Jobbstress: slik håndterer du det. I arbeidsdagen, og etterpå.

Hva er jobbstress?

Arbeidstilsynet beskriver arbeidsrelatert stress som en situasjon der du får krav og forventninger som er større enn det du klarer å takle eller kontrollere (Arbeidstilsynet). Det handler altså ikke bare om hvor mye du har å gjøre, men om forholdet mellom kravene og det du har å gå på.

Ikke alt stress på jobben er skadelig. En frist kan skjerpe deg, og en travel uke før ferien er ikke farlig. Det blir et problem når presset står på i ukevis uten at du får hentet deg inn, eller når du ikke har noen innflytelse over det. Helsenorge peker også på at for lite å gjøre, eller oppgaver som ikke gir mening, kan kjennes like tungt som for mye (Helsenorge).

Hva er symptomer på jobbstress?

Stress på jobben gir de samme signalene som annet stress, og du kan lese mer om dem i stress: symptomer og når kroppen sier fra. Arbeidstilsynet deler tegnene i tre grupper:

• I kroppen: hodepine, stive skuldre og nakke, hjertebank, mageplager og lite energi.
• I hodet og humøret: tretthet, konsentrasjonsvansker, uro, irritabilitet og at du mister interessen for ting du ellers liker.
• I det du gjør: du sover dårligere, drikker mer kaffe eller alkohol, spiser uregelmessig eller trekker deg unna kolleger.

Noen tegn er typiske nettopp for jobbstress. Du sjekker e-posten i senga. Du våkner klokka fire og lager lister i hodet. Søndag kveld kjennes tung lenge før mandagen. Du har gått glipp av lunsj så mange dager at du ikke legger merke til det lenger. Kjenner du deg igjen i flere av dem, er det et signal, ikke et karaktertrekk.

Hva skaper stress på jobben?

Arbeidstilsynet og Helsenorge nevner mange av de samme kildene: lange arbeidsdager, for mye å gjøre for de ressursene som finnes, korte frister, krav som strider mot hverandre, uklare roller, dårlig kommunikasjon, omorganiseringer, konflikter og manglende støtte fra leder og kolleger. Vansker med å få jobb, familie og fritid til å gå sammen hører også med.

Forskningen har en enkel modell som forklarer hvorfor to personer med like mye å gjøre kan ha det helt forskjellig. Den amerikanske sosiologen Robert Karasek viste at det mest belastende er høye krav kombinert med lite kontroll over hvordan og når jobben skal gjøres (Karasek, 1979). Senere ble støtte fra leder og kolleger lagt til som en tredje faktor.

Det er derfor ingen øvelse alene løser jobbstress. Mye av stresset ligger i hvordan arbeidet er organisert, og må løses der, skriver Arbeidstilsynet. Men det finnes mye du kan gjøre selv mens du tar tak i resten.

Hvordan håndterer du stress i arbeidsdagen?

Disse grepene tar lite tid, og de virker best når de blir vaner, ikke noe du tyr til når det brenner:

1. Velg dagens tre

   Skriv ned alt som ligger på deg. Velg de tre tingene som faktisk må gjøres i dag, og gjør dem først. Resten blir liggende på lista, ikke i hodet.

2. Lag rom for konsentrasjon

   Sett av en eller to bolker i kalenderen der du skrur av varsler og lukker e-posten. I et forsøk jobbet folk som ble avbrutt, raskere, men de rapporterte mer stress, frustrasjon og tidspress (Mark m.fl., 2008). Hver gang du bytter oppgave, henger litt av oppmerksomheten igjen på den forrige (Leroy, 2009).

3. Ta mikropauser

   Reis deg, gå en runde, se ut av vinduet. En metaanalyse fant at pauser på opptil ti minutter ga mer overskudd og mindre tretthet (Albulescu m.fl., 2022). Det er ikke latskap. Det er vedlikehold.

4. Ett minutt før møtet

   Før et vanskelig møte eller en presentasjon: pust inn gjennom nesen, ta et lite ekstra innpust, og slipp lufta sakte ut. Gjør det fem ganger. Det heter Dobbelt innpust, og du kan prøve det rett nedenfor.

5. Gå ut i lunsjen

   Ti minutter ute i dagslys er bedre enn å spise foran skjermen. Har du hjemmekontor, er det enda viktigere, fordi dagen ellers flyter sammen.

6. Spør hva som skal vente

   Når noen gir deg en ny oppgave, spør: «Hva vil du at jeg legger til side for å få gjort dette?» Det er ikke å si nei. Det er å gjøre prioriteringen synlig, så den ikke havner på deg alene.

Hvordan kobler du av etter jobb?

Det å slippe jobben i hodet når du har gått for dagen, er kanskje det viktigste av alt. Forskningen kaller det mental frakobling. Folk som klarer å koble av i fritiden, har mindre utmattelse og bedre helse, mens de som fortsetter å tenke på jobben, henter seg dårligere inn (Sonnentag og Fritz, 2015). Det paradoksale er at jo mer stresset du er, jo vanskeligere er det å koble av, og jo mer trenger du det.

