Kort svar
Når du får angst, puster du ofte raskere og høyere opp i brystet. Puster du mer enn kroppen trenger, kalles det hyperventilering. Det kan gi svimmelhet, prikking og hjertebank, men det er ikke farlig. Rolig pust gjennom nesen, der utpusten er lengre enn innpusten, hjelper mange å roe kroppen igjen. Pusteøvelser er ikke behandling for angst, men et verktøy du kan bruke, også mens du får hjelp.
Hva skjer med pusten når du får angst?
Angst er kroppens alarm. Når den går, gjør kroppen seg klar til å kjempe eller flykte. Pulsen stiger, musklene strammer seg, og pusten blir raskere. Typiske kroppslige tegn er høy puls og hjertebank, pustevansker og uro, ifølge Helsenorge.
Mange beskriver det som en tung pust. Du drar inn luft, men det kjennes aldri som nok. Det er et av de mest forvirrende tegnene på angst: Du får som regel mer enn nok luft, men du puster så fort og høyt oppe at det kjennes motsatt. Derfor hjelper det sjelden å puste dypere. Det som hjelper, er å puste roligere.
Hva er hyperventilering?
Hyperventilering betyr å puste mer enn kroppen trenger, raskere eller dypere enn vanlig. Da puster du ut for mye karbondioksid. Det endrer surhetsgraden i blodet litt, og det er den endringen som gir symptomene, forklarer Norsk Helseinformatikk.
Typiske tegn er:
- prikking i fingre, lepper eller kinn
- nummenhet rundt munnen
- svimmelhet og ørhet
- hjertebank og trykk i brystet
- følelsen av å ikke få nok luft
Det kjennes skremmende, og mange tror de skal dø. Men hyperventilering er ikke farlig, og kroppen finner balansen igjen av seg selv (NHI). Mange kan stoppe et anfall ved å få seg selv til å puste rolig. Hyperventilering kommer ofte sammen med panikkanfall, som vanligvis varer fra noen minutter til en halv time (Helsenorge).
Pusteøvelser når angsten kommer
Målet er ikke å puste mest mulig, men å puste mindre og roligere. Disse grepene kan du bruke når angsten kommer:
Si til deg selv hva som skjer
«Dette er angst. Det er ubehagelig, men ikke farlig. Det går over.» Helsenorge anbefaler å minne seg selv på nettopp det.
Pust lett, ikke dypt
Lukk munnen og pust rolig inn gjennom nesen. Små, lette pust er bedre enn store. Legg gjerne en hånd på magen og kjenn at den hever seg litt.
Gjør utpusten lengre
Slipp lufta sakte ut, gjerne gjennom munnen, som om du blåser forsiktig på en flamme. Den lange utpusten er kroppens brems. Dobbelt innpust tar bare ett minutt.
Finn en jevn rytme
Når det verste har lagt seg, kan du gå over til Rolig rytme: fem sekunder inn og fem ut, uten pause. Det blir seks pust i minuttet.
Prøv nå · 1 minutt
Dobbelt innpust
- Pust rolig inn gjennom nesen.
- Ta et lite ekstra innpust på toppen.
- Slipp lufta langsomt ut gjennom munnen.
Er hjertebank ved angst farlig?
Hjertebank er et av de vanligste tegnene på angst. Når alarmen går, slår hjertet raskere og hardere, og det er lett å legge merke til. Det er ubehagelig, men hos de fleste er det kroppens normale reaksjon på frykt.
Likevel skal du ikke gjette. Har du ikke fått undersøkt hjertebanken før, eller kommer den sammen med brystsmerter, besvimelse eller tung pust når du anstrenger deg, skal det sjekkes av lege. Ved brystsmerter eller plutselig tung pust ringer du 113. Når legen har sagt at hjertet er friskt, blir det ofte lettere å stole på at hjertebanken er angst, og at den går over.
Hvordan bruker du pusten mot angst over tid?
En pusteøvelse virker best når du kan den godt fra før. Det er vanskelig å lære noe nytt midt i et anfall. Øv derfor når du er rolig, så sitter rytmen når du trenger den.
- Fem minutter om dagen. I en studie fra Stanford gjorde deltakerne pusteøvelser eller mindfulness fem minutter hver dag i en måned. Alle gruppene fikk mindre angst i øyeblikket, og pust med lang utpust ga størst bedring i humøret (Balban m.fl., 2023).
- Langsom pust. En systematisk gjennomgang fant at pust med færre enn ti pust i minuttet henger sammen med mindre angst og en roligere kropp (Zaccaro m.fl., 2018). Rolig rytme ligger på seks.
- Lær kroppen å kjenne. I Pusterom forklarer den korte lydøkta «Kroppens egen brems» hvorfor en lang utpust roer ned. Vil du ha flere øvelser for fokus, prøv firkantpust eller noen enkle mindfulness-øvelser.
Pusten er ikke ment som en måte å flykte fra angsten på. Den skal hjelpe deg å bli værende i situasjonen til alarmen roer seg. Kjenner du mer en summende uro enn anfall, kan artikkelen om indre uro passe bedre.
Når du bør få hjelp
Pusteøvelser kan gjøre et anfall lettere å stå i, men de behandler ikke angst. Angst kan behandles, og du trenger ikke vente til det blir verre.
- Er anfallene eller frykten for nye anfall vanskelig å håndtere på egen hånd, eller går angsten ut over hverdagen, snakk med fastlegen. Kognitiv atferdsterapi er den best dokumenterte behandlingen ved panikkangst.
- Har du hjertebank, svimmelhet eller tung pust som ikke er undersøkt, få det sjekket av lege før du går ut fra at det er angst.
- Trenger du noen å snakke med, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen, og du kan være anonym.
- Brystsmerter, plutselig tung pust, besvimelse eller tanker om å skade deg selv: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvorfor føles det som jeg ikke får nok luft når jeg har angst?
Når du er redd, puster du raskere og høyere opp i brystet. Da kan det kjennes som om du ikke får nok luft, selv om du får mer enn nok. Det hjelper ofte å puste mindre og roligere, ikke dypere, med en utpust som er litt lengre enn innpusten.
Er hyperventilering farlig?
Nei. Hyperventilering kjennes skremmende, men den er ikke farlig, og kroppen finner balansen igjen av seg selv. Mange kan stoppe et anfall ved å puste rolig. Har du brystsmerter eller plutselig tung pust uten kjent grunn, skal du likevel ringe 113.
Hvilken pusteøvelse er best mot angst?
Det finnes ingen fasit, men rolig pust der utpusten er lengre enn innpusten, er et godt sted å begynne. Dobbelt innpust passer når uroen stiger, og Rolig rytme med fem sekunder inn og fem ut passer som daglig trening.
Hvor lenge varer et panikkanfall?
Et panikkanfall varer vanligvis fra noen minutter til opptil en halv time. Det kjennes lenge mens det står på, men det går over av seg selv.
Kan pusteøvelser gjøre angsten verre?
Noen blir mer urolige av å følge med på pusten. Da kan du holde øynene åpne, puste helt vanlig og flytte oppmerksomheten til hendene eller føttene i stedet. Blir du svimmel, pust vanlig igjen til det går over.
Les også
Kilder
- Helsenorge. Angst og angstlidelser.
- Helsenorge. Panikkangst.
- Norsk Helseinformatikk. Hyperventilering.
- Norsk Helseinformatikk. Hyperventilering: Hva skjer?
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Balban MY, Neri E, Kogon MM m.fl. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M m.fl. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.