Kort svar
Nervesystemet består av hjernen, ryggmargen og nervene ut i kroppen. Den automatiske delen, det autonome nervesystemet, har en gasspedal og en brems. Det sympatiske nervesystemet gjør deg klar til innsats, med høyere puls og raskere pust. Det parasympatiske roer kroppen ned igjen. Du kan påvirke bremsen ved å puste rolig med lang utpust.
Hva er nervesystemet?
Nervesystemet er kroppens kommunikasjonsnett. Det tar inn signaler fra sansene og fra organene, tolker dem og sender beskjeder tilbake: løft armen, slå raskere, fordøy maten. Det består av to hoveddeler:
- Sentralnervesystemet er hjernen og ryggmargen. Her blir signalene tolket og beslutningene tatt.
- Det perifere nervesystemet er alle nervene som går ut fra hjernen og ryggmargen til resten av kroppen: hud, muskler, hjerte, lunger og mage.
Den perifere delen deles igjen i to. Det somatiske nervesystemet styrer det du gjør med vilje, som å gå, skrive og snakke. Det autonome nervesystemet styrer det som skjer av seg selv: hjerteslag, blodtrykk, fordøyelse, svette og kroppstemperatur (NHI). Når folk snakker om å «roe ned nervesystemet», er det denne automatiske delen de mener.
Hva er det autonome nervesystemet?
Ordet autonom betyr selvstyrt. Du kan ikke bestemme deg for å senke pulsen eller sette i gang fordøyelsen. Det autonome nervesystemet passer på dette hele døgnet, også når du sover, og justerer kroppen etter hva som skjer rundt deg.
Det har tre deler (NHI):
- Det sympatiske nervesystemet, som gjør deg klar til innsats. Tenk på det som gasspedalen.
- Det parasympatiske nervesystemet, som tar deg ned i hvile og restitusjon. Tenk på det som bremsen.
- Det enteriske nervesystemet, et eget nettverk av nerveceller langs hele tarmen som styrer fordøyelsen. Det samarbeider med de to andre, men kan også jobbe på egen hånd.
Gass og brems er et forenklet bilde, men det er nyttig. Begge er i gang hele tiden. Det er balansen mellom dem som avgjør om kroppen er på vei opp eller ned.
Hva gjør det sympatiske nervesystemet?
Det sympatiske nervesystemet slår inn når noe krever innsats: en frist, en krangel, en løpetur eller en bil som bråbremser foran deg. Det kalles ofte kamp-eller-flukt-systemet. Signalene går ut fra midtre del av ryggmargen, og binyrene skiller ut adrenalin.
Dette skjer i kroppen (NHI):
- Hjertet slår raskere og hardere, og blodtrykket stiger.
- Blodårene til musklene utvider seg, så musklene får mer blod.
- Luftveiene utvider seg, og pusten blir raskere.
- Fordøyelsen settes på vent, og blodet går fra magen ut til armer og bein.
- Pupillene blir større, og du svetter lettere.
Alt dette er nyttig. Det er det sympatiske nervesystemet som gjør at du våkner om morgenen, rekker bussen og klarer en eksamen. Problemet oppstår først når gasspedalen står inne hele tiden. Du kan lese mer om hvordan alarmen fungerer, og om den tredje reaksjonen, frys, i artikkelen om kamp, flukt eller frys.
Hva gjør det parasympatiske nervesystemet?
Det parasympatiske nervesystemet er mest aktivt når du er trygg og avslappet. Det kalles gjerne hvile-og-fordøy-systemet. Det senker pulsen, setter i gang fordøyelsen, styrer vannlating og lar kroppen reparere og bygge seg opp igjen (NHI).
Den viktigste nerven i dette systemet er vagusnerven. Den går fra hjernestammen ned til hjertet, lungene og magen, og fungerer som en brems på hjertet. Vi går ikke i dybden på den her.
Bremsen er ikke det samme som å være slapp. Det parasympatiske nervesystemet er aktivt når du ligger og leser, når du spiser et godt måltid og når du har en rolig samtale med noen du stoler på. Det er der kroppen henter seg inn.
| Sympatisk (gass) | Parasympatisk (brems) | |
|---|---|---|
| Kallenavn | Kamp eller flukt | Hvile og fordøy |
| Puls | Raskere | Roligere |
| Pust | Raskere og høyere opp i brystet | Roligere og dypere |
| Fordøyelse | Settes på vent | Settes i gang |
| Muskler | Spente og klare | Slapper av |
| Pupiller | Større | Mindre |
| Når | Press, fare, trening | Hvile, måltider, søvn |
Hva betyr det at nervesystemet er i ubalanse?
