Kort svar
Søvnhygiene er vanene og omgivelsene som gjør det lettere å sove godt. De viktigste er å stå opp til samme tid hver dag, få dagslys om morgenen, kutte koffein og alkohol om kvelden, legge bort skjermen en time før leggetid og sove i et kjølig, mørkt og stille rom. Varer søvnproblemene i flere uker, er rådene sjelden nok alene.
Hva er søvnhygiene?
Søvnhygiene har ingenting med renslighet å gjøre. Ordet brukes om alt du gjør i løpet av døgnet som påvirker søvnen: når du står opp, hva du drikker, hvordan kvelden din ser ut og hvordan soverommet er. Rådene bygger på forskning, men de må tilpasses deg og hverdagen din, skriver Store norske leksikon.
Tenk på det som å legge til rette. Du kan ikke tvinge deg selv til å sove, men du kan fjerne det som står i veien. To ting styrer når du blir søvnig: søvnpresset, som bygger seg opp jo lenger du er våken, og den indre klokka, som følger lys og mørke. Nesten alle rådene under handler om å gi disse to gode vilkår.
De fleste voksne trenger omtrent sju til åtte timer søvn, men behovet er individuelt, ifølge Helsenorge. Fungerer du godt om dagen, sover du sannsynligvis nok.
12 vaner for bedre søvn
Rådene er samlet fra Norsk Helseinformatikk, Helsenorge og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. De står i rekkefølgen dagen går: morgen, dag, kveld og natt. Du trenger ikke alle på en gang. Velg to eller tre som passer deg, og hold på med dem i et par uker.
Stå opp til samme tid hver dag
Det er stå-opp-tiden som stiller den indre klokka, ikke leggetiden. Hold den fast også i helgene, gjerne innenfor en time. Å sove lenge lørdag og søndag gir en liten jetlag til mandag morgen.
Få dagslys om morgenen
Minst en halvtime med dagslys, helst tidlig på dagen, hjelper kroppen å skille dag fra natt. I mørketida er det verdt å gå til jobben, ta lunsjen ute eller sitte ved vinduet. Selv overskyet dagslys er mye sterkere enn innelys.
Beveg deg i løpet av dagen
Fysisk aktivitet gjør det lettere å sove, men legg hard trening tidligere på dagen. Rådet er å avslutte tung trening minst tre timer før du legger deg. En rolig kveldstur går fint.
Hold luren kort, eller dropp den
En lur på dagtid tar av søvnpresset du trenger om kvelden. Sover du godt om natten, går en kort lur fint: under 20 minutter, og tidlig på dagen. Sliter du med nattesøvnen, er det best å la være.
Kutt koffein etter lunsj
Koffein virker i mange timer. Kaffe, te, cola og energidrikk sent på ettermiddagen kan gjøre det vanskeligere å sovne, også hvis du ikke merker det. Bytt til koffeinfritt fra rundt klokka 14.
Ikke bruk alkohol som sovemiddel
Alkohol kan få deg til å sovne raskere, men søvnen blir lettere og mer oppstykket utover natten. Mange våkner tidlig når alkoholen går ut av kroppen. Det gjelder også ett glass vin til maten hvis du er sårbar for dårlig søvn.
Spis lett om kvelden, men ikke legg deg sulten
Et stort måltid rett før sengetid kan holde kroppen i arbeid. Å gå sulten til sengs gir også uro. Et lite mellommåltid et par timer før du legger deg passer for mange.
Legg bort skjermen en time før
Lyset fra skjermen kan gjøre deg mindre søvnig, men innholdet er ofte verre: meldinger, nyheter og «bare én episode til» holder hodet i gang. Bruk nattmodus fra tidlig kveld, og la mobilen lade utenfor soverommet. En vanlig vekkerklokke gjør jobben.
Lag en fast kveldsrutine
Samme handlinger i samme rekkefølge hver kveld blir et signal til kroppen om at dagen er over. Det trenger ikke være mer enn å dimme lyset, pusse tennene, skrive ned morgendagen og gjøre noen minutter med rolig pust. Se forslaget under.
