Kort svar
Grounding, eller jording, er øvelser som flytter oppmerksomheten bort fra angst, panikk eller tankekjør og over på det du sanser akkurat nå. Den mest kjente er 5-4-3-2-1-metoden: Du legger merke til fem ting du ser, fire du kan kjenne, tre lyder, to lukter og én smak. Øvelsene tar et par minutter og kan gjøres hvor som helst.
Hva er grounding?
Grounding betyr å få bakkekontakt. På norsk kalles det ofte jording eller jordingsøvelser. Tanken er enkel: Når hodet er fullt av frykt for det som kan skje, eller av noe vondt som har skjedd, henter du deg tilbake til det som er her nå. Gulvet under føttene. Lyden av kjøleskapet. Kulden i et glass vann.
Grounding brukes ved angst, panikkanfall og tankekjør, og i behandling av traumer for å hjelpe folk som føler seg overveldet eller fjerne. Det er ikke en behandling i seg selv, men en ferdighet du kan ha med deg.
Hvordan gjør du 5-4-3-2-1-metoden?
Sitt eller stå slik du er. Ta et par rolige pust først, gjerne med en utpust som er litt lengre enn innpusten. Gå så gjennom sansene, én etter én:
5 ting du ser
Se deg rundt og nevn fem ting, høyt eller inni deg. Vær konkret: «den blå koppen», «sprekken i taket», «et rødt lys på kaffetrakteren». Legg merke til farger, former og detaljer.
4 ting du kan kjenne
Kjenn fire ting med kroppen: føttene mot gulvet, stolen mot ryggen, stoffet i buksa, lufta mot huden. Ta gjerne på noe og kjenn om det er glatt, ru, kaldt eller varmt.
3 lyder du hører
Lytt etter tre lyder. Trafikk ute, vifta i en datamaskin, din egen pust. Prøv å høre lyder du ikke la merke til før.
2 ting du lukter
Finn to lukter: kaffe, såpe på hendene, genseren din. Lukter du ingenting, tenk på to lukter du liker, som nybakte boller eller granskog.
1 ting du smaker
Kjenn etter hvilken smak du har i munnen. Ta en slurk vann eller en pastill hvis du har. Avslutt med ett rolig pust.
Hele øvelsen tar to til tre minutter. Kjenner du deg fortsatt urolig, kan du gå gjennom den én gang til. Det handler ikke om å gjøre det riktig, men om å gi hodet noe konkret å holde på med.
Hvorfor hjelper grounding mot angst?
Angst trekker oppmerksomheten innover og framover: mot hjertet som slår, og mot alt som kan gå galt. Grounding snur den utover og til nå. Det er vanskelig å telle lyder og samtidig bygge opp en katastrofetanke, fordi oppmerksomheten har begrenset plass.
Når du legger merke til at rommet rundt deg faktisk er trygt, får kroppen også et signal om at faren ikke er her. Helsenorge anbefaler nettopp å rette oppmerksomheten mot omgivelsene når du får et panikkanfall. Ferdigheter for å holde seg til stede er også en fast del av stabiliseringsarbeidet i traumebehandling (Michalopoulos, 2012).
Det finnes lite forskning på 5-4-3-2-1 alene. Men øvelsen bygger på det samme som mindfulness, å legge merke til det som skjer nå uten å dømme det, og mindfulnessbaserte metoder har vist effekt på angst i mange studier (Hofmann m.fl., 2010).
Prøv nå · 1 minutt
Fem fingre
- Spre fingrene på den ene hånda.
- Pust inn mens pekefingeren går opp langs en finger.
- Pust ut mens du går ned på den andre siden.
Hvilke andre groundingøvelser kan du gjøre med kroppen?
Føttene i gulvet
Sett begge føttene flatt i gulvet og trykk dem ned. Kjenn hælene, tærne og vekten din. Si inni deg: «Jeg står her.»
Kaldt vann
Hold hendene under kaldt vann, eller hold en kald flaske mot håndleddet. Kulden er et sterkt signal som er vanskelig å overse.
Noe i lomma
Ha en liten ting du kan holde i: en glatt stein fra stranda, en nøkkelring eller en strikk rundt håndleddet. Kjenn vekten, formen og temperaturen.
Fem fingre
Spre fingrene og følg omrisset med pekefingeren på den andre hånda. Pust inn på vei opp og ut på vei ned. Det gjøres i fanget uten at noen ser det. Øvelsen ligger i Pusterom som Fem fingre.
Strekk og trykk
Press håndflatene hardt mot hverandre i fem sekunder og slipp. Eller strekk armene over hodet og kjenn musklene. Bevegelse bruker opp noe av energien alarmen har satt i gang.
En sterk smak eller lukt
En sur drops, en bit ingefær eller duften av kaffe eller appelsin. Kraftige sanseinntrykk drar oppmerksomheten ut av hodet.
Hvilke groundingøvelser kan du gjøre med tankene?
