Kamp, flukt eller frys, og toleransevinduet. Slik finner du tilbake.

Hva er kamp-eller-flukt-responsen?

Kamp eller flukt er kroppens alarm. Når hjernen oppfatter fare, setter den i gang en kjede av reaksjoner som gjør deg klar til å slåss eller løpe. Det skjer på brøkdelen av et sekund, før du rekker å tenke. Derfor hopper du til side for en sykkel før du har sett hva det var.

Den amerikanske fysiologen Walter Cannon beskrev reaksjonen for over hundre år siden. I dag vet vi at den styres av det sympatiske nervesystemet, gasspedalen i det autonome nervesystemet. Binyrene skiller ut adrenalin, og kroppen går over i beredskap:

• Hjertet slår raskere, og blodtrykket stiger.
• Pusten går fortere og høyere opp i brystet.
• Musklene spenner seg, særlig i nakke, skuldre og kjeve.
• Fordøyelsen settes på vent. Magen kan knyte seg, og munnen blir tørr.
• Oppmerksomheten snevres inn mot det som er farlig.

Alarmen skiller ikke mellom en bjørn i skogen og en e-post fra sjefen. Den reagerer på det hjernen tolker som en trussel, også en krevende samtale, en eksamen eller en tanke om noe som kan gå galt. Vil du vite mer om gass og brems i kroppen, les nervesystemet forklart enkelt.

Hva er frysreaksjonen?

Kamp og flukt er ikke de eneste valgene kroppen har. Den tredje er å fryse. Forskere skiller gjerne mellom to former (Kozlowska m.fl., 2015):

• Den vaktsomme frysen. Du blir stiv og stille og følger med. Hjertet kan faktisk slå roligere et øyeblikk, mens kroppen er spent og klar. Det er det dyr gjør når de holder seg helt i ro for ikke å bli oppdaget. Hos mennesker ser det ut til å være en pause der hjernen samler informasjon før den velger hva den skal gjøre (Roelofs, 2017).
• Kollaps eller avstengning. Når faren kjennes overveldende og det ikke er noen vei ut, kan kroppen gå i motsatt retning. Musklene blir slappe, du kjenner deg nummen, fjern eller uvirkelig, og det kan bli vanskelig å snakke eller tenke klart.

Frys er ikke et tegn på svakhet. Det er en gammel overlevelsesreaksjon som skjer av seg selv. Mange som har vært i en skremmende situasjon, lurer i ettertid på hvorfor de ikke gjorde noe. Svaret er ofte at kroppen valgte for dem.

Noen snakker også om en fjerde reaksjon, på engelsk kalt fawn: å blidgjøre og føye seg for å unngå konflikt. Psykologen Shelley Taylor har beskrevet en beslektet respons hun kalte «tend and befriend», der vi søker trygghet hos andre og tar vare på dem rundt oss når vi er stresset (Taylor m.fl., 2000).

Hvordan kjennes kamp, flukt og frys i hverdagen?

De fleste av oss møter sjelden ekte fare. Likevel kjenner mange igjen reaksjonene fra helt vanlige dager:

1. Kamp

   Du blir irritabel og har kort lunte. Du hever stemmen i en diskusjon, biter tennene sammen eller kjenner at du vil slå i bordet.

2. Flukt

   Du får en sterk trang til å komme deg vekk. Du skrur på en serie, scroller, rydder eller jobber for å slippe å kjenne på noe. Hjertet går fort, og det er vanskelig å sitte stille.

3. Frys

   Du blir blank i hodet når noen stiller deg et spørsmål. Du utsetter alt og blir sittende i sofaen uten å klare å komme i gang. Du kjenner deg tom, flat eller som om du ser deg selv litt utenfra.

Ingen av reaksjonene er feil. De er kroppens forsøk på å beskytte deg. Men når de slår inn ofte, eller i situasjoner som egentlig er trygge, kan de gjøre hverdagen tung.

Hva er toleransevinduet?

Toleransevinduet er en modell som beskriver hvor mye aktivering du tåler før du mister fotfestet. Begrepet kommer fra den amerikanske psykiateren Dan Siegel, og er mye brukt i norsk traumepsykologi og i skoler og barnevern (Nordanger og Braarud, 2014).

Se for deg tre soner:

• Over vinduet (hyperaktivering). Kamp og flukt. Hjertet hamrer, tankene raser, og du blir lett sint, redd eller panisk.
• Inne i vinduet. Her kan du kjenne både stress og ubehag, men du tenker klart, kan snakke om det og velger hva du gjør. Det er her vi lærer, løser problemer og har det godt med andre.
• Under vinduet (hypoaktivering). Frys og avstengning. Du blir nummen, tom, trøtt og fjern, og det er vanskelig å komme i gang.

