Kort svar
Stress får musklene til å spenne seg, særlig i nakke, skuldre og kjeve. Står stresset på lenge, slipper de ikke taket. Det kan gi spenningshodepine, som kjennes som et stramt bånd rundt hodet, og tanngnissing om natten. Avspenning, lang utpust, bevegelse og nok søvn hjelper. Hodepine flere ganger i uka bør sjekkes av fastlegen.
Hvorfor setter stress seg i kroppen?
Når du er stresset, gjør kroppen seg klar til å kjempe eller flykte. En del av den reaksjonen er at musklene strammer seg. Skuldrene trekkes opp, nakken blir stiv, og kjeven biter seg sammen. Det skjer av seg selv, og ofte uten at du merker det.
Kortvarig er det helt ufarlig. Problemet er når stresset står på i uker, og musklene aldri får beskjed om å slippe. Da kan spenningen bli en vane kroppen holder fast i, også når du sitter i sofaen eller sover. Helsenorge nevner muskelspenninger og hodepine blant de vanlige tegnene på langvarig stress (Helsenorge).
Det er likevel ikke bare musklene. Ved langvarige smerter blir også nervesystemet mer følsomt, slik at det skal mindre til før noe gjør vondt. Derfor hjelper det sjelden bare å massere nakken. Du må også gi nervesystemet en pause. Les mer om dette i nervesystemet forklart enkelt.
Hva er spenningshodepine?
Spenningshodepine er den vanligste formen for hodepine. Omtrent én av fire i vestlige land har episoder med den, og den rammer kvinner og menn nesten like ofte (NHI). Typiske kjennetegn er:
- Smerten kjennes som et stramt bånd rundt hodet eller et trykk over pannen.
- Den er trykkende og pressende, ikke dunkende.
- Den sitter ofte på begge sider, og kan stråle fra nakken og bakhodet fram mot pannen.
- Den er sjelden der når du våkner, men øker utover dagen.
- Du kan bli litt kvalm, men kaster ikke opp. Lyd og lys plager deg sjeldnere enn ved migrene.
- Den blir vanligvis ikke verre av å gå tur eller bevege deg.
Hodepinen kan komme sjelden eller ofte. Har du den mer enn 15 dager i måneden i minst tre måneder, kalles den kronisk (NHI). Psykisk stress er en av de vanligste utløserne. Det er likevel usikkert om de spente musklene er årsaken til smerten, eller om de er en følge av den. Trolig spiller begge deler inn, sammen med økt smertefølsomhet (Ashina m.fl., 2021).
i vestlige land har episoder med spenningshodepine (NHI). En stor oversikt over studier fra hele verden fant at rundt hver fjerde voksne hadde hatt spenningshodepine det siste året (Stovner m.fl., 2022).
Er det spenningshodepine eller migrene?
De to forveksles ofte, og mange har begge deler. Forskjellene kan hjelpe deg og legen med å finne ut hva du har:
| Spenningshodepine | Migrene | |
|---|---|---|
| Smerten | Trykkende, som et bånd | Dunkende, pulserende |
| Hvor | Oftest begge sider | Ofte én side |
| Styrke | Lett til moderat | Moderat til sterk |
| Bevegelse | Blir ikke verre | Blir ofte verre |
| Kvalme | Lite eller ingen | Vanlig, også oppkast |
| Lys og lyd | Plager sjelden | Plager ofte |
Hvorfor biter jeg tennene sammen, også om natten?
Å bite tennene sammen eller gnisse dem kalles bruksisme. Anslagsvis én av fem til én av ti gjør det (NHI). Forskere skiller mellom to former, fordi de har ulike årsaker (Lobbezoo m.fl., 2018):
- Om dagen biter mange tennene sammen når de konsentrerer seg, er stresset eller sinte. Det er ofte en vane du ikke legger merke til før du begynner å se etter den.
- Om natten skjer gnissingen mens du sover, oftest tidlig i natt. Mange vet ikke om det før partneren hører det eller tannlegen ser slitte tenner.
Stress, angst og anspenthet kan bidra til begge. Det samme kan koffein, nikotin og alkohol, og enkelte medisiner, blant annet noen mot depresjon (NHI). Typiske tegn er ømme og trøtte kjevemuskler om morgenen, følsomme eller slitte tenner, klikking i kjeveleddet, stiv nakke og hodepine når du våkner.
