Nyttårsforsetter som holder: små vaner for ro.

Hvorfor ryker nyttårsforsettene?

Nyttår er et godt tidspunkt å begynne på. Forskere kaller det «fresh start-effekten»: Nye perioder, som et nytt år, en ny måned eller en mandag, gjør oss mer motivert til å endre oss (Dai m.fl., 2014). Problemet er ikke starten. Det er uke tre.

De vanligste grunnene til at forsettene ryker:

• De er for store. «Trene hver dag» er et stort hopp fra «trener aldri». Den første dagen du ikke rekker det, føles hele forsettet brutt.
• De handler om å slutte med noe. «Ikke spise sukker» gir deg ingenting å gjøre, bare noe å tenke på hele tiden.
• De hviler på motivasjon. Motivasjonen er høy 1. januar og lav en mørk tirsdag i slutten av måneden. Vaner trenger ikke motivasjon. Det er derfor de er vaner.
• De er uklare. «Mer ro» er et godt ønske, men ikke noe du kan gjøre klokka sju i morgen.
• Januar er tung. Det er mørkt, kaldt og hverdag igjen etter jul. Mange har lite overskudd akkurat da. Kjenner du deg igjen, kan du lese om vinterdepresjon og mørketid.

Hvordan lager du nyttårsforsetter som holder?

Tenk på forsettet som en vane du skal bygge, ikke et løfte du skal holde. Det betyr å gjøre det så lite og så lett at det blir vanskelig å la være.

1. Gjør det mindre enn du tror du trenger

   Velg en versjon du klarer selv på en dårlig dag. Ikke «meditere en halvtime», men «sette meg ned og puste i to minutter». Du kan alltid gjøre mer. Det viktige i starten er at du gjør det hver dag.

2. Si hva du skal gjøre, ikke hva du skal slutte med

   Bytt «ikke scrolle på kvelden» med «lese ti sider i senga». Bytt «mindre stress» med «tre rolige pust før jeg åpner e-posten». Et mål om å gjøre noe gir deg noe å gjøre.

3. Knytt det til noe du allerede gjør

   Lag en «når–så»-plan: «Når jeg har satt på kaffen, setter jeg meg ned og puster i to minutter.» Slike planer gjør det mye mer sannsynlig at du faktisk gjør det, viser en gjennomgang av nesten hundre studier (Gollwitzer og Sheeran, 2006).

4. Gjør det lett å begynne

   Legg puta fram der du skal sitte. Ha joggeskoene ved døra. Lad telefonen på kjøkkenet i stedet for på soverommet. Jo færre steg mellom deg og vanen, jo oftere blir den gjort.

5. Følg med, men enkelt

   Sett et kryss i kalenderen for hver dag du gjør det. En rekke kryss er overraskende motiverende. Mange apper, også Pusterom, viser hvor mange dager på rad du har holdt på.

6. Bestem hva du gjør på bomdagene

   Det kommer dager da du ikke rekker det. Bestem på forhånd hva minsteversjonen er, for eksempel ett eneste rolig pust. Og prøv å ikke hoppe over to dager på rad.

Hvor lang tid tar det å lage en ny vane?

Du har kanskje hørt at det tar 21 dager. Det finnes lite forskning som støtter det. I en kjent studie fra University College London fulgte forskere 96 personer som skulle innarbeide en ny, enkel vane, som å drikke et glass vann til frokost eller gå en tur etter middag. For de fleste tok det i gjennomsnitt 66 dager før vanen gikk av seg selv, men spennet var fra 18 til 254 dager (Lally m.fl., 2010).

To funn fra studien er nyttige å ta med seg:

• Enkle vaner fester seg fortere enn krevende. Et glass vann går raskere enn femti situps.
• Én dag du hoppet over, gjorde ingen forskjell på hvor fort vanen festet seg. Det som teller, er at du fortsetter.

Regn altså med at det tar to måneder eller mer, og at januar bare er begynnelsen. Gir du forsettet tid til midten av mars, har du gitt det en ærlig sjanse.

Hva er gode nyttårsforsetter for mer ro?

Her er ti forsetter som er små nok til å holde, og som gir mer ro i hverdagen. Velg ett, eller høyst to. Når det sitter, kan du legge til et nytt.

1. Meditere fem minutter hver morgen, rett etter at du har satt på kaffen.
2. Ta tre rolige pust før du åpner e-posten eller går inn i et møte.
3. Gå en tur uten telefon i lunsjen to dager i uka.
4. Lade telefonen utenfor soverommet. Kjøp en enkel vekkerklokke.
5. Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Det gjør mer for søvnen enn de fleste tror.
6. Skrive ned tre ting som gikk bra før du legger deg.
7. Bevege deg litt hver dag. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat aktivitet i uka for voksne, og alt teller, også trapper og gåturer (Helsedirektoratet).
8. Ringe én venn i uka, for eksempel søndag ettermiddag.
9. Drikke den siste koppen kaffe før klokka to.
10. Si nei til én ting i uka som du egentlig ikke har tid til.

Hvorfor er meditasjon et godt nyttårsforsett?

Meditasjon er en vane som passer godt for forsetter: den kan gjøres på fem minutter, krever ikke utstyr, og du kan gjøre den hjemme i januarmørket. En stor gjennomgang av 47 studier fant at mindfulness-programmer ga litt mindre angst, depresjon og smerte, med moderat sikker dokumentasjon (Goyal m.fl., 2014). Meditasjon er ingen kur, men for mange er det en enkel måte å få litt mer ro i hverdagen.

Det vanskelige er ikke å meditere. Det er å gjøre det i morgen også. Derfor har vi laget kurset «30 dager med meditasjon» i Pusterom: én kort økt om dagen i 30 dager. Du lærer å bruke pusten, lydene og kroppen, og å se tankene uten å bli dratt med. Øktene blir litt lengre hver uke, fra sju til sytten minutter, og stemmen litt stillere, så du til slutt kan sitte på egen hånd. De første sju dagene er gratis.

Er du helt ny, kan du begynne med meditasjon for nybegynnere, eller prøve noen enkle mindfulness-øvelser først.

Hva gjør du når du har falt av?

Det skjer nesten alle. En uke med influensa, en travel periode på jobben eller en ferie, og plutselig har det gått tre uker. Det betyr ikke at forsettet er tapt.

• Ikke vent på neste nyttår. Neste mandag, neste måned eller i morgen er like gode nye starter.
• Begynn mindre enn sist. Har du falt av, var forsettet kanskje for stort. Halver det.
• Vær snill mot deg selv. Å kjefte på seg selv gjør det sjelden lettere å komme i gang igjen. Snakk til deg selv slik du ville snakket til en venn.
• Se på hva som stoppet deg. Var det tidspunktet? Stedet? Juster det, ikke deg selv.

Et nyttårsforsett er ikke en prøve du består eller stryker på. Det er et forsøk. Og har desember vært tung, er det lov å starte året med å gjøre mindre, ikke mer. Les gjerne hvordan du får ro i desember først.

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling.
2. Helsedirektoratet. Tilbudet ved frisklivssentralen.
3. Helsedirektoratet. Hjelpemidler for snus- og røykeslutt.
4. Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
5. Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year's resolutions: approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE. 2020;15(12):e0234097. doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
6. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
7. Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
8. Dai H, Milkman KL, Riis J. The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science. 2014;60(10):2563–2582. doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
9. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS m.fl. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.