Kort svar
HRV, eller hjertefrekvensvariabilitet, er hvor mye tiden mellom hjerteslagene varierer, målt i millisekunder. Høy HRV i ro betyr som regel at kroppens brems virker godt. Stress, dårlig søvn, alkohol og sykdom senker den. Det finnes ingen fast normalverdi, så sammenlign bare med deg selv. Langsom pust kan øke HRV.
Hva er HRV?
HRV står for heart rate variability, på norsk hjertefrekvensvariabilitet eller pulsvariabilitet. Det er et mål på hvor mye tiden mellom hjerteslagene varierer.
Har du en puls på 60, kan det høres ut som om hjertet slår nøyaktig én gang i sekundet. Det gjør det ikke. Ett slag kommer etter 0,95 sekunder, det neste etter 1,08, det neste etter 1,01. Denne variasjonen måles i millisekunder (ms), og det er den klokka di kaller HRV.
Variasjonen er et godt tegn. Et friskt hjerte justerer seg hele tiden etter pusten, bevegelsene dine og det som skjer rundt deg. Når du puster inn, slår hjertet litt raskere. Når du puster ut, slår det litt roligere. Jo mer fleksibelt hjertet er, jo høyere HRV (Shaffer og Ginsberg, 2017).
Hva sier HRV om stress?
Hjerterytmen styres av det autonome nervesystemet, som har en gasspedal og en brems. Gasspedalen, det sympatiske nervesystemet, gjør hjerterytmen raskere og jevnere. Bremsen, det parasympatiske nervesystemet, gjør den roligere og mer variabel. Les mer om dette i nervesystemet forklart enkelt.
Når du er stresset, står gasspedalen inne. Da går HRV ned. En metaanalyse fant at HRV jevnt over faller når folk er under stress, særlig den delen som henger sammen med bremsen (Kim m.fl., 2018). Når du hviler, sover godt og har hentet deg inn, går HRV opp igjen.
Det er derfor HRV har blitt populært blant både idrettsutøvere og folk som vil følge med på stress. Tallet kan vise at kroppen fortsatt jobber, også når du selv tror du har slappet av.
Men HRV påvirkes av mye mer enn stress:
- Alder. HRV synker naturlig med årene.
- Søvn. En dårlig natt gir ofte lavere HRV dagen etter.
- Alkohol. Et par glass om kvelden kan senke HRV merkbart om natten.
- Trening. Hard trening gir lavere HRV i et døgn eller to. Over tid gir god kondisjon ofte høyere HRV.
- Sykdom. Mange ser at HRV faller en dag eller to før de merker at de er i ferd med å bli forkjølet.
- Medisiner, koffein og menstruasjonssyklus spiller også inn.
Hvordan måler Apple Watch HRV?
Apple Watch har en optisk pulsmåler som bruker grønt lys til å registrere blodstrømmen i håndleddet (Apple). Ut fra den beregner klokka tiden mellom hjerteslagene.
- I bakgrunnen. Klokka tar korte målinger av HRV flere ganger i løpet av døgnet, når du er i ro. Hvor mange målinger du får, avhenger av hvor mye du beveger deg.
- Når du gjør en pusteøkt. Klokka måler gjerne også mens du bruker Mindfulness-appen.
- Pulsvariasjon ved restitusjon. På Apple Watch Series 12 og Ultra 4 kan du se pulsvariasjon ved restitusjon i Puls-appen på klokka. Vri på Digital Crown for å finne den (Apple).
Alle målingene samles i Helse-appen på iPhone. Åpne Helse, trykk på Bla gjennom, velg Hjerte og så Pulsvariasjon. Der kan du se gjennomsnittet per dag, uke, måned og år.
Hvor presis er målingen? En studie fra 2018 sammenlignet Apple Watch med et pulsbelte på brystet hos friske voksne, både i ro og under lett mentalt stress. Samsvaret var svært godt, og klokka fanget opp at HRV endret seg under stress (Hernando m.fl., 2018). Klokka er likevel et forbrukerprodukt, ikke et medisinsk instrument.
