Fylleangst: hvorfor den kommer og hva som hjelper. Den går over.

Hva er fylleangst?

Fylleangst er angst og uro som kommer dagen etter at du har drukket alkohol. På engelsk kalles den gjerne «hangxiety». Den kan komme etter julebordet, bryllupet, hytteturen eller en helt vanlig fredag, og den rammer ikke bare de som har drukket mye.

Typiske tegn er:

• hjertebank, høy puls og svetting
• en knute i magen, kvalme og skjelving
• en følelse av at noe er galt, uten at du vet hva
• skam, anger og tanker som går i ring om hva du sa og gjorde
• tristhet, lav selvtillit og lyst til å gjemme seg under dyna
• sterk uro hvis du ikke husker deler av kvelden

Kroppen kjenner det som angst, fordi det er angst. Det er det samme alarmsystemet som går, bare med en annen utløser. Les mer om hvordan angst kjennes i angst: symptomer i kropp og hode.

Hvorfor gir alkohol angst dagen derpå?

Det er flere grunner, og de virker sammen:

1. Hjernen bremser motsatt vei

   Alkohol demper nervesystemet, og det er derfor de første glassene kan kjennes avslappende. Hjernen prøver å holde balansen og skrur opp sin egen alarmberedskap for å motvirke det. Når alkoholen er ute av kroppen, henger motreaksjonen igjen. Da står du igjen med et nervesystem som er mer på vakt enn vanlig. Uro, skjelving, søvnproblemer og angst er typiske tegn på at kroppen kommer seg etter alkohol, ifølge Helsedirektoratet.

2. Søvnen blir dårligere

   Du sovner kanskje fort etter noen glass, men søvnen blir urolig og grunnere utover natta. Lite og dårlig søvn gjør alle oss mer sårbare for angst.

3. Kroppen er sliten

   Lite væske, lite mat og et kjørt system gir høyere puls og et skjelvent blodsukker. Det kjennes likt som angst, og hjernen kan tolke det som fare.

4. Hodet leter etter feil

   Alkohol gjør oss mindre forsiktige. Dagen derpå går tankene gjennom kvelden på jakt etter alt som kan ha gått galt. Husker du ikke alt, fyller hodet ofte inn med det verste.

Ikke alle får fylleangst like sterkt. I en britisk studie fikk de som var mest sjenerte, en tydelig økning i angst dagen etter at de hadde drukket, mens de minst sjenerte knapt merket noe (Marsh m.fl., 2019). Har du sosial angst eller en angstlidelse fra før, er det vanlig å kjenne den sterkere dagen derpå.

Hvor lenge varer fylleangst?

For de fleste varer fylleangsten fra noen timer til et døgn, og noen ganger til dagen etter. Den er ofte verst om morgenen og formiddagen, og letter gradvis når du har spist, drukket og fått hvile.

Fylleangst i flere dager

Varer angsten i flere dager, eller i en uke, er det et tegn på at noe mer enn bakrusen er i spill. Det kan skyldes at du har drukket mye flere dager på rad, at du hadde en angstlidelse fra før som alkoholen har forsterket, eller at det har skjedd noe vondt som du trenger å snakke med noen om. Da er det lurt å ta en pause fra alkohol og snakke med fastlegen, særlig hvis det har skjedd flere ganger.

Hva hjelper mot fylleangst?

Det finnes ingen mirakelkur. Det som hjelper, er å gi kroppen det den trenger og la tid gjøre resten:

• Drikk vann og spis noe. Litt mat og væske stabiliserer kroppen og gjør at signalene blir svakere.
• Pust lengre ut enn inn. Den lange utpusten bremser pulsen. Prøv øvelsen under, den tar ett minutt.
• Gå en tur. Frisk luft og rolig bevegelse bruker opp noe av uroen. En kort tur rundt kvartalet er nok.
• Hold deg unna mer alkohol. En øl dagen derpå kan dempe angsten for en stund, men den kommer tilbake, ofte sterkere. Det er et mønster det er lurt å unngå.
• Vær forsiktig med kaffe og energidrikk. Koffein kan gi mer hjertebank i en kropp som allerede er på vakt.
• Utsett store avgjørelser og lange meldinger. Det du tenker om deg selv dagen derpå, er sjelden det mest rettferdige.

Hva gjør du når tankene spinner om i går?

Mye av fylleangsten sitter i tankene: «Hva sa jeg til sjefen?» «Hvorfor sendte jeg den meldingen?» Noen grep som hjelper:

• Husk at hjernen overdriver i dag. Et nervesystem på vakt leter etter fare og finner den overalt. Det er en del av bakrusen, ikke et bevis på at du har gjort noe forferdelig.
• Spør én du stoler på. Ofte husker andre kvelden langt mildere enn du gjør. Ett ærlig svar er bedre enn tjue runder i hodet.
• Gjør det som må gjøres, og la resten ligge. Har du sagt noe dumt, kan en kort beklagelse rydde opp. Resten trenger du ikke løse i dag.
• Tell pusten. Tell utpustene fra én til ti, og begynn på nytt når tankene drar av gårde. Det gir hodet noe annet å gjøre. Tell pusten ligger i Pusterom.
• Kjenn føttene. Se deg rundt og nevn fem ting du ser og tre lyder du hører. Les mer om grounding og 5-4-3-2-1.

Hvordan unngår du fylleangst?

Den sikreste måten er å drikke mindre, eller ikke i det hele tatt. Men skal du på julebord eller fest, gjør noen enkle grep stor forskjell:

• Spis et ordentlig måltid før og underveis.
• Drikk et glass vann mellom hver enhet alkohol.
• Bestem på forhånd hvor mye du skal drikke, og når du skal gå hjem.
• Ikke bland alkohol med beroligende eller sovende medisiner.
• Legg deg til vanlig tid hvis du kan, og sett av en rolig dag etterpå.

Når alkohol og angst henger sammen

Mange bruker alkohol for å slappe av i sosiale situasjoner. Det er forståelig, for de første glassene demper uroen. Problemet er at angsten kommer tilbake dagen etter, ofte sterkere, og at det er lett å dempe den igjen med mer alkohol.

En norsk studie fra Folkehelseinstituttet fant at personer med sosial angst hadde høyere risiko for å utvikle alkoholmisbruk ti år senere (FHI). Det betyr ikke at alle som får fylleangst har et alkoholproblem. Men drikker du for å takle angst, eller gruer du deg til hver gang du har drukket, er det verdt å se nærmere på.

Spør deg selv: Drikker jeg for å slappe av i situasjoner jeg ellers ville unngått? Blir angsten verre for hver gang? Har jeg prøvd å drikke mindre uten å klare det? Svarer du ja, er det et godt tidspunkt å snakke med noen. NHI har en god oversikt over når du bør ta opp alkoholvanene med legen.

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Helsedirektoratet. Generelt om alkohol: virkninger og grader av abstinens.
2. Folkehelseinstituttet. Sosial angst kan auke risikoen for alkoholmisbruk. 2019.
3. Norsk Helseinformatikk. Når bør man diskutere sitt alkoholforbruk?
4. RUSinfo. Informasjon og råd om rus.
5. Mental Helse. Hjelpetelefonen 116 123.
6. Marsh B, Carlyle M, Carter E m.fl. Shyness, alcohol use disorders and «hangxiety»: a naturalistic study of social drinkers. Personality and Individual Differences. 2019;139:13–18. doi.org/10.1016/j.paid.2018.10.034

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.