Gnisser du tenner om natten, bør tannlegen se på det. En bittskinne kan beskytte tennene mot slitasje. Den fjerner ikke årsaken, men den hindrer skade mens du jobber med stresset.
Hvorfor blir nakken og skuldrene så stive av stress?
Nakke og skuldre er der mange holder spenningen. Når du er stresset, går pusten gjerne høyere opp i brystet, og musklene rundt nakken og skuldrene hjelper til med å løfte brystkassa. Gjør du det hele dagen, blir musklene trøtte og ømme.
Lange økter foran skjermen gjør det ikke bedre. Hodet skyves fram, skuldrene kryper opp, og du sitter i samme stilling i timevis. Det er sjelden én stilling som er feil. Problemet er at du blir sittende i den.
- Bytt stilling ofte. Reis deg minst én gang i timen, om bare for et minutt.
- Senk skuldrene på utpusten. Trekk dem opp mot ørene på innpusten, og la dem falle på utpusten. Gjør det tre ganger.
- Pust lavere. Legg en hånd på magen og kjenn at den løfter seg litt når du puster inn. Det avlaster musklene i nakken.
Hvordan slipper du spenningene i kroppen?
Rådene under er de samme som fagfolk gir ved spenningshodepine: avspenning, fysisk aktivitet og nok søvn (NHI). En systematisk gjennomgang fant at selvhjelpsprogrammer med blant annet avspenning og stressmestring ga små, men målbare forbedringer i smerte og humør hos folk med spenningshodepine eller migrene (Probyn m.fl., 2017).
Spenn og slipp
Spenn en muskelgruppe i fem sekunder, og slipp i ti. Start med hendene, ta armene, skuldrene, ansiktet og kjeven, og jobb deg ned til føttene. Teknikken heter progressiv muskelavspenning, og i en studie ga den, i likhet med rolig pust og indre bilder, tydelig avspenning i både kropp og hode (Toussaint m.fl., 2021). Kontrasten lærer deg å kjenne forskjellen på spent og avslappet.
Slipp kjeven på utpusten
Pust inn gjennom nesen. På utpusten lar du underkjeven synke litt, så tennene skilles. Kjenn at kinnene og tinningene blir myke. Gjør det fem ganger.
Lang utpust
Pust inn i fire sekunder og ut i seks. Den lange utpusten demper alarmen i kroppen og gjør det lettere for musklene å gi slipp. Prøv Dobbelt innpust når det haster.
Beveg deg hver dag
Regelmessig fysisk aktivitet er noe av det beste du kan gjøre mot spenningshodepine, og vanlig trening gjør den sjelden verre (NHI). En rask gåtur i lunsjen teller.
Varme og pauser
En varm dusj, et varmt håndkle over nakken eller en badstue kan løse opp stive muskler. Legg inn korte pauser fra skjermen, og se ut av vinduet i et halvt minutt.
Søvn, mat og drikke
For lite søvn, lange perioder uten mat og for lite drikke gjør det lettere å få hodepine. Legg deg til omtrent samme tid, spis regelmessig og drikk vann gjennom dagen.
Prøv nå · 1 minutt
Slipp kjeven
- Pust inn gjennom nesen mens prikkene åpner seg, og ta et lite ekstra innpust på toppen.
- Slipp lufta sakte ut gjennom munnen, og la underkjeven synke så tennene skilles.
- Senk skuldrene på hver utpust. Gjør det fem ganger.
Hva med smertestillende?
Ved enkelte anfall kan reseptfrie smertestillende som paracetamol eller ibuprofen hjelpe. Men de skal ikke brukes daglig over lang tid. Ifølge NHI bør du ikke ta dem hver dag i mer enn høyst to uker (NHI).
Grunnen er at hyppig bruk av smertestillende i seg selv kan gi hodepine, såkalt medikamentoverforbrukshodepine. Det er en vanlig grunn til at hodepine blir kronisk. Trenger du smertestillende ofte, snakk med fastlegen. Det finnes forebyggende behandling, og legen kan hjelpe deg å trappe ned.
Hvilke øvelser i Pusterom hjelper mot spenninger?
- Spenn og slipp (5 min). Du spenner og slipper musklene, fra hendene til beina og til slutt hele kroppen. Laget for stress som sitter i skuldrene, kjeven eller nevene.
