hver natt?
Rundt klokka tre er mye av den dype søvnen unnagjort, og søvnen blir lettere. Da merker du lettere oppvåkninger som ellers ville gått upåaktet hen. Stress, alkohol om kvelden og en indre klokke som har vent seg til tidspunktet, gjør det vanligere. Det finnes ikke belegg for at det skyldes leveren.
Hvor lenge bør jeg ligge våken før jeg står opp?
En vanlig tommelfingerregel er 15 til 20 minutter. Ikke se på klokka for å måle det. Kjennes det som lenge, står du opp, gjør noe rolig i dempet lys i et annet rom og legger deg igjen når du blir søvnig.
Er det farlig å våkne mange ganger om natten?
Korte oppvåkninger er en normal del av søvnen, og de fleste husker dem ikke. Det blir et problem når du blir liggende våken lenge, flere netter i uka, og er sliten om dagen. Våkner du med snorking, gisping eller hodepine, bør du snakke med fastlegen.
Hvorfor våkner jeg med hjertebank om natten?
Stress og angst kan gi hjertebank når du våkner, og alkohol, koffein og en tung kveldsmat kan gjøre det samme. Rolig pust med lang utpust hjelper ofte pulsen ned. Får du brystsmerter, tung pust eller besvimelsesfølelse, eller skjer det ofte, kontakt lege.
Kan jeg se på mobilen hvis jeg ikke får sove?
Det er best å la være. Lyset, klokka og innholdet vekker hodet mer. Hører du på noe, velg en rolig lydøkt eller en podkast du har hørt før, med skjermen slått av.
Les også
Kilder
- Store medisinske leksikon. Søvn.
- Norsk Helseinformatikk. Råd for bedre søvn.
- Helsenorge. Gode råd for betre søvn.
- Helsenorge. Søvnapné.
- Bjorvatn B, Sivertsen B, Waage S, Holsten F, Pallesen S. Nasjonal anbefaling for utredning og behandling av insomni. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, 2018.
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.