Hvorfor viser Apple Watch et annet tall enn Garmin og Oura?
Det finnes mange måter å regne ut HRV på. Apple Watch bruker et mål som heter SDNN. Mange andre klokker og ringer, blant annet fra Garmin, Oura og Polar, bruker et mål som heter RMSSD. Begge måles i millisekunder, men de er ikke det samme tallet (Shaffer og Ginsberg, 2017).
| SDNN | RMSSD | |
|---|---|---|
| Brukes av | Apple Watch og Helse-appen | Blant annet Garmin, Oura og Polar |
| Hva det måler | Den samlede variasjonen mellom slagene | Forskjellen fra ett slag til det neste |
| Viser mest | Både gass og brems | Først og fremst bremsen |
| Kan sammenlignes | Med dine egne tall over tid | Med dine egne tall over tid |
Bytter du fra en Garmin til en Apple Watch, kan HRV-en din se helt annerledes ut uten at noe har skjedd med deg. Sammenlign derfor aldri tall fra ulike merker, og bare med deg selv.
Hva er normal HRV?
Det finnes ingen fast normalverdi. HRV varierer så mye fra person til person at en verdi som er lav for én, kan være helt vanlig for en annen. Alder, kjønn, gener og form spiller alle inn. To friske personer på samme alder kan ha HRV som er dobbelt så høy som den andres.
Derfor er det mest nyttige spørsmålet ikke «er tallet mitt bra?», men «hvordan er tallet mitt nå, sammenlignet med det som er vanlig for meg?». Slik finner du din egen normal:
Samle data i noen uker
Bruk klokka om natten også. Etter to til fire uker ser du et mønster.
Se på snittet, ikke enkeltmålinger
Én måling sier lite. Den kan påvirkes av at du nettopp gikk opp trappa eller drakk kaffe. Se på ukesnittet i Helse-appen.
Legg merke til hva som flytter tallet
Faller HRV etter en uke med frister, en fest eller dårlig søvn? Stiger den i ferien? Da har du lært noe om hva kroppen din reagerer på.
Hva betyr lav HRV?
Lav HRV i en periode betyr som regel at kroppen er under belastning. Det kan være stress, lite søvn, hard trening, alkohol eller en infeksjon på vei. Det er et signal om å ta det litt roligere, ikke en grunn til bekymring.
Er HRV lav over lang tid, og du ikke finner noen forklaring, er det verdt å se på hverdagen: Sover du nok? Får du pauser? Det er også noen sykdommer som kan gi lav HRV, så kjenner du deg ikke frisk, snakk med fastlegen. Ta gjerne med skjermbilder fra Helse-appen.
Hvordan kan du øke HRV?
HRV er et resultat av hvordan du lever, ikke noe du kan trene direkte. Men noen vaner har god støtte:
- Pust langsomt. Rundt seks pust i minuttet gir en tydelig økning i HRV mens du puster, og en viss effekt etterpå (Laborde m.fl., 2022). Det er dette som ligger bak såkalt HRV-biofeedback, der du puster i takt med pulsen (Lehrer og Gevirtz, 2014).
- Sov nok og regelmessig. Faste tider for leggetid og oppvåkning er noe av det som flytter HRV mest. Får du ikke sove, les Får ikke sove?
- Tren jevnt, ikke bare hardt. Rolig utholdenhetstrening som gåturer, sykling og svømming bygger kondisjon. Legg inn hviledager.
- Drikk mindre alkohol. Spesielt om kvelden. Mange ser forskjellen allerede natten etter.
- Få ned stresset. Pauser, tid ute og folk du kan snakke med. Les mer om symptomer på stress og hva som hjelper.
Prøv nå · 3 minutter
Seks pust i minuttet
- Sett deg godt, og pust rolig inn gjennom nesen mens prikkene åpner seg.
