Kort svar
Kroppsskanning, eller body scan, er en mindfulness-øvelse der du flytter oppmerksomheten sakte gjennom kroppen, fra føttene til hodet. Du legger merke til det du kjenner, som varme, trykk eller spenning, uten å prøve å endre noe. Øvelsen kan ta fra tre minutter til tre kvarter. Den kan gjøres liggende eller sittende, og mange bruker den for å roe ned før søvn.
Hva er kroppsskanning?
Kroppsskanning er en av grunnøvelsene i mindfulness, og den er en fast del av kurset mindfulness-based stress reduction (MBSR). Tankene hopper fram og tilbake i tid, men kroppen er alltid i nået. Å kjenne etter i kroppen er derfor en rask vei tilbake til øyeblikket.
Du bruker kroppen som anker for oppmerksomheten. Når du går gjennom én kroppsdel av gangen, blir du mer var for hvordan du faktisk har det. Du skal ikke fikse noe. Du skal bare legge merke til det som er der.
Kroppsskanning er ikke det samme som å spenne og slippe musklene. I progressiv muskelavspenning strammer du hver muskelgruppe før du slipper. I en kroppsskanning lar du kroppen være som den er. Begge kan hjelpe deg å slappe av, og du finner spenn og slipp i artikkelen om hva du kan gjøre når du ikke får sove.
Slik gjør du en kroppsskanning, steg for steg
Denne beskrivelsen bygger på heftet om oppmerksomhetstrening og stressmestring fra Kunnskapssenteret, nå en del av Folkehelseinstituttet. Ta den tiden du har.
Finn en god stilling
Legg deg på ryggen på et teppe eller i senga, eller sitt godt på en stol. Lukk øynene, eller la blikket hvile mot gulvet.
Kjenn underlaget
Legg merke til hvor kroppen møter underlaget: hælene, leggene, baken, ryggen, skuldrene og bakhodet. Kjenn at du blir båret.
La pusten være som den er
Du trenger ikke puste på en spesiell måte. Legg bare merke til at pusten går inn og ut, av seg selv.
Begynn i det ene beinet
La oppmerksomheten gå til tærne på høyre fot. Flytt den sakte gjennom foten, ankelen, leggen, kneet, låret og hofta. Legg merke til varme, kulde, prikking, stramhet eller ingenting.
Fortsett gjennom kroppen
Gjør det samme med det andre beinet. Fortsett til bekkenet, magen, brystet, ryggen, armene og halsen. Når tankene drar av gårde, tar du dem vennlig med tilbake dit du var.
Ansiktet og hodet
Kjenn tunga, kjeven, området rundt munnen, nesen og øynene, og tinningene. Her sitter det ofte spenning du ikke visste om.
Hele kroppen
Til slutt kjenner du hele kroppen på en gang. Hvil en stund i det, slik kroppen er akkurat nå. Så rører du forsiktig på fingrene og tærne og åpner øynene. Eller du lar deg sovne.
Prøv nå · 1 minutt
Rolig rytme
- Pust inn gjennom nesen mens du teller rolig til fem.
- Pust ut i like lang tid, uten pause på toppen.
- Etter et minutt starter du skanningen i føttene.
Hvor lang tid tar en kroppsskanning?
Så lang tid du har. Ifølge heftet fra Kunnskapssenteret kan øvelsen ta tre minutter eller 45 minutter. Nøkkelen er å gjøre den regelmessig. En kort skanning er fin midt på dagen. En lengre passer når du har tid til å lande skikkelig, for eksempel om kvelden.
I Pusterom finner du kroppsskanning med norsk stemme i flere lengder. Pust og slipp er tre minutter med rolig pust og en kort kroppsskanning. Kroppsskanning varer en halvtime og går gjennom hele kroppen, fra føttene til ansiktet, med lengre stille pauser. I mindfulness-kurset Til stede handler steg fire om kroppen, med den fem minutter lange skanningen Det varme lyset.
Kan kroppsskanning hjelpe deg å sove?
Mange sovner under en kroppsskanning. Det er helt vanlig, fordi øvelsen ofte gir avspenning. Derfor kan du godt bruke den i senga for å gjøre det lettere å sovne. Den gir tankene noe enkelt å gjøre, og du slipper å prøve å sove.