Mange søker på «nervesystemet i ubalanse» eller «overstimulert nervesystem». Det er ikke medisinske diagnoser, men hverdagsord for noe de fleste kjenner igjen: kroppen står i beredskap selv når det ikke er noe å kjempe mot. Du ligger i senga med hjertebank, skuldrene sitter høyt hele dagen, og magen er urolig.
Det skjer ofte når stress varer lenge. Kroppen er laget for korte topper med hvile imellom. Når toppene kommer tett, og hvilen uteblir, blir beredskapen den nye normalen. Forskeren Bruce McEwen beskrev hvordan de samme stresshormonene som beskytter oss på kort sikt, sliter på kroppen når de står på over tid (McEwen, 1998). Helsenorge peker på at langvarig stress kan gi blant annet søvnproblemer, hodepine, muskelspenninger og uro (Helsenorge).
Kjenner du deg igjen, kan disse artiklene hjelpe deg videre: stress: symptomer, indre uro og spenningshodepine, kjeve og nakke.
Hvordan roer du ned nervesystemet?
Du kan ikke slå av gasspedalen med viljen. Men du kan påvirke bremsen indirekte, og den raskeste veien går gjennom pusten. Pusten er nemlig spesiell: den går av seg selv, men du kan også ta over styringen når du vil.
Når du puster inn, slår hjertet litt raskere. Når du puster ut, slår det litt roligere. Det er bremsen som slipper og tar tak i takt med pusten. Lar du utpusten bli lengre enn innpusten, gir du bremsen mer tid (Gerritsen og Band, 2018). Dette er grepene som har best støtte:
Pust lengre ut enn inn
Pust inn gjennom nesen i fire sekunder, og ut i seks. Utpusten kan gjerne gå gjennom munnen, som om du blåser forsiktig på en flamme. To til fem minutter er nok. Dobbelt innpust er en kortere variant som tar ett minutt.
Senk tempoet til rundt seks pust i minuttet
En metaanalyse fant at langsom pust økte den delen av pulsvariabiliteten som henger sammen med bremsen, både under øvelsen og rett etterpå (Laborde m.fl., 2022). Rolig rytme med fem sekunder inn og fem ut gir akkurat seks pust i minuttet.
Beveg deg, og la kroppen bli ferdig
Stresshormonene gjør kroppen klar til å bevege seg. En rask gåtur, trappene i stedet for heisen eller tjue minutter på sykkelen lar kroppen fullføre det den gjorde seg klar til. Fysisk aktivitet er et av de første rådene Helsenorge gir mot langvarig stress.
Kjenn etter hvor du er
Kjenn føttene mot gulvet, og legg merke til tre ting du ser og to ting du hører. Det sender et signal om at du er her og nå, ikke midt i det du bekymrer deg for.
Vær sammen med noen
En rolig samtale med noen du er trygg på, er en av de sterkeste bremsene kroppen har. Det gjelder også en klem, en telefon eller å sitte i samme rom.
Prøv nå · 2 minutter
Fire inn, seks ut
- Pust rolig inn gjennom nesen mens prikkene åpner seg.
- Pust sakte ut mens de samler seg. La utpusten være den lengste delen.
- Tell stille én på første utpust, to på neste, opp til ti. Begynn på nytt.
pust i minuttet er tempoet der mange studier finner tydeligst utslag på pulsvariabiliteten, et mål på hvor godt bremsen virker (Laborde m.fl., 2022; Zaccaro m.fl., 2018).
Hva hjelper nervesystemet over tid?
En pusteøvelse virker her og nå. Det som avgjør hvor lett kroppen finner roen igjen, er vanene rundt deg:
- Søvn. Det er om natten bremsen har mest å si. Få nok søvn, og legg deg og stå opp til omtrent samme tid. Har du problemer med å sovne, les Får ikke sove?
- Pauser gjennom dagen. Korte pauser fra skjerm og krav gir kroppen små sjanser til å skru ned. Tre lange utpust mellom to møter teller.