Hold soverommet kjølig, mørkt og stille
Kroppstemperaturen skal synke litt når du sovner. Helsenorge anbefaler at soverommet ikke er varmere enn rundt 18 grader. Mørkleggingsgardiner hjelper i de lyse sommernettene, og ørepropper eller jevn støy kan dekke over lyder fra gata eller naboen.
Bruk senga til å sove
Jobb, mat, scrolling og serier hører hjemme et annet sted. Da lærer kroppen at senga er stedet der du sover, ikke stedet der du er våken og tenker. Sover du godt, er det greit å lese litt i senga.
Snu klokka, og stå opp hvis du ligger lenge
Å sjekke klokka om natten setter i gang regnestykket om hvor mange timer du har igjen. Snu den bort. Har du ligget våken i det som kjennes som 20 minutter, står du opp, gjør noe rolig i dempet lys og går tilbake når du blir søvnig. Les mer i Våkner om natten? Slik sovner du igjen.
eller kjøligere er det Helsenorge anbefaler på soverommet. Et kjølig rom hjelper kroppstemperaturen å synke når du skal sove (Helsenorge).
Prøv nå · 1 minutt
Kveldspust
- Pust rolig inn gjennom nesen mens du teller til fire.
- Hold pusten lett i sju.
- Slipp lufta sakte ut gjennom munnen i åtte.
Hvordan lager du en god kveldsrutine?
En kveldsrutine er søvnhygiene i praksis. Den trenger ikke være lang, men den bør være lik fra kveld til kveld. Her er et forslag du kan tilpasse:
- Tre timer før: Ferdig med tung trening og store måltider. Lyset i stua kan gjerne dempes litt.
- En time før: Skjermen legges bort. Skriv ned det du må huske i morgen, og ett lite steg for det du bekymrer deg for. Da slipper hodet å holde på det.
- En halvtime før: Noe rolig og kjent: en dusj, et blad, litt strikking eller en podkast du har hørt før.
- I senga: Fem minutter med Kveldspust, eller en rolig økt der du spenner og slipper musklene fra tærne og opp.
I Pusterom finner du Kveldspust og flere rolige økter for kvelden, blant annet Nedtrapping, der du legger bort dagen og «slukker lysene» i kroppen ett for ett, og Før du sovner, der du spenner og slipper musklene til kroppen blir tung. Vil du vite mer om å meditere i senga, les Meditasjon for søvn.
Sjekkliste: hvordan er søvnvanene dine?
Bruk lista som et enkelt søvnhygieneskjema. Svar ja eller nei, og velg ett nei du vil gjøre om til et ja de neste to ukene.
- Står jeg opp til omtrent samme tid alle dager, også i helgene?
- Får jeg dagslys før klokka ti de fleste dager?
- Drikker jeg bare koffeinfritt etter klokka 14?
- Er jeg ferdig med alkohol, tung trening og store måltider tre timer før leggetid?
- Legger jeg bort mobilen en time før jeg skal sove, og lader den utenfor soverommet?
- Er soverommet kjølig, mørkt og stille?
- Bruker jeg senga bare til å sove (og sex)?
- Lar jeg være å sjekke klokka når jeg våkner om natten?
Fører du i tillegg en enkel søvndagbok i en til to uker, med når du la deg, omtrent når du sovnet, oppvåkninger og når du sto opp, ser du mønstrene bedre. Den er også nyttig å ta med til fastlegen.
Er søvnhygiene nok mot søvnproblemer?
Ofte ikke. Gode søvnvaner hjelper mest for å forebygge søvnproblemer, og er sjelden nok når søvnløsheten har satt seg, skriver Norsk Helseinformatikk. Mange som sover dårlig, har allerede gode vaner. Da er problemet sjelden kaffen, men et hode og en kropp som har lært seg å være våkne i senga.
