Kort svar
Får du ikke sove, hjelper det ofte å slutte å prøve så hardt. Senk tempoet i kroppen med rolig pust der utpusten er lengre enn innpusten, og hold rommet mørkt og kjølig. Har du ligget våken lenge, står du opp en stund og legger deg igjen når du blir søvnig. Varer problemene i flere uker, er kognitiv atferdsterapi for søvn (CBT-I) den anbefalte behandlingen.
Hvorfor får jeg ikke sove når jeg er så trøtt?
For å sovne trenger du to ting på en gang: nok søvnpress og en kropp som føler seg trygg. Etter en lang dag er søvnpresset der. Men hvis hodet fortsatt jobber med jobben, en samtale eller morgendagen, er kroppen i beredskap. Pulsen er litt høyere, musklene litt strammere, og tankene går fortere enn de skal.
Derfor kan du være helt utslitt og likevel lys våken. Det blir ofte verre av å prøve. Jo mer du vil sove, jo mer følger du med på om det skjer, og nettopp den årvåkenheten holder deg våken.
Du er ikke alene. Om lag én av tre voksne i Norge har søvnplager hver uke, ifølge Folkehelseinstituttet.
9 grep som hjelper i natt
Du trenger ikke alle. Prøv ett eller to, og se hva som virker for deg.
Pust lengre ut enn inn
En lang utpust er det raskeste signalet du kan gi kroppen om at faren er over. Prøv Kveldspust: fire sekunder inn gjennom nesen, hold i sju, og slipp lufta sakte ut i åtte. Er holdet ubehagelig, bruk Dobbelt innpust i stedet.
Snu klokka
Hver gang du sjekker hvor mye klokka er, begynner hodet å regne på hvor mange timer du har igjen. Legg telefonen utenfor rekkevidde og snu vekkerklokka bort.
Stå opp hvis du har ligget lenge
Har du ligget våken i det som kjennes som 20 minutter, står du opp. Gjør noe rolig i dempet lys, som å lese et blad eller brette klær, og legg deg igjen når du kjenner deg søvnig. Da lærer kroppen at senga er stedet der du sover.
Kjøl ned rommet
Kroppstemperaturen må synke litt for at du skal sovne. Et kjølig soverom og en lett dyne hjelper. Er du kald på føttene, er sokker et godt tips.
Skriv ned det som surrer
Ha en blokk ved senga. Skriv ned det du ikke må glemme og det du bekymrer deg for, og ett lite steg du kan ta i morgen. Da slipper hodet å holde på det.
Spenn og slipp
Spenn musklene i føttene i fem sekunder, og slipp. Fortsett oppover gjennom leggene, lårene, magen, hendene, skuldrene og ansiktet. Kontrasten gjør det lettere å kjenne hva avslappet faktisk er.
Gjør en kroppsskanning
Flytt oppmerksomheten sakte gjennom kroppen, fra tærne til hodet, uten å endre noe. Det gir tankene noe enkelt å gjøre, og de fleste sovner før de kommer til skuldrene.
Mørkt og stille
Mørkleggingsgardiner eller sovemaske hjelper, og det samme gjør ørepropper. Hvit støy eller jevn regnlyd kan dekke over lyder som vekker deg.
Gi deg selv lov til bare å hvile
Rolig hvile med lukkede øyne er ikke bortkastet tid. Når målet er å hvile i stedet for å sove, forsvinner presset, og søvnen kommer lettere.
Prøv nå · 1 minutt
Dobbelt innpust
- Pust rolig inn gjennom nesen.
- Ta et lite ekstra innpust på toppen.
- Slipp lufta langsomt ut gjennom munnen.
Kan du lære deg å sovne fort?
Ingen teknikk får deg til å sovne på kommando. Men du kan gjøre det lettere for kroppen å gi slipp. De som sovner raskt, har ofte en fast rutine som forteller kroppen at dagen er over: samme tid, samme rekkefølge, litt dempet lys og noe rolig å gjøre.
Pusteøvelser fungerer best når de blir en vane. Fem minutter hver kveld i en uke gir mer enn én lang økt den natten du ligger og vrir deg. I en studie fra Stanford ga fem minutter med rolig pust med lang utpust hver dag bedre humør og lavere puls enn mindfulness alene (Balban m.fl., 2023).
Det du gjør om dagen, avgjør natten
Mye av det som hjelper på søvnen, skjer lenge før du legger deg. Disse rådene bygger på NHI sine råd for bedre søvn:
- Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Det er stå-opp-tiden som stiller den indre klokka.
- Få dagslys om morgenen. En halvtime ute tidlig på dagen hjelper kroppen å skille dag fra natt.
- Kutt kaffe og energidrikk etter lunsj. Koffein virker i mange timer.
- Vær forsiktig med alkohol. Du kan sovne raskere, men søvnen blir lettere og mer urolig.
- Bruk senga til å sove. Jobb, scrolling og serier hører hjemme et annet sted.
Når du bør få hjelp
Rådene her hjelper mange, men de er ikke behandling. Har søvnen vært dårlig lenge, fortjener du mer enn tips.
- Har du slitt med søvnen i flere uker, og går det ut over dagene dine, snakk med fastlegen. Kognitiv atferdsterapi for søvn (CBT-I) er anbefalt første behandling, også som digitalt program.
- Sovemedisiner kan hjelpe i en kort periode, men anbefales ikke over tid.
- Snorker du kraftig, har pustestopp eller våkner med hodepine, kan det være søvnapné. Det bør undersøkes av lege.
- Ligger du våken med tunge tanker eller tanker om å skade deg selv, ring Mental Helses hjelpetelefon på 116 123. Ved akutt fare: ring 113.
Spørsmål og svar
Hvor lenge bør jeg ligge våken før jeg står opp?
En vanlig tommelfingerregel er rundt 20 minutter. Ikke se på klokka for å måle det. Kjennes det som lenge, står du opp, gjør noe rolig i dempet lys og legger deg igjen når du blir søvnig.
Hjelper 4-7-8-pusten virkelig?
Mange opplever at den hjelper. Studier tyder på at rolig pust med lang utpust kan senke pulsen og gi en roligere kropp. Det viktigste er forholdet mellom tallene, ikke sekundene. Gjør alt kortere hvis holdet er ubehagelig.
Er det farlig å sove dårlig en natt?
Nei. Én dårlig natt går ut over humøret og konsentrasjonen dagen etter, men kroppen tar det igjen. Bekymring for søvnen holder deg ofte mer våken enn selve søvnmangelen.
Når bør jeg gå til legen med søvnproblemer?
Når søvnproblemene har vart i flere uker og går ut over dagene dine, eller når du snorker kraftig og har pustestopp. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er anbefalt første behandling ved langvarige søvnvansker.
Les også
Kilder
- Folkehelseinstituttet. Søvnvansker i Norge. Folkehelserapporten.
- Norsk Helseinformatikk. Gode råd for bedre søvn.
- Norsk Helseinformatikk. Søvnløshet.
- Balban MY, Neri E, Kogon MM m.fl. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Vi lager Pusterom, en norsk app for pust, meditasjon og søvn. Artiklene bygger på norske helsekilder som Helsenorge og Norsk helseinformatikk, og på forskning. Kildene står i hver artikkel. Vi er ikke helsepersonell, og artiklene erstatter ikke råd fra lege eller psykolog.