- Regelmessig bevegelse. Trening gir en kort sympatisk topp, men kroppen blir flinkere til å hente seg inn etterpå. Hvilepulsen synker, og pulsvariabiliteten øker hos mange.
- Øv når du er rolig. Da sitter rytmen når du trenger den. Fem minutter om dagen er en god start.
- Mindre koffein og alkohol om kvelden. Begge kan holde kroppen i høyere gir enn du merker.
Vil du se hvordan bremsen faktisk virker hos deg, kan du følge pulsvariabiliteten på en smartklokke. Les mer i HRV: hva pulsvariabiliteten sier om stress.
Hvilke øvelser i Pusterom roer ned nervesystemet?
Pusterom er bygget rundt bremsen. Disse øvelsene passer best når du vil ned i tempo:
- Dobbelt innpust (1–5 min). To innpust gjennom nesen og én lang utpust. Den raskeste veien ned.
- Rolig rytme (3–10 min). Fem sekunder inn og fem ut, seks pust i minuttet.
- Kroppens egen brems (3 min). En kort fortelling om nerven som roer ned hjertet, pusten og magen, og hvorfor utpusten er nøkkelen.
- Når kroppen gir gass (3 min). Om stressresponsen, og hvorfor pauser, pust og bevegelse hjelper.
Øktene er ikke behandling, men en enkel måte å gi kroppen en pause på flere ganger om dagen.
Når du bør få hjelp
Pust og gode vaner kan hjelpe kroppen ned i tempo, men de er ikke behandling. Plager som varer, fortjener å bli tatt på alvor.
- Har du vært anspent, urolig eller sovet dårlig i flere uker, eller går det ut over jobb og hverdag, snakk med fastlegen.
- Har du hjertebank, svimmelhet, besvimelser eller brystsmerter som ikke er undersøkt, få det sjekket før du går ut fra at det er stress.
- Har du hjerte- eller lungesykdom, eller er du gravid, start forsiktig med pusteøvelser og spør legen hvis du er usikker.
- Trenger du noen å snakke med, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen.
- Har du tanker om å skade deg selv, kontakt fastlegen eller legevakt på 116 117. Ved akutt fare eller brystsmerter: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva er forskjellen på sympatisk og parasympatisk nervesystem?
Det sympatiske nervesystemet gjør kroppen klar til innsats: pulsen stiger, pusten går raskere og fordøyelsen settes på vent. Det parasympatiske gjør det motsatte. Det senker pulsen, setter i gang fordøyelsen og lar kroppen hente seg inn. Begge er i gang hele tiden, og balansen mellom dem skifter gjennom dagen.
Hvordan kan jeg roe ned nervesystemet raskt?
Pust inn gjennom nesen i fire sekunder og ut i seks, i to til fem minutter. Den lange utpusten gir bremsen i nervesystemet mer tid, og mange kjenner at pulsen og tempoet senker seg etter noen runder. Det hjelper også å kjenne føttene mot gulvet og bevege seg litt.
Hva betyr det at nervesystemet er i ubalanse?
Det er ikke en medisinsk diagnose, men et hverdagsuttrykk for at kroppen står i beredskap selv når det ikke er noe å kjempe mot. Det kjennes ofte som uro, hjertebank, stive muskler og dårlig søvn, og henger gjerne sammen med langvarig stress. Varer det i flere uker, bør du snakke med fastlegen.
Kan man styre det autonome nervesystemet selv?
Ikke direkte. Du kan ikke bestemme deg for å senke pulsen. Men pusten er et unntak: den går av seg selv, men du kan også styre den. Når du puster rolig og lenge ut, påvirker du det autonome nervesystemet indirekte.
Hva er det enteriske nervesystemet?
Det enteriske nervesystemet er et nettverk av nerveceller langs hele tarmen. Det styrer fordøyelsen og kan jobbe på egen hånd, men påvirkes også av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Derfor merker mange stress i magen.
Les også
Kilder
- Norsk Helseinformatikk. Det autonome nervesystemet.
- Norsk Helseinformatikk. Det sympatiske nervesystemet.
- Norsk Helseinformatikk. Det parasympatiske nervesystemet.
- Store medisinske leksikon. Det autonome nervesystemet.
- Helsenorge. Langvarig stress.
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. 1998;338(3):171–179. doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
- Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of life: the respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:397. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397
- Laborde S, Allen MS, Borges U m.fl. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M m.fl. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.