Ved langvarig søvnløshet anbefales kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I). Søvnhygiene er bare én av fem deler av behandlingen, og ikke den viktigste.
| Søvnhygiene | CBT-I | |
|---|---|---|
| Hva det er | Generelle råd om vaner og soverom | En strukturert behandling over flere uker |
| Passer for | Alle, og særlig for å forebygge | Søvnløshet som har vart i flere uker eller måneder |
| Innhold | Døgnrytme, lys, koffein, alkohol, skjerm og soverom | Søvnhygiene, stimuluskontroll, søvnrestriksjon, tankearbeid og avspenning |
| Det som virker best | Fast stå-opp-tid og dagslys | Stimuluskontroll og søvnrestriksjon |
| Hvor du får det | Gjør det selv | Fastlegen, psykolog, frisklivssentralen eller selvhjelpskurs på Helsenorge |
Les mer om årsakene og behandlingen i Søvnproblemer: vanlige årsaker og råd.
Gjelder rådene for ungdom, småbarnsforeldre og skiftarbeidere?
Grunnprinsippene er de samme, men hverdagen er ulik.
- Ungdom har en indre klokke som naturlig går senere, og trenger mer søvn enn voksne. Mobilen på soverommet er ofte den største tyven. Ung.no har råd skrevet for unge.
- Småbarnsforeldre kan ikke styre nettene, men kan styre resten. Hvil når det går, del på nettene der det er mulig, og hold morgenen så lik som du kan.
- Skiftarbeidere og de som pendler til sokkel eller jobber turnus, må lage mørke når de skal sove på dagtid. Mørkleggingsgardiner, ørepropper og solbriller på vei hjem etter nattevakt kan hjelpe kroppen å forstå at det er natt.
Når du bør få hjelp
Gode vaner er et godt sted å begynne, men de er ikke behandling. Har søvnen vært dårlig lenge, fortjener du mer enn råd.
- Har du slitt med søvnen i flere uker, og går det ut over dagene dine, snakk med fastlegen. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er anbefalt første behandling.
- Helsenorge har gratis selvhjelpskurs for kortvarige og langvarige søvnvansker, og mange frisklivssentraler har kurset Sov godt.
- Snorker du kraftig, har pustestopp eller er du svært trøtt om dagen, kan det være søvnapné. Det bør undersøkes av lege.
- Ligger du våken med tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva betyr søvnhygiene?
Søvnhygiene er en samlebetegnelse for vaner og omgivelser som gjør det lettere å sove godt: fast døgnrytme, dagslys, lite koffein og alkohol om kvelden, en rolig kveld og et kjølig, mørkt og stille soverom. Det har ingenting med renslighet å gjøre.
Hjelper søvnhygiene mot søvnløshet?
Gode søvnvaner forebygger søvnproblemer og er et godt sted å starte. Ved langvarig søvnløshet er de sjelden nok alene. Da er kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) anbefalt behandling, og søvnhygiene er én del av den.
Hvor kaldt bør det være på soverommet?
Helsenorge anbefaler et soverom som ikke er varmere enn rundt 18 grader. Det viktigste er at du ikke ligger og svetter. Kroppstemperaturen skal synke litt når du sovner, og et kjølig rom hjelper den på vei.
Hvor lenge før leggetid bør jeg legge bort mobilen?
Norske helsekilder anbefaler å slutte med skjerm rundt en time før du legger deg. Det handler like mye om innholdet som om lyset: meldinger, nyheter og serier holder hodet i gang. La gjerne mobilen lade utenfor soverommet.
Er det lurt å sove middag?
Sover du godt om natten, går en kort lur fint. Hold den under 20 minutter og ta den tidlig på dagen. Sliter du med å sove om natten, er det best å la være, fordi luren tar av søvnpresset du trenger om kvelden.
Les også
Kilder
- Helsenorge. Gode råd for betre søvn.
- Helsenorge. Søvn og søvnproblemer.
- Norsk Helseinformatikk. Råd for bedre søvn.
- Store norske leksikon. Søvnhygiene.
- Bjorvatn B, Sivertsen B, Waage S, Holsten F, Pallesen S. Nasjonal anbefaling for utredning og behandling av insomni. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, 2018.
- Riemann D, Espie CA, Altena E m.fl. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.