Vil du heller trene oppmerksomheten, er det lettere å holde seg våken hvis du sitter på en stol, har lys i rommet og holder øynene litt åpne. Les mer om rolige økter for kvelden i artikkelen om meditasjon for søvn.
Hva gjør du hvis du ikke kjenner noe, eller blir urolig?
Noen steder kjenner du tydelig. Andre steder kjenner du kanskje ingenting. Det er også helt fint. Da legger du merke til nettopp det. Det finnes ingen riktig følelse å finne.
Tankene kommer til å vandre, kanskje mange ganger. Hver gang du merker det og går tilbake til kroppen, øver du. Er du urolig eller stresset før du starter, kan det hjelpe å samle seg med en rolig pusteøvelse først, som Rolig rytme over.
Kommer det sterke følelser eller ubehag, kan du åpne øynene, kjenne føttene mot gulvet eller hoppe over et område. Du bestemmer selv.
Hva sier forskningen om body scan?
Mindfulness-kurs der kroppsskanning er en del av opplegget, er godt undersøkt. Forskningen på kroppsskanning alene er mer begrenset. En gjennomgang av fjorten studier fant bare en liten effekt på oppmerksomt nærvær, og studiene var av lav kvalitet. Forskerne mente at kroppsskanning alene ikke er nok til å bedre helsen (Gan m.fl., 2022).
I en mindre studie hørte pasienter med langvarige smerter på en ti minutter lang kroppsskanning. På klinikken plaget smertene dem mindre etterpå enn i kontrollgruppen, men hjemme var det ingen tydelig forskjell (Ussher m.fl., 2014). Se derfor på kroppsskanning som en god vane for ro og nærvær, ikke som behandling.
Når du bør få hjelp
Kroppsskanning kan gi ro, men den er ikke behandling. Lytt til kroppen, og få hjelp når du trenger det.
- Har du smerter, uro eller søvnproblemer som varer over tid, snakk med fastlegen.
- Noen blir mer urolige av å rette oppmerksomheten innover (Farias m.fl., 2020). Har du opplevd traumer, kan det være lurt å øve med veiledning fra en fagperson.
- Kjenner du nye eller uvanlige symptomer i kroppen, som smerter eller nummenhet som ikke går over, bør du få det undersøkt av lege.
- Har du tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Er kroppsskanning og body scan det samme?
Ja. Body scan er det engelske navnet på øvelsen. På norsk sier vi kroppsskanning eller kroppsskann, og når den gjøres som en guidet meditasjon, kalles den ofte kroppsskanning-meditasjon.
Bør jeg ligge eller sitte?
Begge deler går fint. Ligger du, er det lettere å slappe av og sovne. Sitter du på en stol, er det lettere å holde deg våken hvis du vil trene oppmerksomheten.
Er det greit å sovne under kroppsskanningen?
Ja, det er svært vanlig. Gjør du øvelsen i senga for å sove, er det helt fint. Vil du trene oppmerksomheten, kan du sitte, ha lys i rommet og holde øynene litt åpne.
Hvor ofte bør jeg gjøre en kroppsskanning?
Det viktigste er å gjøre den regelmessig. I kurs i oppmerksomhetstrening er rådet ofte å gjøre den de fleste dager i uka. En kort skanning som du faktisk gjør, er bedre enn en lang som aldri blir noe av.
Les også
Kilder
- de Vibe M. Oppmerksomhetstrening (OT) og stressmestring. Nasjonalt kunnskapssenter for helsetjenesten, 2008. Publisert av Folkehelseinstituttet.
- Norsk Helseinformatikk. Avslapningsteknikk.
- Norsk Helseinformatikk. Dette er mindfulness.
- Store norske leksikon. Mindfulness.
- Gan R, Zhang L, Chen S. The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being. 2022;14(3):1062–1080. doi.org/10.1111/aphw.12366
- Ussher M, Spatz A, Copland C m.fl. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. Journal of Behavioral Medicine. 2014;37(1):127–134. doi.org/10.1007/s10865-012-9466-5
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374–393. doi.org/10.1111/acps.13225
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.