Søvnproblemer: hvorfor de kommer, og hva som hjelper.

Hva er søvnproblemer og søvnløshet?

Søvnproblemer kan ta tre former, alene eller sammen:

• Innsovningsvansker: Du ligger lenge før du sovner.
• Oppvåkninger: Du våkner mye eller lenge om natten. Les mer i Våkner om natten? Slik sovner du igjen.
• Tidlig oppvåkning: Du våkner mye tidligere enn du vil, og får ikke sove igjen.

Det finnes ingen fast grense for hvor lite søvn som er for lite. Fagfolk bruker ofte en tommelfingerregel om 30 minutter: mer enn en halvtime før du sovner, mer enn en halvtime våken i løpet av natten eller våken mer enn en halvtime før du ønsker, ifølge den nasjonale anbefalingen for insomni.

Det som skiller en dårlig periode fra insomni, er at plagene går ut over deg om dagen: du er trøtt, irritabel, glemsk eller bekymret for søvnen. Kronisk insomni betyr plager minst tre netter i uka i minst tre måneder. Et kjennetegn er at mange med insomni er lite søvnige på dagtid. De er slitne, men får ikke sove, uansett tid på døgnet.

Hvor vanlig er søvnproblemer?

Svært vanlig. Om lag én av tre voksne i Norge har søvnvansker hver uke, og mellom 10 og 20 prosent har det som kan kalles insomni, avhengig av hvordan det måles, ifølge Folkehelseinstituttet. Kvinner og unge voksne rapporterer oftere søvnvansker enn menn og eldre.

Hva er vanlige årsaker til søvnproblemer?

Ofte er det ikke én årsak, men flere som virker sammen. Her er de vanligste, samlet fra Norsk Helseinformatikk og den nasjonale anbefalingen.

1. Stress og bekymringer

   Jobb, økonomi, konflikter, eksamen eller sykdom i familien. Når hodet er i beredskap, er kroppen det også: pulsen er litt høyere og musklene litt strammere. Les mer om hvordan stress kjennes i kroppen.

2. Angst og depresjon

   Angst gjør det ofte vanskelig å sovne. Depresjon gir gjerne tidlig oppvåkning, men kan også gi innsovningsvansker. Sammenhengen går begge veier: langvarig insomni øker også risikoen for å bli deprimert.

3. Kroppslige plager

   Smerter, hyppig vannlating om natten, kløe, urolige bein, hetetokter i overgangsalderen, graviditet og høyt eller lavt stoffskifte kan alle forstyrre søvnen. Det samme kan pustestopp om natten (søvnapné).

4. Medisiner og rusmidler

   Noen legemidler kan gi søvnproblemer, for eksempel kortison, enkelte blodtrykksmedisiner (betablokkere) og vanndrivende. Alkohol gir urolig søvn og tidlig oppvåkning, og nikotin og koffein holder deg våken. Ikke slutt med medisiner på egen hånd, men spør legen om tidspunkt eller alternativer.

5. Døgnrytmen

   Skiftarbeid, nattevakter, jetlag og svært ulike leggetider i uka og i helgene forskyver den indre klokka. Mange merker det også med årstidene: mørketid gjør det tyngre å komme i gang om morgenen, og lyse sommernetter gjør det vanskelig å bli søvnig.

6. Vaner og soverom

   Skjerm i senga, sene kaffekopper, lange lurer på dagtid, et for varmt soverom, støy og lys. Dette er sjelden hele forklaringen, men det kan gjøre en dårlig periode verre. Se 12 vaner for bedre søvn.

Hvorfor fortsetter søvnproblemene når årsaken er borte?

Mange kjenner seg igjen: Eksamen er over eller konflikten er løst, men søvnen kommer ikke tilbake. Det er fordi det som starter søvnproblemer, ofte er noe annet enn det som holder dem ved like.

Etter noen dårlige netter er det naturlig å prøve å ta igjen søvnen: legge seg tidligere, bli liggende om morgenen eller sove på dagtid. Det tar av søvnpresset til kvelden etter. Samtidig begynner mange å grue seg til natta, sjekke klokka og ligge lenge våkne i senga. Etter hvert lærer kroppen at senga er stedet der du er våken og bekymret. Da kan søvnløsheten leve sitt eget liv, også når den første årsaken er borte.