Noen ganger går det ikke an å ta på ting eller se seg rundt, for eksempel i et møte. Da kan du bruke hodet:
- Hvor er jeg? Si for deg selv navnet ditt, datoen, hvor du er og hva du skal gjøre resten av dagen. Det minner hjernen om at du er her og nå.
- Kategorier. Nevn ti fjell, ti byer fra nord til sør eller alle fotballagene i Eliteserien du kommer på. Det er vanskelig nok til å oppta hodet, men lett nok til å klare når du er stresset.
- Alfabetet baklengs. Eller tell baklengs fra hundre i sjuere. Tall og bokstaver krever akkurat nok konsentrasjon.
- Beskriv én ting. Plukk en gjenstand og beskriv den i detalj, som om du forklarer den til noen som aldri har sett den.
Grounding eller pusteøvelse: hva bør du velge?
Begge hjelper mot angst, men på litt ulike måter. Mange bruker dem sammen: noen rolige pust først, så 5-4-3-2-1.
| Grounding | Pusteøvelse | |
|---|---|---|
| Hva du gjør | Flytter oppmerksomheten til sansene og rommet | Gjør pusten roligere, med lengre utpust |
| Virker mest på | Tankekjør, panikk og følelsen av å være fjern | Hjertebank, rask pust og spenning i kroppen |
| Passer når | Det å kjenne etter i kroppen gjør det verre | Kroppen er i alarm og trenger en brems |
| Eksempel | 5-4-3-2-1, føttene i gulvet, Fem fingre | Dobbelt innpust, Rolig rytme |
Vil du vite mer om pusten, kan du lese pusteøvelser mot angst. Er du interessert i hvordan nærvær kan trenes over tid, har vi også en artikkel med mindfulness-øvelser.
Hvordan får du grounding til å virke når du trenger det?
- Øv når du er rolig. Det er vanskelig å huske en ny øvelse midt i et panikkanfall. Gjør 5-4-3-2-1 på bussen, i kaffekøen eller før du sovner, så sitter den når du trenger den.
- Velg én eller to favoritter. Du trenger ikke kunne alle. Finn ut hva som virker for deg, og hold deg til det.
- Start tidlig. Grounding virker best når du merker at uroen stiger, ikke først når den er på topp.
- Ikke bruk det til å flykte. Målet er ikke å jage angsten bort, men å bli værende der du er til den roer seg. Da lærer kroppen at den klarer det.
- Skriv det ned. Ha en liten lapp i lommeboka eller et notat på telefonen med 5-4-3-2-1. Det er lettere å følge noe enn å huske det.
Når du bør få hjelp
Grounding kan gjøre vonde øyeblikk lettere, men det behandler ikke angst eller traumer. Kommer uroen ofte, eller er det minner som stadig trenger seg på, er det verdt å få hjelp.
- Har du angst, panikkanfall eller tankekjør som går ut over hverdagen, snakk med fastlegen. Mange kommuner har også Rask psykisk helsehjelp uten henvisning.
- Kjenner du deg ofte fjern, nummen eller uvirkelig, eller får du sterke minner fra noe vondt du har opplevd, bør du få hjelp av fagfolk som kan traumer.
- Trenger du noen å snakke med, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Den er gratis og døgnåpen, og du kan være anonym.
- Brystsmerter, plutselig tung pust, besvimelse eller tanker om å skade deg selv: ring 113.
Spørsmål og svar
Hva er 5-4-3-2-1-metoden?
Det er en groundingøvelse der du legger merke til fem ting du ser, fire du kan kjenne, tre lyder du hører, to ting du lukter og én ting du smaker. Den flytter oppmerksomheten fra angsten til rommet du er i, og tar to til tre minutter.
Hva betyr grounding?
Grounding betyr å få bakkekontakt, og kalles også jording. Det er øvelser som bruker sansene, kroppen eller enkle tankeoppgaver til å hente deg tilbake til her og nå når angst, panikk eller vonde minner tar over.
Hjelper grounding mot panikkanfall?
Mange opplever at grounding gjør et panikkanfall lettere å stå i. Helsenorge anbefaler å rette oppmerksomheten mot omgivelsene under et anfall. Kombiner gjerne med rolig pust og lang utpust, og øv på øvelsen når du er rolig.
Er grounding det samme som jordingsmatter?
Nei. Jordingsmatter, -laken og -sko er produkter som skal koble kroppen til jorda elektrisk. Groundingøvelser for angst handler om oppmerksomhet og sanser, og krever ikke noe utstyr.
Hvilken groundingøvelse er best?
Det finnes ingen fasit. 5-4-3-2-1 er den mest kjente, men mange liker å trykke føttene i gulvet, holde noe kaldt eller nevne ting i en kategori. Velg én eller to som passer deg, og øv på dem når du er rolig.
Les også
Kilder
- Helsenorge. Panikkangst.
- Helsenorge. Angst og angstlidelser.
- Michalopoulos I. Stabilisering – det viktigste leddet i traumebehandling? Tidsskrift for Norsk psykologforening. 2012;49(7):652–657.
- Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
- Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: a meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2010;78(2):169–183. doi.org/10.1037/a0018555
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.