- Pust og slipp (3 min). Rolig pust og en kort kroppsskanning for å senke skuldrene, gjerne i lunsjen.
- Summepust. Pust inn gjennom nesen og summ lavt på utpusten med lukkede lepper. Det er vanskelig å bite tennene sammen samtidig.
- Kroppsskanning (30 min). For når du vil kjenne etter hvor spenningene sitter. Les mer i kroppsskanning.
Når du bør få hjelp
Spenningshodepine er plagsom, men ufarlig. Noen typer hodepine skal likevel alltid sjekkes av lege, og noen trenger hjelp med en gang.
- Har du hodepine flere ganger i uka, eller trenger du smertestillende ofte, snakk med fastlegen.
- Er hodepinen ny for deg etter fylte 50, endrer den seg, eller kom den etter et slag mot hodet, få den undersøkt.
- Har du vond kjeve, klikking i kjeveleddet, slitte tenner eller får ikke åpnet munnen skikkelig, gå til tannlegen.
- Sitter stresset i kroppen fordi livet er tungt, kan du ringe Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen.
- Ring 113 ved plutselig, voldsom hodepine, eller hodepine med feber og stiv nakke, forvirring, lammelser, synsforstyrrelser eller problemer med å snakke. Ellers kan du ringe legevakt på 116 117.
Spørsmål og svar
Hvordan kjennes spenningshodepine?
Spenningshodepine kjennes som et stramt bånd rundt hodet eller et trykk over pannen. Smerten er trykkende, ikke dunkende, og sitter ofte på begge sider. Den øker gjerne utover dagen, men blir sjelden verre av å bevege seg.
Kan stress gi spenningshodepine?
Ja. Psykisk stress er en av de vanligste utløserne. Stress får musklene i nakke og hode til å spenne seg, og over tid kan nervesystemet bli mer følsomt for smerte. Avspenning og bevegelse er derfor en viktig del av behandlingen.
Hvordan slutter jeg å bite tennene sammen om natten?
Gå til tannlegen, som kan vurdere en bittskinne for å beskytte tennene. Jobb også med stresset: rolige kvelder, mindre koffein og alkohol, og avspenning før du legger deg. Om dagen kan du øve på å la tungen hvile mot ganen med tennene litt fra hverandre.
Hva er forskjellen på spenningshodepine og migrene?
Spenningshodepine er trykkende og sitter oftest på begge sider, og blir ikke verre av bevegelse. Migrene er dunkende, sitter ofte på én side, blir verre av bevegelse og kommer gjerne med kvalme og ømfintlighet for lys og lyd. Mange har begge deler.
Når bør jeg gå til legen med hodepine?
Gå til fastlegen hvis du har hodepine flere ganger i uka, trenger smertestillende ofte, eller hvis hodepinen er ny eller har endret seg. Ring 113 ved plutselig, voldsom hodepine, eller hodepine med feber, stiv nakke, forvirring, lammelser eller synsforstyrrelser.
Les også
Kilder
- Norsk Helseinformatikk. Spenningshodepine.
- Norsk Helseinformatikk. Spenningshodepine: behandling.
- Norsk Helseinformatikk. Tanngnissing (bruksisme).
- Helsenorge. Langvarig stress.
- Ashina S, Mitsikostas DD, Lee MJ m.fl. Tension-type headache. Nature Reviews Disease Primers. 2021;7(1):24. doi.org/10.1038/s41572-021-00257-2
- Stovner LJ, Hagen K, Linde M, Steiner TJ. The global prevalence of headache: an update, with analysis of the influences of methodological factors on prevalence estimates. The Journal of Headache and Pain. 2022;23(1):34. doi.org/10.1186/s10194-022-01402-2
- Lobbezoo F, Ahlberg J, Raphael KG m.fl. International consensus on the assessment of bruxism: report of a work in progress. Journal of Oral Rehabilitation. 2018;45(11):837–844. doi.org/10.1111/joor.12663
- Probyn K, Bowers H, Mistry D m.fl. Non-pharmacological self-management for people living with migraine or tension-type headache: a systematic review including analysis of intervention components. BMJ Open. 2017;7(8):e016670. doi.org/10.1136/bmjopen-2017-016670
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C m.fl. Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021;2021:5924040. doi.org/10.1155/2021/5924040
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.