Dette kan hjelpe:

• Lukk dagen. Bruk fem minutter før du går til å skrive ned hva som gjenstår, og hva du skal begynne med i morgen. Da slipper hodet å holde på det.
• Lag en fast overgang. Et punkt mellom jobb og hjem der du tar tre lange utpust: når du låser bilen, går av bussen eller klapper igjen laptopen på hjemmekontoret.
• Legg bort jobbtelefonen. Skru av varsler for jobbappene etter arbeidstid hvis du kan. Avtal med lederen hva som forventes.
• Bruk kroppen. En gåtur, trening eller noe praktisk med hendene tar oppmerksomheten bort fra jobben på en måte som skjermen ikke gjør.
• Gjør noe som fyller deg opp. Venner, natur, musikk, en hobby. Ting som ikke har noe med jobb å gjøre, og som ikke skal prestere.

Hvordan tar du opp jobbstress med lederen?

Helsenorge råder deg til å snakke med nærmeste leder tidlig, og si tydelig hvordan du har det. Det kan føles som å innrømme et nederlag. Det er det ikke. Lederen kan ikke gjøre noe med det hen ikke vet om, og det er lettere å finne løsninger før du er helt tom.

Det hjelper å være konkret. For eksempel: «De siste to månedene har jeg hatt flere oppgaver enn jeg rekker innenfor arbeidstiden. Jeg sover dårlig og merker at det går ut over kvaliteten. Kan vi se på hva som kan prioriteres ned eller fordeles annerledes?» Ta gjerne med en liste over hva du faktisk holder på med.

Du står heller ikke alene om ansvaret. Etter arbeidsmiljøloven skal arbeidsgiveren kartlegge hva som skaper stress, vurdere risikoen og sette inn tiltak, og de ansatte skal være med i arbeidet (Arbeidstilsynet). Får du ikke gehør, kan du snakke med verneombudet, en tillitsvalgt eller bedriftshelsetjenesten. Trenger du råd først, kan du ringe Arbeidslivstelefonen på 116 123, tast 3 (Mental Helse).

Når blir jobbstress farlig?

Kortvarig stress er ikke farlig. Men jobbstress som står på i måneder og år, kan gi både psykiske og fysiske plager. En stor analyse av data fra nesten 200 000 arbeidstakere i Europa fant at de som hadde høye krav og lite kontroll, hadde 23 prosent høyere risiko for hjertesykdom (Kivimäki m.fl., 2012). Det er en moderat økning, men den kommer i tillegg til det stress gjør med søvn, humør og livskvalitet.

Langvarig jobbstress er også den vanligste veien inn i utbrenthet. Merker du at du blir tom heller enn stresset, at hvile ikke hjelper, og at du har mistet engasjementet, er det på tide å ta det på alvor. Mange merker også at hodet blir tregt og glemsomt. Les mer om det i artikkelen om hjernetåke.

Hvilke stress-økter finnes i Pusterom?

Stress har sin egen seksjon i appen, og flere av øktene er laget for arbeidsdagen:

• Fra jobb til hjem (6 min). Legg igjen arbeidsdagen før du går inn døra.
• Midt i stormen (3 min). Når det er for mye, akkurat nå. Med åpne øyne, så ingen rundt deg merker noe. Gratis.
• Pauseknappen (2 min). Stopp opp før du sender den e-posten du kan komme til å angre på. Gratis.
• Fokusstart (3 min). Velg én oppgave og finn det første lille steget. Gratis.
• Når tankene kverner (8 min). For kvelder der jobben går i ring i hodet.

Spørsmål og svar

Les også

Kilder

1. Arbeidstilsynet. Arbeidsrelatert stress.
2. Helsenorge. Stress på jobb.
3. Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI). Krav, kontroll og utviklingsmuligheter. Nasjonal overvåking av arbeidsmiljø og -helse.
4. Mental Helse. Arbeidslivstelefonen og Hjelpetelefonen 116 123.
5. Karasek RA. Job demands, job decision latitude, and mental strain: implications for job redesign. Administrative Science Quarterly. 1979;24(2):285–308. doi.org/10.2307/2392498
6. Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD m.fl. Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. The Lancet. 2012;380(9852):1491–1497. doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60994-5
7. Sonnentag S, Fritz C. Recovery from job stress: the stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior. 2015;36(S1):S72–S103. doi.org/10.1002/job.1924
8. Mark G, Gudith D, Klocke U. The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. 2008:107–110. doi.org/10.1145/1357054.1357072
9. Leroy S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2009;109(2):168–181. doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002
10. Albulescu P, Macsinga I, Rusu A m.fl. «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. 2022;17(8):e0272460. doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Pusterom-redaksjonen

Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene våre bygger på norske helsekilder og forskning, og helsestoff blir gjennomgått av fagfolk før publisering.