Hvor bredt vinduet er, varierer fra person til person og fra dag til dag. Det blir smalere når du har sovet dårlig, er sulten, syk eller har stått i stress lenge. Mennesker som har opplevd traumer, har ofte et smalere vindu, så det skal mindre til før de havner over eller under (Nordanger og Braarud, 2014). Den gode nyheten er at vinduet også kan bli bredere.

Hva vil det si å ha et overstimulert nervesystem?

«Overstimulert nervesystem» er ikke en diagnose, men et uttrykk mange bruker når de ligger over toleransevinduet nesten hele tiden. Typiske tegn er at du skvetter lett, blir sliten av lyder og folk, sover urolig, har stive skuldre og en kjeve som biter seg sammen, og at det skal lite til før du blir irritabel.

Ofte er det langvarig stress som ligger bak. Kroppen har stått i beredskap så lenge at den har glemt hvordan det er å skru seg ned. Les mer om hvordan stresset setter seg i nakke, kjeve og hode, og om symptomer på stress.

Hvordan kommer du tilbake i toleransevinduet?

Det første steget er å legge merke til hvor du er. Er du over eller under? Det avgjør hva som hjelper. Over vinduet trenger kroppen å roes ned. Under vinduet trenger den å vekkes forsiktig.

Når du er over vinduet

1. Lang utpust

   Pust inn gjennom nesen, ta et lite ekstra innpust på toppen, og slipp alt sakte ut gjennom munnen. Gjør det tre til fem ganger. Den lange utpusten er kroppens brems. Dobbelt innpust tar ett minutt.

2. Beveg det ut

   Kroppen har gjort seg klar til å kjempe eller løpe. Gå raskt en runde, gå trappene eller rist løs armene og beina i et halvt minutt.

3. Senk tempoet med vilje

   Snakk saktere, gå saktere og legg fra deg telefonen. Kroppen leser tempoet ditt som et tegn på om det er fare.

Når du er under vinduet

1. Bruk sansene

   Se deg rundt og si navnet på fem ting du ser. Kjenn føttene mot gulvet, og trykk dem litt ned. Hold noe kaldt eller noe med en tydelig tekstur.

2. Kom deg opp

   Reis deg, strekk armene over hodet og gå noen skritt. Små bevegelser er nok til å vekke kroppen litt.

3. Pust litt friskere

   Pust inn i fire sekunder og ut i to, i et minutt. Det gir litt mer energi uten å kaste deg over vinduet. I appen heter den Morgenpust.

Hvordan gjør du toleransevinduet bredere?

Vinduet blir ikke bredere av at du presser deg. Det blir bredere når kroppen gjentatte ganger opplever å gå litt opp og komme trygt ned igjen. Dette hjelper over tid:

• Søvn og faste rutiner. Lite søvn er en av de raskeste veiene til et smalt vindu. Faste tider for søvn og måltider gir kroppen forutsigbarhet.
• Øv når du er rolig. Gjør pusteøvelser når du allerede er inne i vinduet. Da sitter de når du trenger dem.
• Trygge relasjoner. Andre mennesker er den sterkeste reguleringen vi har. En rolig stemme og et blikk som tåler deg, gjør vinduet bredere.
• Små doser ubehag. Gå litt utenfor komfortsonen, men ikke så langt at du mister fotfestet. Det gjelder alt fra kalde bad til krevende samtaler.
• Hjelp fra fagfolk. Har du opplevd noe vondt som fortsatt sitter i kroppen, er traumebehandling hos psykolog den mest effektive veien. Fastlegen kan henvise deg.

Hvilke øvelser i Pusterom hjelper?

• Kroppens egen brems (3 min). En kort fortelling om nerven som roer ned hjertet, pusten og magen. Fin å høre før du prøver de andre øvelsene.
• Dobbelt innpust (1–5 min). Når du er over vinduet og trenger å komme ned raskt.
• Fem fingre. Følg omrisset av hånden med en finger, opp på innpusten og ned på utpusten. Den gir både ro og noe konkret å holde blikket på, og passer når du er under vinduet.
• Midt i stormen (3 min). Med åpne øyne, sittende eller stående, når det er for mye akkurat nå.

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Nordanger DØ, Braarud HC. Regulering som nøkkelbegrep og toleransevinduet som modell i en ny traumepsykologi. Tidsskrift for Norsk psykologforening. 2014;51(7):530–536.
2. Helsenorge. Langvarig stress.
3. Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
4. Kozlowska K, Walker P, McLean L, Carrive P. Fear and the defense cascade: clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry. 2015;23(4):263–287. doi.org/10.1097/HRP.0000000000000065
5. Roelofs K. Freeze for action: neurobiological mechanisms in animal and human freezing. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2017;372(1718):20160206. doi.org/10.1098/rstb.2016.0206
6. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP m.fl. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review. 2000;107(3):411–429. doi.org/10.1037/0033-295X.107.3.411
7. Grossman P. Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology. 2023;180:108589. doi.org/10.1016/j.biopsycho.2023.108589
8. Balban MY, Neri E, Kogon MM m.fl. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.