Kort svar
Et panikkanfall er en plutselig bølge av sterk angst der kroppen går i alarm uten at du er i fare. Typisk er hjertebank, brystsmerter, tung pust, svimmelhet og frykt for å dø eller miste kontrollen. Anfallet topper seg etter rundt ti minutter og går over av seg selv, vanligvis innen en halvtime. Rolig pust med lang utpust hjelper mange.
Hva er et panikkanfall?
Et panikkanfall er kroppens alarm som går av for full styrke, uten at det finnes noen fare. Det kommer ofte helt uventet: i køen på butikken, på bussen, på jobb eller hjemme i sofaen. Mange beskriver det som det verste de har opplevd.
Du er ikke alene. Omtrent en tredjedel av oss vil oppleve minst ett panikkanfall i løpet av livet, ifølge Norsk Helseinformatikk. De fleste som får ett, får aldri en panikklidelse.
vil oppleve minst ett panikkanfall i løpet av livet. Mellom én og fem prosent får panikklidelse, og kvinner rammes omtrent dobbelt så ofte som menn (NHI).
Hva er symptomene på et panikkanfall?
Et panikkanfall gir sterke signaler både i kroppen og i tankene. Helsenorge og NHI nevner blant annet:
- hjertebank og høy puls
- smerter eller trykk i brystet
- tung pust, kvelningsfølelse eller rask pust
- svimmelhet, ørhet og tunnelsyn
- svetting, frysninger eller hetetokter
- skjelving, svake ben og prikking i fingre eller lepper
- kvalme og uro i magen
- en følelse av at du selv eller verden rundt deg er uvirkelig
- sterk frykt for å dø, besvime, miste kontrollen eller bli gal
Fordi symptomene ligner på hjerteproblemer, havner mange på legevakta etter det første anfallet. Det er helt riktig å gjøre første gang, og det er ingen grunn til å skamme seg. Når legen har sjekket at hjertet er friskt, blir det ofte lettere å stole på at det er angst neste gang.
Hvor lenge varer et panikkanfall?
Et typisk anfall bygger seg opp i løpet av rundt ti minutter, topper seg og roer seg så av seg selv, som regel innen 15 til 30 minutter (NHI). Det kjennes mye lengre mens det står på.
Etterpå kan du være sliten, skjelven og øm i kroppen i flere timer. Noen kjenner en lav uro resten av dagen. Det betyr ikke at anfallet fortsetter, men at kroppen trenger tid på å komme ned igjen.
Hvorfor får man panikkanfall?
Ingen vet sikkert hvorfor noen får panikkanfall. Arv, stress over tid og hvordan hjernen tolker signaler fra kroppen ser ut til å spille inn. Anfall kommer ofte i perioder med mye press, etter dårlig søvn, mye koffein eller en kveld med alkohol, men de kan også komme uten noen tydelig grunn.
Det som holder anfallet gående, er en sirkel som psykologer har beskrevet i mange år (Clark, 1986):
Kroppen sier fra
Du merker et hjerteslag som hopper over, at det blir varmt, eller at du blir litt svimmel.
Hodet tolker det som fare
«Jeg får hjerteinfarkt.» «Jeg kommer til å besvime.» Tanken kommer lynraskt og kjennes sann.
Alarmen går
Frykten setter i gang mer adrenalin. Hjertet slår hardere, og pusten går fortere.
Symptomene blir sterkere
Nå kjennes det enda farligere, og sirkelen går rundt igjen, til kroppen ikke klarer å holde alarmen oppe lenger.
Den gode nyheten er at sirkelen kan brytes flere steder: ved å tolke symptomene annerledes, ved å roe pusten og ved å la være å flykte. Det er nettopp dette behandlingen for panikkangst trener på.
Hva gjør du når du får et panikkanfall?
Du kan ikke alltid stoppe et anfall, men du kan gjøre det lettere å stå i. Helsenorge anbefaler å puste rolig gjennom nesen, minne deg selv på at det ikke er farlig, og rette oppmerksomheten mot omgivelsene.
Si det til deg selv
«Dette er et panikkanfall. Det er ikke farlig, og det går over om noen minutter.» Si det gjerne høyt, eller tenk det igjen og igjen.
Pust mindre, ikke mer
Lukk munnen og pust lett inn gjennom nesen. Mange prøver å trekke dype pust, men det gjør ofte svimmelheten verre. Små, rolige pust er bedre.
Gjør utpusten lang
Slipp lufta sakte ut, som om du blåser forsiktig på et stearinlys. Den lange utpusten er kroppens brems. Prøv øvelsen under.
Hold deg fast i rommet
Kjenn føttene mot gulvet. Se deg rundt og nevn fem ting du ser, fire du kan kjenne og tre lyder. Les mer om grounding og 5-4-3-2-1.
La bølgen komme
Ikke kjemp mot den. Tenk på anfallet som en bølge som bygger seg opp, topper seg og trekker seg tilbake. Det er ofte i det øyeblikket du slutter å kjempe at det begynner å snu.
Prøv nå · 1 minutt
Dobbelt innpust
- Pust lett inn gjennom nesen. Hopp over det ekstra innpustet hvis du allerede puster fort.
- Slipp lufta langsomt ut gjennom munnen.
- Følg prikkene til pulsen begynner å falle.
Kjenner du deg igjen i hyperventilering, med prikking og nummenhet rundt munnen, kan du lese mer i pusteøvelser mot angst og hyperventilering.
