Kort svar
Vinterdepresjon er en depresjon som kommer om høsten og vinteren og slipper taket om våren. Typiske tegn er tretthet, økt søvnbehov, søtsug og lite lyst til å være sosial. Mangel på dagslys er den viktigste årsaken. Lys om morgenen, faste søvntider og bevegelse ute hjelper mange, og lysterapi med 10 000 lux er førstevalget i behandlingen. Snakk med fastlegen hvis det varer i mer enn to uker.
Hva er vinterdepresjon?
Vinterdepresjon er det folk flest kaller sesongavhengig depresjon. Den kommer når dagene blir korte, og forsvinner når lyset kommer tilbake. Det fagfolk kaller sesongmønster, er at depresjonen kommer og går omtrent samtidig hvert år, i minst tre år på rad, skriver Norsk Helseinformatikk (NHI).
Mange bruker ordet høstdepresjon om det samme. For noen begynner det allerede i oktober, når sommertida slutter og mørket plutselig kommer en time tidligere. I 2026 stilles klokka tilbake natt til 25. oktober.
Det er viktig å skille vinterdepresjon fra vintertretthet. Nesten alle i Norge merker at de blir mer slitne og sover mer når det er mørkt. Det er normalt. Fagfolk er heller ikke enige om vinterdepresjon er en egen lidelse eller en form for vanlig depresjon, og de mildere formene kalles ofte vintertretthet eller vinterubehag. Det som skiller dem, er hvor mye det går ut over livet ditt.
| Vintertretthet | Vinterdepresjon | |
|---|---|---|
| Hvor vanlig | De fleste merker noe | Anslått 5–10 prosent, flest kvinner |
| Energi | Tyngre å komme i gang, men du får gjort det du skal | Lite energi og pågangsmot nesten hver dag |
| Humør | Litt lavere, men du gleder deg fortsatt over ting | Nedstemt, og du mister lysten på det du pleier å like |
| Hverdagen | Går som vanlig | Jobb, skole eller forhold til andre blir skadelidende |
| Hva du gjør | Lys, bevegelse og gode rutiner | Det samme, og snakk med fastlegen |
Hva er symptomene på vinterdepresjon?
Ikke alle får alle symptomene. De vanligste er, ifølge NHI:
- Tretthet og økt søvnbehov. Du sover lenger enn vanlig og våkner likevel ikke uthvilt.
- Lite energi. Små ting, som å handle eller svare på en melding, kjennes tunge.
- Mer matlyst, særlig på søtt. Mange går opp i vekt utover vinteren.
- Nedstemthet. Humøret er lavt store deler av dagen.
- Du trekker deg unna. Du orker ikke å treffe folk og takker nei til ting du ellers ville sagt ja til.
- Mindre sexlyst.
Legg merke til at flere av disse er det motsatte av det mange får ved annen depresjon. Der er det vanlig å sove dårlig og miste matlysten. Over tid kan også vinterdepresjon gi søvnproblemer, for eksempel at døgnrytmen forskyver seg og det blir vanskelig å sovne om kvelden.
Depresjon handler ikke bare om humør. Helsenorge nevner også skyldfølelse, negative tanker om framtida, dårlig konsentrasjon, irritabilitet og tanker om at du ikke vil leve. Har du slike tanker, les boksen «Når du bør få hjelp».
Hvorfor blir man deprimert om vinteren?
Mangel på lys regnes som hovedårsaken. Dagslyset som treffer øynene, stiller kroppens indre klokke, døgnrytmen. Når det er mørkt både morgen og kveld, mister klokka det viktigste signalet sitt.
- Melatonin er hormonet som gjør deg søvnig. Hjernen skiller det ut når det er mørkt, og lange vinternetter gir mer av det. For mye melatonin på feil tidspunkt kan gjøre deg trøtt om dagen.
- Serotonin påvirker humøret. Dagslys stimulerer produksjonen, og den synker om vinteren.
Hvorfor noen får vinterdepresjon og andre ikke, vet man ikke sikkert. Men lys er bare en del av bildet. Da forskere spurte nesten 9 000 voksne i Tromsø gjennom et helt år, fant de ikke at folk hadde mer psykiske plager om vinteren enn om sommeren. De fant derimot at søvnproblemene økte (Johnsen m.fl., 2012). Det betyr ikke at mørketid ikke påvirker noen. Det betyr at mange klarer å tilpasse seg, og at søvnen er et godt sted å begynne.
Hva hjelper mot vinterdepresjon?
Rådene under hjelper også mot vanlig vintertretthet. De virker best hvis du begynner tidlig, før mørket har tatt over.
Gå ut i lyset om formiddagen
Selv en grå novemberdag gir langt mer lys ute enn en godt opplyst stue. Legg turen, lunsjen eller en telefonsamtale til de lyseste timene, mellom ti og to. Hvis du kan, gå til jobben eller gå av bussen et stopp tidligere.