- Pust sakte ut mens de samler seg. Ikke press, la det gå av seg selv.
- Tell utpustene til ti, og begynn på nytt. Etter tre minutter har du pustet seks ganger i minuttet.
var samsvaretgt; 0,9
var samsvaret mellom tiden mellom hjerteslagene målt av Apple Watch og av et pulsbelte på brystet, i en studie med 20 friske voksne i ro og under lett stress. 1 er perfekt samsvar (Hernando m.fl., 2018).
Hvordan kan Pusterom hjelpe?
I Pusterom finner du rytmene som er laget for å senke tempoet og gi bremsen mer tid:
- Rolig rytme (3–10 min). Fem sekunder inn og fem ut, seks pust i minuttet. Tempoet som gir tydeligst utslag på HRV.
- Dobbelt innpust (1–5 min). Når du trenger å komme raskt ned.
- Tell pusten. Fire inn, seks ut, og tell utpustene til ti.
Øktene i Pusterom kan lagres som mindfulness-minutter i Helse-appen. Da kan du se dem ved siden av pulsvariasjonen din.
Når du bør få hjelp
HRV fra en klokke er et verktøy for å bli kjent med kroppen, ikke en diagnose. Ta symptomene dine på alvor, uansett hva tallet viser.
- Har du hjertebank, uregelmessig puls, svimmelhet eller besvimelser, snakk med fastlegen. Har klokka varslet om uregelmessig hjerterytme, ta med varselet.
- Er HRV lav over lang tid uten forklaring, og du kjenner deg sliten eller syk, nevn det for legen.
- Er du stresset, sover dårlig eller har mistet overskuddet i flere uker, snakk med fastlegen, uansett hva klokka viser.
- Trenger du noen å snakke med, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen.
- Ved brystsmerter, tung pust eller plutselig, kraftig hjertebank med svimmelhet: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva er en normal HRV?
Det finnes ingen fast normalverdi. HRV varierer mye fra person til person og synker med alderen. Det viktigste er å følge din egen HRV over flere uker, og se hvordan den endrer seg med søvn, stress og trening.
Er høy HRV bra?
Høy HRV i ro henger som regel sammen med god restitusjon og en kropp som er flink til å skru seg ned. Men tallet må sees opp mot din egen normal. En plutselig, uvanlig høy verdi kan også ha andre forklaringer, som feilmåling.
Hvorfor er HRV-en min lav?
Vanlige grunner er stress, lite eller dårlig søvn, alkohol, hard trening og en infeksjon på vei. Alder spiller også inn. Er HRV lav over lang tid uten forklaring, og du kjenner deg ikke frisk, snakk med fastlegen.
Hvor finner jeg HRV på Apple Watch?
Åpne Helse-appen på iPhone, trykk på Bla gjennom, velg Hjerte og så Pulsvariasjon. Klokka måler i bakgrunnen når du er i ro. På Apple Watch Series 12 og Ultra 4 kan du også se pulsvariasjon ved restitusjon i Puls-appen på klokka.
Kan pusteøvelser øke HRV?
Ja, langsom pust på rundt seks pust i minuttet gir en tydelig økning i HRV mens du puster, og en viss effekt etterpå. Over tid er det søvn, trening, mindre alkohol og mindre stress som flytter HRV mest.
Les også
Kilder
- Apple. Følg med på pulsen din med Apple Watch. Apple-kundestøtte.
- Helsenorge. Langvarig stress.
- Norsk Helseinformatikk. Det autonome nervesystemet.
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health. 2017;5:258. doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS m.fl. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation. 2018;15(3):235–245. doi.org/10.30773/pi.2017.08.17
- Hernando D, Roca S, Sancho J m.fl. Validation of the Apple Watch for heart rate variability measurements during relax and mental stress in healthy subjects. Sensors. 2018;18(8):2619. doi.org/10.3390/s18082619
- Laborde S, Allen MS, Borges U m.fl. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.