Panikkanfall om natten
Noen våkner midt i et panikkanfall. Det er ekstra skremmende fordi det kommer ut av ingenting, men det er det samme alarmsystemet som går av. Sett deg opp, slå på et lys, kjenn føttene mot gulvet og pust rolig ut. Når det har roet seg, kan en rolig øvelse som Kveldspust hjelpe deg å sovne igjen. Kommer det ofte, ta det opp med fastlegen.
Hva gjør du etter et panikkanfall?
Det er lett å ville rømme hjem og legge seg. Hvis du kan, bli heller der du er, eller gå tilbake dit anfallet kom så snart som mulig. Da lærer hjernen at stedet er trygt. Rømmer du hver gang, blir frykten for neste anfall større, og verden din krymper.
- Vær snill med deg selv. Du har vært gjennom noe tøft. Spis litt, drikk vann og hvil hvis du trenger det.
- Skriv ned hva som skjedde. Når kom det, hva tenkte du, og hvor lenge varte det? Det hjelper deg å se mønsteret, og det er nyttig om du skal snakke med lege eller psykolog.
- Øv pusten når du er rolig. En øvelse virker best når du kan den fra før. Fem minutter om dagen holder. I en studie fra Stanford ga daglige pusteøvelser mindre angst og bedre humør etter en måned (Balban m.fl., 2023).
Hva er forskjellen på panikkanfall og panikklidelse?
Ett eller noen få panikkanfall er ikke en sykdom. Det blir en panikklidelse, eller panikkangst, når anfallene kommer igjen og igjen, og når frykten for neste anfall begynner å styre livet ditt (Helsenorge).
| Panikkanfall | Panikklidelse | |
|---|---|---|
| Hva det er | Én plutselig bølge av sterk angst | Gjentatte anfall og vedvarende frykt for nye |
| Hvor vanlig | Omtrent én av tre opplever det | Mellom én og fem prosent |
| Hverdagen | Livet går stort sett som før | Du unngår steder, som butikker, kollektivtransport eller å være alene |
| Hva hjelper | Rolig pust, kunnskap og å bli værende | Det samme, og i tillegg behandling, som kognitiv atferdsterapi |
Kognitiv atferdsterapi er den best dokumenterte behandlingen for panikkangst. Den tar som regel fra noen uker til et halvt år, og mange blir mye bedre. Flere sykehus tilbyr også veiledet behandling på nett, og Helsenorge fraråder vanedannende angstdempende medisiner. Fastlegen kan henvise deg videre.
Er panikkanfallene en del av en mer generell angst, kan du lese mer i angst: symptomer i kropp og hode.
Hvordan hjelper du noen som har panikkanfall?
- Hold deg rolig selv. Din ro smitter. Snakk lavt og med korte setninger.
- Spør hva de trenger. Mange vet selv hva som hjelper, enten det er å sitte ned, få luft eller bare ha noen der.
- Pust sammen med dem. Pust sakte og tydelig, og si «inn» og «ut». Det er lettere å følge noen enn å finne rytmen alene.
- Ikke si «slapp av». Si heller «dette går over» og «jeg er her».
- Er du i tvil, ring 113. Brystsmerter, besvimelse eller pustevansker som ikke går over skal alltid sjekkes.
Når du bør få hjelp
Ett panikkanfall er ikke farlig, men det er alltid riktig å få undersøkt symptomene første gang. Og kommer anfallene igjen, kan de behandles.
- Er det første gang du får slike symptomer, eller er du usikker på om det er panikk, få det undersøkt. Ring legevakt på 116 117.
- Kommer anfallene igjen, eller begynner du å unngå steder av frykt for nye anfall, snakk med fastlegen. Panikkangst kan behandles.
- Trenger du noen å snakke med, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen, og du kan være anonym.
- Brystsmerter som ikke går over, plutselig tung pust, besvimelse eller tanker om å skade deg selv: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvor lenge varer et panikkanfall?
Et panikkanfall bygger seg som regel opp i løpet av rundt ti minutter og går over av seg selv innen 15 til 30 minutter. Etterpå kan du være sliten og skjelven i flere timer.
Er panikkanfall farlig?
Nei. Et panikkanfall kjennes livsfarlig, men det er ikke farlig, og det går over av seg selv. Første gang, eller hvis du er usikker, bør du likevel få symptomene undersøkt. Ved brystsmerter som ikke går over, ring 113.
Hva hjelper under et panikkanfall?
Si til deg selv at det er et panikkanfall og at det går over. Pust lett gjennom nesen, gjør utpusten lengre enn innpusten, og kjenn føttene mot gulvet. Prøv å la anfallet komme og gå uten å kjempe imot.
Hvorfor får man panikkanfall uten grunn?
Kroppen kan gå i alarm etter lang tids stress, dårlig søvn, koffein eller alkohol, selv om du ikke merker noen utløser der og da. Et lite kroppssignal blir tolket som fare, og frykten forsterker symptomene.
Kan panikkanfall behandles?
Ja. Kognitiv atferdsterapi er den best dokumenterte behandlingen for panikkangst, og mange blir mye bedre. Fastlegen kan henvise deg, og flere sykehus tilbyr også veiledet behandling på nett.
Les også
Kilder
- Helsenorge. Panikkangst.
- Norsk Helseinformatikk. Forekomst av og årsak til panikkangst.
- Norsk Helseinformatikk. Panikkangst: symptomer, anfall og årsaker.
- Norsk Helseinformatikk. Hyperventilering.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Clark DM. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy. 1986;24(4):461–470. doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
- Balban MY, Neri E, Kogon MM m.fl. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.