Stå opp til samme tid hver dag
En fast tid å stå opp på er det beste ankeret døgnrytmen har når lyset mangler. Gjør det også i helgene, selv om det er fristende å sove lenge. Trekk fra gardinene med en gang, og tenn lyset der du spiser frokost.
Gjør morgenen lys og aktiv
Sett deg ved vinduet med kaffen. Ta to minutter med Morgenpust, der innpusten er lengre enn utpusten. Det gir kroppen et lite løft før dagen begynner.
Beveg deg, helst ute
Trening har generelt god effekt på depresjon, og det trenger ikke være hardt. En rask gåtur på tretti minutter teller. Ute får du lyset i tillegg.
Planlegg noe du gleder deg til
Når du er nedfor, venter du gjerne på lysten før du gjør noe. Ved depresjon kommer lysten ofte først etter at du har begynt. Avtal en middag, et bad i badstua eller en skitur på forhånd, så tar avtalen beslutningen for deg.
Hold på folkene dine
Det er lett å trekke seg unna når det er mørkt og kaldt. Gjør det motsatte. En telefon eller en kaffe med en venn er noe av det første som forsvinner, og noe av det som hjelper mest.
Prøv nå · 2 minutter
Morgenpust ved vinduet
- Still deg ved vinduet eller i det lyseste rommet du har.
- Pust rolig inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Pust kort og lett ut gjennom munnen i to. Hold på i to minutter.
Virker lysterapi mot vinterdepresjon?
Ja, for mange. Lysbehandling er førstevalget ved vinterdepresjon, ifølge NHI. En samlet analyse av 18 studier fant at lysterapi virket bedre enn placebo, men forskerne påpeker at mange av studiene er små (Pjrek m.fl., 2020).
i minst 30 minutter hver dag, i en til to uker, er det NHI oppgir som vanlig behandling. Mange merker bedring etter noen dager (NHI).
Slik bruker du en dagslyslampe
- Om morgenen. For de fleste er morgenen best, særlig hvis du sover lenge og har vanskelig for å komme opp. Sitt foran lampen mens du spiser frokost eller leser.
- Nært nok. Lysstyrken faller fort med avstanden. Følg produsentens råd om hvor nær du skal sitte for å få 10 000 lux. Du trenger ikke stirre inn i lyset, men det skal treffe øynene.
- Hver dag. Effekten kommer av at du bruker den fast. Bruk den gjerne gjennom hele den mørke perioden.
- Vanlige lamper og solarium hjelper ikke. Det må være en lampe laget for lysbehandling.
Bivirkningene er vanligvis milde, som irriterte øyne og hodepine de første dagene. Snakk med legen før du begynner hvis du har en øyesykdom, bruker medisiner som gjør deg ømfintlig for lys, eller har bipolar lidelse.
Hvordan kommer du gjennom mørketiden i Nord-Norge?
Lenger nord blir mørket mer enn en kort dag. I Tromsø går sola under horisonten i slutten av november og kommer ikke tilbake før i midten av januar. I Longyearbyen er sola borte fra slutten av oktober til midten av februar. Likevel viser forskningen at det ikke er noe automatisk i at nordlendinger har det verre om vinteren.
En studie fra Universitetet i Tromsø fant at folk som så på vinteren som noe å glede seg til, hadde høyere livskvalitet. Og jo lenger nord folk bodde, jo mer positive var de til vinteren (Leibowitz og Vittersø, 2020). Studien viser en sammenheng, ikke årsak, men tanken er nyttig: Mørketiden kan være noe du lever i, ikke bare noe du venter på at skal gå over.
- Gjør mørket koselig. Tenn lys, lag varm mat og inviter folk hjem. Det som gjør mørketiden til en tid du ser fram til, er ofte små ritualer.
- Bruk det blå lyset. Midt på dagen er det ofte et par timer med blått skumringslys. Det er det nærmeste du kommer dagslys, så legg turen dit.
- Hold kroppen i gang. Ski, hodelykt og brodder gjør det mulig å være ute selv når det er mørkt.
- Pass på søvnen. Når lyset ikke hjelper døgnrytmen, må vanene gjøre det. Les mer om hva du gjør når du ikke får sove.
Hjelper vitamin D mot vinterdepresjon?
Fra oktober til mars er sola i Norden for svak til at huden lager nok vitamin D, og uten tilskudd får de fleste for lite i løpet av vinteren, skriver NHI. Derfor er det lurt å ta tran eller vitamin D om vinteren. Men det er ikke vist at vitamin D forebygger depresjon. En stor studie med over 18 000 voksne fant ingen forskjell mellom vitamin D og placebo (Okereke m.fl., 2020). Ta tranen for helsens skyld, ikke som behandling.