Det er derfor den anbefalte behandlingen jobber med nettopp disse vanene og tankene, og ikke bare med det som utløste problemet.

Er søvnproblemene kortvarige eller langvarige?

Det er nyttig å skille mellom de to, fordi rådene er litt ulike.

Hva kan du gjøre selv?

Disse grepene bygger på de samme prinsippene som behandlingen. De er enklest å gjøre tidlig, før søvnproblemene har satt seg.

• Hold stå-opp-tiden fast, også etter en dårlig natt. Det er det beste du kan gjøre for neste natt.
• Ikke prøv å ta igjen søvnen. Ikke legg deg tidligere, ikke bli liggende lenger, og dropp lurene. Gjør i praksis ingenting nytt.
• Gå til sengs når du er søvnig, ikke bare fordi klokka sier det.
• Stå opp hvis du ligger lenge våken. Gjør noe rolig i et annet rom i dempet lys, og gå tilbake når du blir søvnig.
• Sett av bekymringstid tidlig på kvelden. Ti minutter ved kjøkkenbordet der du skriver ned det som surrer, og ett lite steg for hver ting. Da har tankene et sted å være som ikke er senga.
• Senk tempoet før sengetid. Rolig pust der utpusten er lengre enn innpusten, eller å spenne og slippe musklene, kan gjøre det lettere å slappe av.
• Før søvndagbok i en til to uker. Skriv ned leggetid, omtrent når du sovnet, oppvåkninger og stå-opp-tid. Den viser mønstre, og fastlegen vil ofte be om den.
• Husk at én dårlig natt er ufarlig. Kroppen tar det igjen. Bekymringen for søvnen holder deg ofte mer våken enn selve søvnmangelen.

Hvordan behandles søvnløshet?

Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er anbefalt første behandling ved langvarig søvnløshet, både i den norske anbefalingen og i den europeiske retningslinjen fra 2023. Den består av fem deler:

1. Søvnhygiene: grunnleggende vaner rundt søvn.
2. Stimuluskontroll: å lære kroppen at senga betyr søvn, blant annet ved å stå opp når du ligger våken.
3. Søvnrestriksjon: å korte ned tiden i senga for en periode, slik at søvnen blir dypere og mer samlet. Dette bør gjøres med veiledning.
4. Kognitive teknikker: å se på tankene om søvn, som «i morgen blir en katastrofe», og finne mer realistiske alternativer.
5. Avspenning: pust, muskelavspenning eller meditasjon for å senke aktiveringen.

Stimuluskontroll og søvnrestriksjon regnes som de mest virksomme delene. CBT-I gis vanligvis over fire til åtte timer hos fastlege eller psykolog, men kan også tas i gruppe, på telefon eller som selvhjelp. Norsk forskning viser at selvhjelp på bok og nett kan virke godt. Helsenorge har gratis selvhjelpskurs, og mange frisklivssentraler har kurset Sov godt.

Sovemedisin kan være trygt og nyttig ved akutte søvnproblemer, men anbefales vanligvis ikke i mer enn en måned. Effekten avtar raskt, og risikoen for avhengighet øker. Melatonin har beskjeden effekt ved insomni, og naturpreparater har svak dokumentasjon, ifølge den nasjonale anbefalingen.

Pusteøvelser og meditasjon er ikke behandling for insomni alene, men avspenning er en del av CBT-I. I Pusterom finner du for eksempel Før du sovner, ti minutter der du spenner og slipper musklene fra tærne til ansiktet, og Kveldspust (4-7-8).

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Folkehelseinstituttet. Søvnvansker i Norge. Folkehelserapporten.
2. Bjorvatn B, Sivertsen B, Waage S, Holsten F, Pallesen S. Nasjonal anbefaling for utredning og behandling av insomni. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, 2018.
3. Norsk Helseinformatikk. Søvnløshet.
4. Helsenorge. Søvn og søvnproblemer.
5. Helsedirektoratet. Søvn.
6. Riemann D, Espie CA, Altena E m.fl. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.