Hvilken behandling finnes for vinterdepresjon?
Fastlegen er stedet å begynne. Legen kan vurdere hvor alvorlig det er, utelukke andre årsaker, som lavt stoffskifte eller jernmangel, og hjelpe deg videre. Behandlingen er ofte en kombinasjon av disse:
- Lysterapi, som over.
- Samtaleterapi. Kognitiv terapi tilpasset vinterdepresjon virket like godt som lysterapi den første vinteren. Den andre vinteren etter behandlingen fikk 27 prosent i terapigruppen depresjonen tilbake, mot 46 prosent i lysgruppen (Rohan m.fl., 2016). Det du lærer i terapi, kan du ta med deg til neste vinter.
- Medisiner. Ved moderat eller alvorlig depresjon kan legen foreslå antidepressiva, alene eller sammen med lys og terapi.
I mange kommuner kan du også kontakte Rask psykisk helsehjelp uten henvisning. Tilbudet er gratis og for deg over 16 år med mild til moderat depresjon, angst eller søvnvansker (Helsedirektoratet). Søk på navnet til kommunen din og «rask psykisk helsehjelp».
Pusteøvelser og meditasjon er ikke behandling for depresjon, men de kan gjøre dagene litt lettere å stå i. I Pusterom finner du korte økter med norsk stemme, som «Pust og slipp» på tre minutter. Desember byr på sitt eget kjør, og om det blir for mye, har vi skrevet om hvordan du får ro i desember.
Når du bør få hjelp
Vinterdepresjon er ikke noe du bare må bite tennene sammen gjennom. Den kan behandles, og jo før du får hjelp, jo lettere er det å snu.
- Har du vært nedstemt eller uten energi i mer enn to uker, eller går det ut over jobb, skole eller familie, snakk med fastlegen.
- Blir du gradvis verre selv om du prøver rådene her, eller kommer det tilbake hver vinter, er det grunn til å få det vurdert.
- Har du en øyesykdom eller bipolar lidelse, snakk med legen før du bruker lysterapilampe.
- Har du tanker om å skade deg selv eller ikke ville leve, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva er forskjellen på vinterdepresjon og vintertretthet?
Vintertretthet er vanlig og ufarlig: du er mer sliten om vinteren, men hverdagen går som før. Ved vinterdepresjon er du nedstemt og uten energi nesten hver dag, mister lysten på ting du pleier å like, og det går ut over jobb, skole eller forhold til andre.
Hvor vanlig er vinterdepresjon i Norge?
Man anslår at 5 til 10 prosent av befolkningen har vinterdepresjon i større eller mindre grad, og flest kvinner får diagnosen. Mange flere merker at de blir trøttere og mer nedfor når det er mørkt, uten at det er en depresjon.
Hvor lenge må jeg bruke en lysterapilampe?
Vanlig behandling er minst 30 minutter hver dag med 10 000 lux, helst om morgenen. Mange merker bedring etter noen dager. Fortsett gjerne gjennom hele den mørke perioden, siden symptomene ofte kommer tilbake når du slutter.
Kan man bli sykmeldt for vinterdepresjon?
Det kommer an på hvor mye depresjonen går ut over evnen til å jobbe. Det er fastlegen som vurderer om du trenger sykmelding, og ofte er gradert sykmelding eller tilrettelegging på jobben et alternativ. Snakk med legen om hvordan du har det.
Hjelper solarium mot vinterdepresjon?
Nei. Solarium har ingen effekt på vinterdepresjon. Det er lyset som treffer øynene som påvirker døgnrytmen, og en lysterapilampe er laget for det. Solarium gir i tillegg UV-stråling som øker risikoen for hudkreft.
Les også
Kilder
- Norsk Helseinformatikk. Vinterdepresjon.
- Norsk Helseinformatikk. Hvilken behandling er best ved vinterdepresjon?
- Norsk Helseinformatikk. Vitamin D-mangel.
- Helsenorge. Depresjon hos voksne.
- Helsedirektoratet. Rask psykisk helsehjelp.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Johnsen MT, Wynn R, Bratlid T. Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: The Tromsø Study. BMC Psychiatry. 2012;12:225. doi.org/10.1186/1471-244X-12-225
- Leibowitz K, Vittersø J. Winter is coming: Wintertime mindset and wellbeing in Norway. International Journal of Wellbeing. 2020;10(4):35–54. doi.org/10.5502/ijw.v10i4.935
- Pjrek E, Friedrich ME, Cambioli L m.fl. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics. 2020;89(1):17–24. doi.org/10.1159/000502891
- Rohan KJ, Meyerhoff J, Ho SY m.fl. Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry. 2016;173(3):244–251. doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773
- Okereke OI, Reynolds CF, Mischoulon D m.fl. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores. JAMA. 2020;324(5):471–480. doi.org/10.1001/jama.2020.10224
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.